Dieta activa, 2 semanas, -3 kg

Adelgazar ata 3 kg en 2 semanas.

O contido medio calórico diario é de 1400 Kcal.

Levar un estilo de vida bastante activo, pero os quilos de máis aínda están pegados ao teu corpo? Desenvolveuse especialmente para ti unha dieta activa. Está composto por unha variedade de produtos económicos e saudables e axuda a perder ata 5 kg nun mes.

Requisitos de dieta activa

Durante unha dieta activa, é moi importante proporcionar ao corpo as substancias adecuadas (vitaminas, minerais e electrólitos dos alimentos). O contido calórico diario aproximado da dieta debe ser de 1500 unidades de enerxía. Se estás a facer adestramento de forza, case ningún día está completo sen un ximnasio, pasas todo o tempo de pé, entón a inxestión de calorías debería aumentarse a 1700-1800 calorías (pero non máis).

Durante as "explosións" de enerxía, é necesario devolvela ao corpo consumindo os hidratos de carbono axeitados. Son estas substancias as que nos aportan entre o 55-60% da enerxía total. Coma cereais, pan integral e farelo, verduras e froitas.

A proteína non é menos importante para o corpo. Asegúrese de incluír carne magra, peixe, marisco e ovos na súa dieta. No menú diario recoméndase atopar un lugar para produtos lácteos e azedos de baixo contido en graxa (queixo cottage, kefir, leite). Os científicos demostraron que as persoas físicamente activas deberían consumir polo menos o 15% da súa dieta a produtos proteicos todos os días.

Intente non abusar de alimentos graxos. Si, o corpo necesita graxa, pero correcto. As súas fontes son peixes graxos, aceite vexetal sen tratamento térmico, varios tipos de froitos secos. Comer comida rápida, pastelería, fritos non che dará saúde. É recomendable abandonar estes produtos na medida do posible, especialmente durante o período de perda de peso.

Tenta dicir que non ao azucre puro ou, polo menos, non consumas moito. As ansias de doces axudarán a afogar a presenza de mel, marmeladas naturais ou conservas na dieta. Ademais do uso abundante de auga común, podes beber zumes recén espremidos e bebidas de froitas dos agasallos da natureza, té, infusións. É aconsellable tomar o café o menos posible e, preferentemente, na primeira metade do día. Non podes beber alcol durante unha dieta activa.

É moi importante que as vitaminas entren no corpo. Destaquemos os máis significativos. O sistema nervioso, o cerebro, o corazón e os músculos necesitan vitaminas do grupo B. Axudan a dixerir os alimentos, especialmente os hidratos de carbono, regulan o metabolismo das graxas, as proteínas e a auga, afectan á hematopoese e son necesarios para a produción de novas células. As vitaminas do grupo B son solubles en auga. Polo tanto, é imposible abastecerse deles para o seu uso futuro, as súas reservas deben repoñerse todos os días. Podes atopar estas vitaminas en pan, cereais, froitos secos, sementes, xemas de ovo, fígado de animal, leite, queixos, legumes, repolo, espinacas, vexetais de folla verde, carnes, peixe, cogomelos, cebolas, plátanos, laranxas, albaricoques, aguacate. , melón.

Para aumentar a resistencia do corpo ás influencias adversas, protexer contra virus e bacterias, limpar de toxinas, é necesario introducir na dieta alimentos que conteñan vitamina C. Este cura natural axudará a fortalecer os vasos sanguíneos e aumentar a súa elasticidade, mellorar a función do fígado, reducir colesterol no sangue e acelerar a cicatrización das feridas. Atópase moito en escaramujos, pementos vermellos e verdes doces, espinheiro, groselha negra, perexil e endro, coles de Bruxelas e coliflor, kiwi, mamá, laranxas, amorodos, amorodos e pomelos. Practicamente non hai vitamina C nos produtos animais.

Non se esqueza de proporcionar ao corpo vitamina D. Pode previr moitas enfermidades (raquitismo, cancro, osteoporose, psoríase, vitiligo, enfermidades autoinmunes, enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos), mellorar o estado do cabelo, dos dentes e das uñas, fortalecer inmunidade, regula o crecemento e a actividade vital das células. As mellores fontes alimentarias de vitamina D son os peixes graxos (salmón, bacallau) e o aceite de peixe, os cogomelos forestais (canterelles e algúns outros), o fígado de animais, a levadura, a manteiga, o queixo e outros produtos lácteos graxos, as xemas de ovo e o caviar.

