Mellores comidas vexetarianas

Resulta que para a saúde e a felicidade, un vexetariano non precisa tanto: incluír na dieta alimentos, cuxa composición lle permitirá proporcionar as vitaminas e microelementos necesarios na cantidade correcta. Ademais, a maioría deles están sempre a man. É que non todos saben que teñen propiedades tan sorprendentes.

Por que eles?

Rexeitando a carne, o leite e os ovos, unha persoa privase sen querer de 6 substancias esenciais:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Nin que dicir ten que todo o seu corpo sofre isto posteriormente. Ao final, a proteína é esencialmente un material de construción que soporta a masa muscular, axuda a fortalecer a inmunidade e normaliza as hormonas. A súa deficiencia afecta non só ao estado xeral de saúde, senón tamén ao estado da pel, cabelo e uñas. O ferro é un elemento que afecta o nivel de hemoglobina e, como resultado, a resistencia ás enfermidades e ao estrés.

O calcio é a saúde dos dentes, ósos e uñas, e o cinc é a saúde da pel e do cabelo, así como unha garantía de forte inmunidade e un bo metabolismo. A vitamina B12 participa nunha serie de procesos: a hematopoiese, a división celular, a creación da funda de mielina das fibras nerviosas, sen a cal simplemente son destruídas, a síntese de aminoácidos, etc. A vitamina D non é só a prevención do raquitismo. , pero tamén protección contra arrefriados e cancro.

Por suposto, todos eles atópanse en produtos alimenticios "vexetarianos", aínda que ás veces en pequenas cantidades. Para protexerse neste caso, sen traizoar as súas crenzas, simplemente pode pensar coidadosamente sobre a dieta.

Os 10 mellores alimentos proteicos

• , ou queixo de soia. Contén uns 8 g de proteína por cada 100 g de peso e é adecuado para preparar todo tipo de pratos, incluíndo ensaladas, guisos e costeletas. Tamén contén cinc, ferro, calcio, ácidos graxos omega-3 e vitamina D.
• O Hummus é un aperitivo frío de garavanzos con aceite de oliva, zume de limón e especias. Unha fonte de proteínas, fibra, graxas saudables, calcio, ferro, cinc, folato e magnesio.
• Seitan, ou "carne vexetariana". Hai aproximadamente 100 g de proteína por 75 g do produto. Ademais, contén cinc, ferro, cobre e outros oligoelementos, polo que forma parte dalgunhas dietas, por exemplo.
• Nuts. Comendo un puñado de froitos secos todos os días, podes saturar o corpo non só con proteínas, senón tamén con cinc, magnesio, ácidos graxos omega-3, ferro, ácido fólico e vitamina E.
• (pasta de cacahuete). 100 g do produto conteñen 25 g de proteína, así como unha gran cantidade de magnesio, potasio, vitaminas e fibra.
• Sementes de xirasol, sésamo, sementes de amapola. Conteñen 18-25 g de proteína por cada 100 g do produto, así como ferro, cinc, cobre, magnesio, vitaminas B.
• As lentellas son unha fonte de proteínas, fibra soluble, ferro, vitaminas do grupo B e folato.
• Verduras de follas verdes: espinacas, brócoli, remolacha e col. Conteñen proteínas, fibra, antioxidantes, calcio, ácido fólico.
• … Só hai 100 g de proteína en 2 g da froita, pero contén moitas outras substancias útiles: ferro, calcio, magnesio, iodo, boro, vitaminas A, B, C, K, PP. Polo tanto, sempre ocupa un lugar especial na dieta dos vexetarianos, especialmente porque complementa perfectamente o sabor dunha variedade de pratos.
• Quinoa (quinoa): unha vez que este produto entrou entre os vinte primeiros do mundo. E isto non é de estrañar. Contén 14 g de proteína por cada 100 g, así como ferro, fibra, calcio, potasio, magnesio, cinc e hidratos de carbono.

