Contidos
Cada exercicio ten as súas propias regras e matices de execución, que deben ser estudados antes de comezar a facelo. É problemático para un principiante gardar todas as sutilezas na memoria. Polo tanto, o primeiro programa de adestramento sempre está deseñado para os músculos de todo o corpo para aprender a moverse correctamente no proceso de repeticións repetidas. Para evitar erros nos primeiros meses de adestramento, abonda con estudar as regras básicas para realizar exercicios estando de pé, sentado, tirado de costas e estómago.
Seguridade no exercicio
A base da técnica de exercicio está composta por regras elementais de seguridade. Moitos recén chegados ignóranos, interfiren con eles mesmos e cos que os rodean ou están completamente feridos.
Normas de seguridade para o adestramento de forza:
- Deberías levar roupa cómoda que non restrinxa o movemento, levar zapatos cómodos e pechados (zapatillas ou zapatillas);
- Quentar antes de comezar a musculación;
- Empregar simuladores para o seu propósito;
- Axuste o simulador á súa altura, isto reducirá o risco de lesións;
- Cando use unha barra, use peches de peso;
- Aprende a técnica dos exercicios antes de facelos;
- Fai o exercicio dun xeito controlado: sen impulso nin sacudidas;
- Asegúrate de non interferir con ninguén; entón ninguén o interferirá; non debes facer exercicios no corredor, nunha mesa con obxectos persoais, cunha fila de pesas ou moi preto doutra persoa implicada;
- As vendas, os cintos e as correas para o ombreiro non protexen contra as lesións. A técnica correcta é a mellor protección contra lesións;
- Non perseguir pesos: seleccione o peso das cunchas nas que pode realizar correctamente o número de repeticións especificado;
- Controla a respiración: inspira durante a fase excéntrica "lixeira", expira durante a fase concéntrica do "máximo esforzo".
- Asegúrese de comer 1,5-2 horas antes do adestramento. Facer exercicio co estómago baleiro é improdutivo, aumentando o risco de mareos, diminución da concentración e debilidade. O non dixerir os alimentos antes da clase pode provocar molestias ou refluxo gastroesofágico.
Coñecer estas sinxelas regras pode axudarche a evitar erros comúns e traumáticos.
Características de facer exercicios de pé
Mentres fas exercicios de pé, mantén unha posición neutral da columna vertebral, na que a carga se distribúe uniformemente nos discos e ligamentos intervertebrais. Segundo o experto en fitness Sergei Strukov, se colocas un pau longo ás costas nesta posición, debería tocar tres puntos: a parte traseira da cabeza, a columna torácica e o sacro.
A posición neutral da columna debe manterse durante todos os exercicios: de pé, sentado, deitado (calorizador). Isto aplícase non só ao mantemento da deflexión natural na parte inferior das costas, senón tamén á posición da cabeza. Algúns aprendices cometen o erro de erguer demasiado a cabeza, outros, pola contra, miran debaixo dos pés, creando unha situación traumática. A cabeza debe estar en liña coa columna vertebral e a mirada debe dirixirse cara adiante.
Tome unha posición estable porque, de pé, só confía en dous puntos: os pés. A carga debería distribuírse uniformemente por todo o pé, non debes estar inclinado cara adiante nin caendo cara atrás.
Baixa os ombros e aprieta o estómago. Cando levanta os ombreiros, a carga transfírese á parte superior das costas: o trapecio. Os trapecios demasiado desenvolvidos nas mulleres non parecen esteticamente agradables. Un ventre metido axudará a manter as costas rectas.
Características de facer exercicios sentados e tirados nun banco
Cando fagas exercicios deitados, selecciona coidadosamente o peso de traballo. Se pensas que non podes manexar a bancada, consegue que alguén te apoie.
Nos exercicios sentados e decúbito supino, o corpo debe apoiarse en cinco puntos: os pés ou brazos, nádegas, parte inferior das costas, parte superior das costas e parte traseira da cabeza. Non rasgue a pelvis e os pés, non levante os ombros e a cabeza, mire cara adiante, respire uniformemente e manteña o estómago encorvado.
Características de facer exercicios deitado no estómago
Algúns exercicios, como rizos de isquiotibiais, filas de pesas de barra ou de barra, filas de pesas e extensións de pesas para o feixe de deltoides posteriores, realízanse deitado no estómago (calorizador). Isto permítelle aliviar a carga da columna vertebral, polo que se recomenda incluír exercicios abdominais no programa para persoas con problemas de espalda.
Tamén aquí o teu corpo descansa sobre catro ou cinco puntos: a meixela (se a cabeza está dirixida a un lado) ou o queixo, o peito e / ou o abdome, a pelvis e a parte dianteira da coxa, pé ou man.
Cubrimos as regras básicas para facer exercicios básicos e adestramento seguro de forza. Por suposto, hai exercicios mentres está sentado e deitado, onde é imposible observar todos os puntos de apoio. Pero o significado xeral do anterior é que todo parte dunha posición de partida estable. Se entendes e aplicas esta regra básica, co paso do tempo podes dominar facilmente os movementos máis técnicamente difíciles.