Non te prives de vitamina E, o principal antioxidante que pode aumentar as defensas do corpo contra os radicais libres. A vitamina E axuda a previr o envellecemento, mellorar o funcionamento das gónadas e outras glándulas endócrinas, previr a formación de coágulos de sangue, mellorar a potencia nos homes, retrasar o desenvolvemento da insuficiencia cardiovascular e reducir a ameaza de aborto nas mulleres. Os aceites vexetais (xerme de trigo, soia, algodón, xirasol), noces (améndoas, abelás, noces) serán unha excelente fonte de vitamina E.

As reservas de vitamina A no corpo aumentarán a súa resistencia a varias infeccións, terán un efecto anticanceríxeno, aumentarán a súa atención e acelerarán a velocidade de reacción. A vitamina A fortalece os ósos, o cabelo, os dentes, mantén a pel sa. Esta vitamina é soluble en graxa, polo que se almacena no corpo. As súas reservas non precisan ser reabastecidas diariamente. Entre os alimentos, busque a vitamina A en cítricos, cenorias, manteiga, queixo, ovos, fígado e aceite de peixe.

Dado que o noso corpo está formado principalmente por auga, o corpo necesita obter suficientes minerais, especialmente electrólitos. A función principal dos electrólitos é hidratar o corpo e manter os músculos e os nervios funcionando. As toxinas internas (urea e amoníaco) saen rapidamente do noso corpo cando está ben hidratado. Os atletas prestan especial atención á inxestión de electrólitos, porque durante o adestramento con suor, as reservas de potasio, sodio e cloruro saen do corpo. O potasio é un mineral vital e as paredes celulares están compostas nun 90% por el. O sodio nutre os músculos, os nervios e os tecidos do corpo, e impide a perda de líquidos pola micción. Moitos atletas hoxe reequilibran os electrólitos con bebidas deportivas azucaradas. Pero é mellor e máis beneficioso obter electrólitos dos alimentos. Inclúe na túa dieta mazás, limóns, plátanos, cenorias, remolachas, millo, cabaciñas, tomates, noces e sementes, feixóns e lentellas e vexetais de folla verde escuro.

As comidas durante unha dieta activa deben ser o máis variadas e equilibradas posibles, fraccionadas (aproximadamente 5 veces ao día en pequenas porcións). É recomendable facer a cea lixeira. Se tes fame despois da cea, podes mimarte cunha pequena cantidade de leite fermentado ou beber antes de durmir. É útil, por exemplo, beber un pouco de kéfir baixo en graxa. Entón durmirás antes e beneficiarás ao corpo.

En canto á duración dunha dieta activa, podes sentar nela o tempo que queiras. Simplemente, cando alcances o peso desexado, aumenta o contido calórico ata o punto no que a frecha da báscula xa non diminuirá. Teña en conta que para obter o máximo efecto e beneficios para a saúde, é necesario non só cumprir os principios descritos de nutrición e practicar deportes, senón tamén levar un estilo de vida correcto. Debe camiñar con máis frecuencia, respirar aire fresco e durmir o suficiente.

Menú de dieta activa

Exemplo de dieta semanal dunha dieta activa

Día 1

Almorzo: 250 g de ensalada "Whisk" (mesturar en proporcións iguais repolo branco picado, cenoria ralada e unha mazá e condimentar cun pouco de aceite de oliva); dúas claras de ovo, cocidas ao vapor ou cocidas; unha cunca de té.

Merenda: mazá ou pera; un vaso de zume de arandos.

Xantar: ensalada de ata 300 g de vexetais sen amidón; cunca de sopa de repolo vexetariana; ata 200 g de filete de polo cocido ou ao forno (sen pel); unha decocção de froitos secos.

Merenda pola tarde: un pequeno bollo de farelo e unha cunca de té.

Cea: bacallau cocido (200 g); 150-200 g de berinjela cocida; gaivotas con limón.

Día 2

Almorzo: 150 g de queixo rebaixado ou 1%; un vaso de zume de laranxa; té.

Merenda: unha mazá e 200 ml de zume de froitas ou vexetais.

Xantar: ensalada dun par de pepinos e unhas pingas de aceite de oliva; un prato de sopa de repolo sen fritir; 200 g de filete de tenreira cocida; infusión ou decocción de froitos secos.

Merenda pola tarde: pan de farelo ou pan; té.

Cea: 200 g de bacallau, ao forno ou cocido; 200 g de remolacha, guisada na compaña de mazás; unha cunca de té.

Pouco antes de durmir: podes beber un vaso de kefir baixo contido de graxa.

Día 3

Almorzo: 250 g de ensalada "Panícula"; unha tortilla de vapor de dúas claras de ovo; unha cunca de té.

Merenda: laranxa e un vaso de zume de arandos.

Xantar: tomate en rodajas, lixeiramente condimentado con aceite de oliva; unha cunca de sopa de repolo; ata 200 g de filete de pavo cocido; té ou zume de bagas.

