10 consellos para comer ben e parar a tempo

Deixa de comer en exceso sen negarte o pracer, non confundas a fame co desexo de complacerte con algo... Isto pódese aprender en só dez días grazas á metodoloxía que recomendamos seguir durante toda a vida.

Por que nos levantamos tantas veces da mesa (sobre todo os festivos!) Co estómago cheo e unha profunda insatisfacción con nós mesmos? "Non volverei comer así na miña vida!" – prometémonos sinceramente a mañá do 1 de xaneiro e... moi poucas veces cumprimos a nosa palabra. É unha mágoa. Porque a moderación na comida é a única alternativa razoable ás dietas insalubres "fameantes" e á frivolidade gastronómica igualmente perigosa, ou, máis sinxelamente, á gula.

É imposible ser moderado na alimentación sen restablecer o contacto normal coas sensacións do propio corpo, sen entendelas. "Isto significa que temos que distinguir entre fame fisiolóxica e fame psicolóxica", explica o especialista en trastornos alimentarios Gerard Apfeldorfer. O primeiro reflicte a necesidade biolóxica do corpo de enerxía e nutrientes. O segundo é o desexo de xestionar as súas propias emocións coa axuda da comida, non importa o que sexa, negativo ou positivo.

Saciando a fame fisiolóxica, estamos esperando a saturación, a calma psicolóxica

Ata que experimentemos a diferenza entre estes dous tipos de sensacións, non poderemos comer ben, sen adornos e restricións insoportables. E unha vez entendido que a fame que experimentamos é realmente puramente fisiolóxica, só necesitamos determinar o limiar de saturación e atopar o estado de equilibrio no que se satisfarán as necesidades do corpo, e nós mesmos recibiremos emocións positivas da comida.

A primeira vista, todo isto é moi sinxelo. Pero sexamos honestos: na práctica, a implementación diaria destes principios razoables requirirá algo de esforzo e paciencia por parte de nós. Un programa de dez días baseado en 10 regras clave permitirache cambiar gradualmente a túa relación coa comida. Ata que estas novas relacións se nos fagan familiares, haberá que respectar estrictamente as regras.

Cal é a orixinalidade do método? Por unha vez, nós e só nós só xulgaremos o cómoda e, polo tanto, útil que é a nosa relación coa comida.

Valora o teu apetito

Ao comezar e despois no proceso de comer, avalía o teu apetito na seguinte escala:

  • Podo comer un elefante! (1 punto)

  • Só quero comer. (3 puntos)

  • Tamén podería parar agora. (5 puntos)

  • A fame pasou, pero aínda queda un lugar no estómago... (7 puntos)

  • Vou rebentar agora. (10 puntos)

Se a túa puntuación é de 3 puntos, estás case cheo. De 4 a 5: procura non poñer nada máis no prato, que esta peza sexa a última, goza do seu sabor. 6 puntos ou máis: comes en exceso, pero non necesitas sufrir remordementos. Só leva tempo reiniciar o mecanismo natural da fame.

É difícil saber se temos fame ou só queremos "comer algo": a comida engade un pouco de confort ás nosas vidas, e é natural querer. O obxectivo non é idealmente depurar algún mecanismo interno, senón converterse nunha persoa máis consciente e, polo tanto, máis libre na súa elección.

1. Sente fame

Non coma nada durante catro horas. Non é nada difícil e non che pasará nada tráxico durante este tempo. É posible que nin sequera teñas tempo para pasar fame. Por que? Quizais só comes para o futuro, é dicir, simplemente comes de máis para suprimir o medo a absterse da comida. Ou quizais a razón é que perdeu por completo o contacto coas súas propias sensacións alimentarias.

Se o desexo de comer non che deixa un minuto, isto pode significar que non distingues entre fame psicolóxica e fisiolóxica. A fame fisiolóxica maniféstase de forma diferente en diferentes persoas. Pero os síntomas máis comúns son a debilidade (fracaso, dor de cabeza leve) e o mal humor (irritabilidade).

Consello

Tenta comprender a túa relación coa comida. Durante o tempo que dure esta mini-publicación, deixa de lado os casos "queimados" para que poidas concentrarte nos teus propios sentimentos sen interferencias e non perder os sinais dados polo teu corpo.

2. Infórmate

Para que o corpo recorde os sentimentos esquecidos de fame e saciedade fisiolóxicas, hai que adestralos. As comidas son estrictamente por hora. O mesmo almorzo todas as mañás. Despois de 10 días, notarás que a fame tamén se fai sentir por horas, espertando xusto antes de comer. Na mesa, será máis doado captar o momento de saturación.

Consello

Evita novas sensacións gustativas. Con pratos coñecidos, é máis fácil establecer o seu limiar de saturación.

3. Sente o sabor

Avaliamos a comida polos primeiros grolos e bocados. Que é: salgado, doce, amargo, que se derrite na boca? Delicioso ou así? A "primeira mostra" forma unha idea do prato que temos diante.

