Como poden os principiantes construír seos masivos? Proba estes 5 grandes programas de adestramento para construír os músculos do peito e descubrilo por ti mesmo.

Guía de edificación pectoral para principiantes

¿O teu peito semella máis unha folla de contrachapado que a montaña de músculo que sempre soñaches? Pasas infinitas horas facendo prensas de banca pero o tamaño do peito non aumenta? Xa comezou a pensar que simplemente non está destinado a desenvolverse? Pare de inmediato, equivócase.

Non podo prometerche que nunca terás seos como o xenial Arnold Schwarzenegger, pero podo prometerche que se me escoitas podes desenvolver os teus seos a tamaños impresionantes.

Máis adiante no artigo, contareivos sobre a anatomía do peito, a súa función, a localización no corpo e algúns exercicios para cada sección dos músculos pectorais. Para rematar, e isto é exactamente o que estás esperando, compartirei contigo cinco dos meus programas de adestramento favoritos que che axudarán a converter o peito plano en músculos voluminosos.

Anatomía mamaria

O peito está composto por dous músculos que traballan xuntos para facer funcionar a caixa torácica. Estes músculos son o pectoral maior e o pectoral menor. Normalmente, o músculo principal pectoral está situado debaixo do músculo principal pectoral.

situación:

Comeza na metade interna da clavícula e percorre o esterno ata a fosa axilar (Humerus).

funcións:

Ten 3 funcións diferentes:

• Xira o ombreiro
• Levanta e baixa a man polos lados
• Realiza un movemento de loita de brazos

Exercicios:

Prensa de bancos e columpios con pesas

Recomendacións para construír os músculos do tórax

Aínda que o peito consiste nunha única masa muscular, debe adestrarse coma se estivese en tres partes. O peito superior, medio e inferior bombéanse mellor dependendo do ángulo no que se realicen os exercicios.

O peito superior desenvólvese mellor cando se fan exercicios nun banco cun ángulo de 30-45 °. Por exemplo, as prensas de pesas e pesas de pesas ou os rizos de pesas nun banco inclinado son excelentes exercicios para bombear a parte superior do peito.

O peito medio recibe a mellor estimulación cando os exercicios se fan nun banco horizontal. Por exemplo: as prensas con barra e as pesas ou as pesas aplanadas nun banco horizontal adestran perfectamente a sección media dos músculos pectorais.

O peito inferior adestra mellor cos exercicios realizados nun banco de inclinación inversa (30-45 °). Por exemplo, as prensas de pesas e pesas de pesas ou o aplanamento de pesas nun banco inclinado inverso son excelentes para aumentar os músculos pectorais inferiores.

Creo que todas as partes dos músculos pectorais responden inicialmente mellor a repeticións baixas (4-6) ou medias (8-12). Poucas veces inclúo representacións elevadas para principiantes xa que creo que os pesos máis pesados ​​axudan a sentar as bases sólidas que precisan os principiantes. Tamén creo que o mellor é centrarse nos pesos libres nos primeiros exercicios, especialmente se o teu peito é o teu punto débil. Na miña opinión, os pesos libres desenvolven os músculos pectorais moito mellor que as máquinas de exercicio.

Agora que entendes que músculos forman os teus músculos pectorais e sabes sobre a súa función, localización e os exercicios necesarios para cultivalos, vexamos algúns programas de adestramento que che poden axudar a construír o peito.

Todos os exercicios deben realizarse exactamente segundo as regras, porque o exercicio inadecuado convértese nun hábito que o perseguirá e impedirá acadar excelentes resultados ou, no peor dos casos, provocar lesións. Entón le a sección primeiro.

Os meus 5 programas de adestramento pectoral favoritos

Día dos músculos do pectoral superior

• : 3 conxuntos de 4-6 repeticións
• : 3 conxuntos de 8 repeticións
• : 3 conxuntos de 8-12 repeticións
• (A baixada debe levar entre 5 e 10 segundos): 3 series de 12 repeticións

Día da sección media dos músculos pectorais

• : 3 conxuntos de 4-6 repeticións
• : 3 conxuntos de 8 repeticións
• : 3 conxuntos de 8-12 repeticións
• (A baixada debe levar entre 5 e 10 segundos): 3 series de 12 repeticións

Día do músculo pectoral inferior

• : 3 conxuntos de 4-6 repeticións
• : 3 conxuntos de 8 repeticións
• : 3 conxuntos de 8-12 repeticións
• (A baixada debe levar entre 5 e 10 segundos): 3 series de 12 repeticións

Día do Barbell

• : 3 conxuntos de 4-6 repeticións
• : 3 conxuntos de 4-6 repeticións
• : 3 conxuntos de 4-6 repeticións
• : 3 conxuntos de 8-12 repeticións

Día de mancuernas

• : 3 conxuntos de 8 repeticións
• : 3 conxuntos de 8 repeticións
• : 3 conxuntos de 8 repeticións
• : 3 conxuntos de 8-12 repeticións

Estes 5 programas de adestramento aínda os uso para apoiar os músculos do peito, que sempre foron o meu punto débil. Os pesos libres básicos son os mellores para gañar a masa muscular densa pola que sempre te esforzaches.

Conclusión

Quero que seleccione un dos programas anteriores e o intente durante 4-6 semanas, intentando aumentar o peso con cada adestramento (aínda facendo exactamente o exercicio), despois pase ao seguinte programa de adestramento e repita este proceso.

E agora o máis interesante: é hora de "acumular os músculos pectorais". Agora xa o sabes todo, o programa de adestramento está deseñado, así que só "GO ROCK".

Comparte cos teus amigos!