Merenda pola tarde: bollo de farelo e unha cunca de té.

Cea: repolo guisado (3-4 culleres de sopa) e 200 g de tenreira cocida.

Día 4

Almorzo: un par de pepinos frescos aderezados con aceite vexetal; 2 claras de ovo de polo; té con limón.

Merenda: unha mazá e un vaso de zume de bagas.

Xantar: 250 g de ensalada de repolo branco e cenoria con aceite de oliva; cunca de sopa de verduras cociñada sen fritir; filete de polo, cocido ou ao forno (200 g); un vaso de zume de arandos.

Lanche da tarde: pan de farelo ou pan pequeno; unha cunca de té.

Cea: 200 g de filete de bacallau, cocido sen engadir aceite; 200 g de remolacha; un vaso de kefir baixo contido de graxa.

Día 5

Almorzo: tortilla de proteínas ao vapor e 150 g de requeixo baixo en graxa; unha cunca de té.

Merenda: laranxa ou mazá; unha decocção de froitos secos.

Xantar: 2 pepinos espolvoreados con aceite vexetal; sopa de repolo vexetariana (cunca); 200 g de filete de carne cocida, té.

Merenda pola tarde: pan de farelo e té.

Cea: 200 g de fígado de tenreira, guisado nunha pequena cantidade de crema de leite con contido mínimo de graxa; 200 g de remolacha cocida.

Pouco antes de deitarse: un vaso de kéfir.

Día 6

Almorzo: ensalada "Batir"; 2 claras de ovo cocidas; té.

Merenda: pera e un vaso de zume de arandos.

Xantar: 100 g de caviar de berinjela; sopa vexetariana (250 ml); pavo cocido (200 g); unha decocção de froitos secos.

Merenda pola tarde: bollo de farelo; té.

Cea: schnitzel de tenreira ao vapor (200 g); 200 g de berenxenas guisadas ou ao forno; 200-250 ml de kéfir.

Día 7

Almorzo: 3-4 culleres de sopa. l. mingau de avea cocido en auga; tostadas e unha cunca de té.

Merenda: unha mazá e un vaso de caldo de froita seca.

Xantar: un par de tomates frescos regados con aceite de oliva; unha cunca de sopa de repolo; tenreira cocida (150-200 g); bebida de froita de baga.

Merenda pola tarde: pan de salvado ou pan; té.

Cea: filete de carne cocida (200 g) e a mesma cantidade de repolo guisado; unha cunca de té.

Pouco antes de deitarse: un vaso de kéfir.

Nota... Podes seguir a dieta suxerida ou podes creala ti mesmo. O principal requisito é proporcionar ao corpo todos os compoñentes necesarios e calcular correctamente o contido calórico.

Contraindicacións para unha dieta activa

  • É imposible manter unha dieta activa só durante os períodos de embarazo e lactación, cunha exacerbación de enfermidades crónicas, despois de someterse a intervencións cirúrxicas.
  • Se ten dúbidas sobre a súa saúde, por suposto, non será superfluo consultar cun médico.

Beneficios dunha dieta activa

  1. Ademais de reducir o exceso de peso, un método activo de adelgazamento ten un efecto positivo sobre o estado do corpo e a saúde en xeral.
  2. Os produtos implicados son perfectamente absorbidos, contribúen á saturación e ao confort interior.
  3. As comidas fraccionadas aforraranche de fortes episodios de fame e subidas de azucre no sangue.
  4. Unha dieta activa promove a perda de peso sen problemas, tales taxas son apoiadas pola maioría dos nutricionistas.
  5. Se planifica correctamente o menú, a perda de peso producirase sen unha condición estresante para o corpo, cuxa probabilidade é alta en moitas outras dietas.
  6. Poderás compoñer o menú, tendo en conta as túas preferencias gustativas, o que é importante. Ao final, é moito máis agradable adelgazar comendo o que che gusta.

Desvantaxes dunha dieta activa

  • As principais desvantaxes desta técnica (se a consideramos puramente do lado de perder peso) inclúen a dieta fraccionada recomendada (non todos teñen a oportunidade de merendar a miúdo), o ritmo lento da perda de peso (moitas veces queremos "dunha vez" ) e a necesidade de controlar o menú "peso".
  • Para non cometer un erro coa inxestión de calorías, polo menos ao principio terás que facer amigos con mesas de calorías e básculas de cociña. Non podes prescindir dun coidado control da túa dieta.

Dieta activa repetida

Se te sentes ben, podes recorrer á dieta reactiva cando queiras e sempre é aconsellable cumprir as súas regras básicas.

Deixe unha resposta