A quen de nós non se comeu ata a última miga un anaco dunha torta completamente común só porque nós mesmos o dotamos de calidades gustativas obviamente esaxeradas de antemán? Deixounos a imaxinación que, a diferenza do gusto, funciona sen saber cansazo. Se escoitas atentamente os teus sentimentos internos, chegará un momento en que notarás que o teu apetito diminuíu, o pracer de comer está debilitando e poderás parar a tempo.

Consello

Coma un pouco. Utiliza todas as "ferramentas" ao teu alcance (dentes, padal, lingua) para avaliar o sabor do prato. Mentres mastigas, coloca os teus utensilios sobre a mesa.

4. Non te apures

Normalmente leva entre 15 e 30 minutos para que o corpo "dixera" a información sobre a saciedade. O atraso é causado polo feito de que as encimas (proteínas que interveñen na sinalización da saciedade do estómago ao cerebro) prodúcense só un tempo despois do inicio da comida. Entón, se comes demasiado rápido, corres o risco de comer en exceso.

Consello

Estire a súa comida durante polo menos media hora. Sexan cales sexan os pratos, saborosos ou non, trátaos como obras de arte gastronómica que requiren unha degustación pausada e reflexiva.

5. Fai un descanso

Escoita as sensacións. A sensación de fame mantívose forte ou comezou a debilitarse? Cando te decates de que estás cheo, para. Aínda que haxa espazo no estómago para un bolo de chocolate. Dite que o comerás noutra vez (non vivimos no deserto, sempre podes ir a unha pastelería!). Se a sensación de fame non cede, segue comendo coa conciencia tranquila.

Consello

Antes de valorar o estado do teu apetito, deixa o garfo e o coitelo e traga o resto da comida. Concéntrase na intensidade do pracer que obtén. Cando este sentimento comeza a debilitarse, é hora de rematar.

6. Todo á súa hora

"Hai así que hai!" – así podes parafrasear unha das regras do Zen, unha ensinanza que chama a gozar do momento presente. Para nós, nunha presión de tempo constante, esforzándonos por facer todo á vez, isto é especialmente importante. Estás na mesa, hai un prato diante de ti... Todo o demais é superfluo! Non lea, non vexa a televisión, non arranxe as cousas. Ocúpate: come a fondo e con gusto.

Consello

Fai pausas para conversar con outros comedores. Despois de falar e escoitar, volve á comida.

7. Esforzarse pola moderación

Coma lentamente, concentrándose no sabor da comida, sen intentar rematar todo o que hai no prato. Reducir o tamaño das porcións. Mentres comes, escoita: hai saturación? Reduce as comidas, evita os buffets (especialmente se estás a ter dificultades para parar) e salta os suplementos.

Consello

Fai pausas entre as comidas.

8. Analiza os teus desexos

Unha man chega a unha bolsa de galletas, outro momento, e nada te deterá... Detente. Pregúntase: o que me impulsa: a sensación de fame ou outra cousa? Se é fame, come san. Pero os motivos do capricho alimentario non interfiren coa comprensión. Quizais sexa de mal humor? Estás nervioso? Emocionado? ¿Necesitas consolo? Despois de todo, moitas veces comemos para evitar que as emocións se apoderen de nós.

Unha vez entendido o que pasa, bebe un vaso de auga, anda pola casa, fala por teléfono. Intenta relaxarte. Se o desexo de comer galletas pasou a proba de forza e non diminuíu, come ao teu gusto. Por certo, moi ben pode ser que a análise das túas propias emocións che permita nesta ocasión non traspasar os límites da razón.

Consello

Sempre que teñas que loitar con tal tentación, intenta rexistrar nun caderno especial os sentimentos que acompañan ao desexo de "mastigar algo". Probablemente, co paso do tempo, notarás que estamos a falar das mesmas emocións que regresan constantemente.

9. Non te preocupes polo futuro

O medo e a incerteza sobre o futuro fan que algunhas persoas coman para o futuro. Isto é característico das naturezas ansiosas e moitas veces é o resultado de dietas estritas que danan a psique e o corpo.

Consello

Vive o presente, mañá será outro día. O que importa é a sensación de fame que experimentas aquí e agora.

10. Comprende as túas verdadeiras necesidades

Comer para agradar a alguén, pedir máis para non ofender á anfitrioa: outros adoitan provocarnos a tales accións. Por iso é tan importante non perder o contacto coas túas necesidades reais. Escoita os teus propios sentimentos, deixando ou continuando comendo, independentemente do que fagan os demais. Pase o que pase, os teus sentimentos deben seguir sendo os máis importantes, e non os sentimentos dos demais.

Consello

Se, de súpeto, tes un desexo incontrolable de romper todas as regras, solta os freos e come ata a saciedade nunha mesa festiva abundante... permítete isto! Esta é a túa elección, e nos próximos días seguramente poderás tomar o control da dieta.

Deixe unha resposta