7 grandes fontes de proteínas vexetais

Moitos vexetarianos están seriamente preocupados polo problema de consumir suficientes proteínas. E a verdade é que non queres comer noces en baldes, e non todos os estómagos poden soportalo! Pero de feito, este problema resólvese facilmente se tes información.

Jolinda Hackett, columnista do principal portal de noticias About.com con 20 anos de vexetarianismo e 11 anos de veganismo, autora de 6 libros sobre vexetarianismo e veganismo, resumiu recentemente os seus coñecementos sobre proteínas e díxolles aos seus lectores como obter facilmente suficiente proteína nun vexetariano. dieta. dieta. Ela fixo unha especie de hit parade de sete produtos, cuxo uso satisfará completamente a fame de proteínas do teu corpo.

1. Quinoa e outros cereais integrais.

Os grans integrais son a mellor fonte de proteínas para veganos e vexetarianos. Pero se falamos de inxestión de proteínas, entón a quinoa debería ser recoñecida como a "raíña" indiscutible dos cereais. É a quinoa a que aporta ao organismo unha proteína completa cun alto valor biolóxico. (Proteínas incompletas, as que conteñen un conxunto insuficiente de aminoácidos, son máis difíciles de dixerir, polo que non debes apoiarte moito, por exemplo, en chícharos e feixóns ricos en proteínas). A quinoa é fácil de dixerir e ten unha maior biodisponibilidade que a maioría dos cereais (os competidores máis próximos son a soia e as lentellas). Só unha cunca de quinoa contén 18 gramos de proteína (máis 9 gramos de fibra). Non está mal para os alimentos vexetais, de acordo? Outras boas fontes de proteínas vexetais son o pan integral, o arroz integral e a cebada.

2. Xudías, lentellas e outras leguminosas.

Todas as leguminosas, incluídos os chícharos, son fontes ricas de proteínas vexetais. Os feixóns negros, os feixóns, o dal indio (un tipo de lentellas) e os chícharos partidos son excelentes fontes de calorías vexetais saudables. Unha lata de feixóns enlatados contén máis de 13 g de proteína!

Pero teña coidado: a enzima estaquiosa que se atopa nas leguminosas pode causar inchazo e gases. Isto pódese evitar comendo chícharos e outras leguminosas en cantidades razoables e en combinación con outros alimentos proteicos; por exemplo, as lentellas amarelas ou vermellas van ben con arroz basmati branco (este prato dietético chámase khichari e é moi popular na India). .

3. Tofu e outros produtos de soia.

A soia é coñecida pola súa notable capacidade de cambiar o sabor dependendo do método de cocción e dos condimentos engadidos. Polo tanto, fanse moitos produtos diferentes a partir de soia. De feito, o leite de soia é só a punta do iceberg de soia! Iogur de soia, xeado de soia, froitos secos de soia e queixo de soia, proteína de soia texturizada e tempeh son auténticas delicias.

Ademais, ás veces engádense especialmente micronutrientes importantes aos produtos de soia, por exemplo, calcio, ferro ou vitamina B12. Unha peza de tofu do tamaño dunha cunca de té contén 20 gramos de proteína, mentres que unha cunca de leite de soia ten 7 gramos de proteína. O tofu pódese engadir a verduras, espaguetes, sopas e ensaladas. Paga a pena ter en conta que o consumo regular de leite de soia, debido á composición específica dos oligoelementos, é máis beneficioso para as mulleres que para os homes.

4. Noces, sementes e manteigas de noces.

Os froitos secos, especialmente os cacahuetes, os anacardos, as améndoas e as noces, así como as sementes como o sésamo e o xirasol, son unha importante fonte de proteínas para veganos e vexetarianos. Todos eles conteñen unha cantidade importante de graxa, polo que non debes apoiarte neles, a non ser que fagas deporte, queimando así unha maior cantidade de calorías. Os froitos secos son xeniais para un lanche rápido e rápido!

A maioría dos nenos (e moitos adultos) gozan da manteiga de noces, que contén froitos secos na súa forma máis facilmente dixerible, manteiga de noces. Ademais, se as noces non se dixeren perfectamente no estómago, podes mergullarlas durante a noite. Se estás farto da manteiga de cacahuete, busca manteiga de anacardos ou manteiga de soia. Dúas culleradas de manteiga de noces conteñen uns 8 gramos de proteína.

5. Seitan, hamburguesas veganas e substitutos da carne.

Os substitutos da carne como as salchichas veganas e a "carne" de soia son moi ricas en proteínas. Estes produtos normalmente usan proteína de soia ou proteína de trigo (glute de trigo) ou unha combinación das dúas. A principal vantaxe destes produtos é que se poden quentar ou mesmo fritir (incluso á grella!) Para diversificar a túa dieta con algo saboroso. Bastante fácil de facer e bastante rico en proteínas, seitán de soia caseiro; ao mesmo tempo, 100 gramos de seitán conteñen ata 21 gramos de proteína!

6. Tempe.

O tempeh está feito de soia procesada e lixeiramente fermentada que se transforma en pan plano. Se iso non che soa o suficientemente apetecible, non importa: o tempeh é en realidade o mesmo seitán, só un pouco máis denso. 100 gramos de tempeh, que se usan para facer un millón de deliciosos pratos diferentes, contén 18 gramos de proteína, o que supón máis de 100 gramos de tofu. Normalmente, o tempeh é elixido como a base para cociñar varios pratos por aqueles que non lles gusta o sabor e a textura do tofu.

7. Batidos de proteínas.

Se practicas deporte, podes incluír bebidas especiais enriquecidas con proteínas na túa dieta, que normalmente teñen un bo sabor. Non tes que ir ao mainstream e optar por bebidas de soro de leite ou proteína de soia, xa que podes atopar alternativas como proteínas de orixe vexetal, incluído o cánabo. En calquera caso, a proteína en po non é o produto para escatimar. Os produtores de bebidas, que a primeira vista se comparan favorablemente cun prezo baixo, ás veces lles engaden recheos baratos.

Paga a pena engadir que, aínda que a proteína das bebidas deportivas ten un gran valor biolóxico, non é un alimento real e non substitúe as comidas veganas e vexetarianas saudables. Estes batidos deben usarse só cando sexa necesario - se a súa dieta, a pesar do uso dos produtos enumerados anteriormente, aínda carece de proteínas.