Os 11 mellores alimentos con ferro

• Froitos secos. Ademais de ferro, conteñen calcio, cobre, magnesio, potasio, sodio, fósforo, vitaminas A, B, C.
• … Tamén contén antioxidantes, ácido fólico, fibra e vitaminas.
• Sementes de cabaza: un puñado destes grans contén o 5% da dose diaria de ferro, así como cinc e outros oligoelementos. Podes usalos no canto de lanches ou como parte doutros pratos. Hai unha opinión de que as combinacións con mel son especialmente útiles.
• Remolacha: conteñen moitos nutrientes, incluíndo ferro, calcio, ácido fólico, manganeso e antioxidantes. Sábese que os antigos romanos usaban remolacha para curar feridas, librarse da febre e do estreñimiento, pero hoxe en día é indispensable para normalizar a presión arterial e reducir a resistencia.
• Pastas de trigo integral (pasta, fideos). Entre outras cousas, contén potasio, magnesio, calcio e moitos hidratos de carbono, que enriquecen o corpo con enerxía e dan unha sensación de plenitude de longa duración.
• Tomiño. Unha especia cun sorprendente sabor a limón e pementa que pode transformar moitos pratos e, en combinación, unha excelente fonte de ferro.
• O arroz integral é un produto versátil que se usa en moitas cociñas de todo o mundo. É rico en ferro e fibra, polo que nutre e limpa perfectamente o corpo e tamén o axuda a combater a fatiga.
• ... Din que se comezas o día con fariña de avea, podes esquecer a deficiencia de ferro, especialmente porque contén outras substancias útiles, como cinc, magnesio, fósforo, vitaminas do grupo B, E, PP.
• Zume de ameixa. Quizais unha das fontes de ferro máis deliciosas. Ademais, contén vitamina C e ácidos orgánicos, polo que se recomenda bebela en caso de anemia ou anemia.
• Patacas. Quen pensaría que ademais de ferro, fibra e ácidos orgánicos, contén vitamina C, potasio, calcio, boro, manganeso e magnesio. Certo, en cantidades moi pequenas e a maioría das veces en tubérculos vermellos, especialmente na súa casca.
• Chocolate negro. 100 g conteñen ata o 35% do valor diario de ferro.

Os 8 mellores alimentos de calcio

• As verduras de follas verdes escuras son un tesouro de nutrientes.
• Tofu
• - unha boa merenda e un saboroso complemento para completar as comidas. Un puñado de froitos secos contén ata 175 mg de calcio, así como fósforo, magnesio, potasio e vitamina E. Imprescindible para fatiga, depresión, enxaqueca e insomnio.
• Cereais. Case todos os grans teñen un alto contido en calcio e vitamina D.
• Blackberry. Un puñado de bagas contén ata 1 mg de calcio, así como potasio, magnesio, fósforo, ferro, manganeso, vitaminas A, B, C, E, K, PP.
• Laranxas. En 1 froita: ata 50 mg de calcio, así como magnesio, fósforo, potasio, vitaminas A, B, C, PP.
• … Créalo ou non, 100 g do produto conteñen aproximadamente 1000 mg de calcio. Pódese engadir aos teus pratos favoritos, incluídos sobremesas.
• Leguminosas. 100 g conteñen ata 160 mg de calcio, dependendo do seu tipo.

Os 10 mellores alimentos de cinc

• Espinaca.
• ... As propiedades curativas deste produto son lendarias e por unha boa razón. Contén unha enorme cantidade de nutrientes, incluído o cinc, polo que podes introducilo con seguridade na túa dieta diaria.
• Os cacahuetes, con todo, por falta del, son adecuados outros froitos secos.
• Chocolate negro. Unha das fontes máis saborosas de cinc e bo humor. Isto é só debido ao alto contido de azucre na composición, debes usalo con moderación.
• O arroz integral
• Cogomelos, especialmente boletus, boletus, chanterelles. Ademais do cinc, tamén conteñen manganeso e cobre.
• Grosella, que tamén contén vitamina C en grandes cantidades.
• A levadura de cervexa e panadeiro é unha fonte de cinc e ferro.
• … Contén cinc, calcio, sodio, potasio, ferro, todos os aminoácidos esenciais, vitaminas A, B, C.
• Peixe e marisco. Considéranse as mellores fontes de cinc, polo que os médicos non recomendan renunciar a eles nin a vexetarianos estritos.

Mellores alimentos con vitamina B12

A pesar do feito de que a necesidade de vitamina B12 é pequena (só 3 mg por día), a súa falta leva ao desenvolvemento de enfermidades graves do sistema cardiovascular. Ademais, a súa deficiencia afecta negativamente á inmunidade, á función cerebral e ao fígado. Os vexetarianos poden obtelo de produtos de soia, verduras de plantas, incluíndo a parte superior de rabanetes ou cenorias, cebola verde, espinaca, xermes de trigo e produtos lácteos. Para os mesmos vexetarianos que abandonaron definitivamente este último, os médicos recomendan prestar atención aos complexos vitamínicos co seu contido. É certo que só deben seleccionarse xunto cun médico.

Os 5 mellores alimentos con vitamina D.

• Cogomelos.
• e zume de laranxa.
• Aceite de soia.
• Productos lácteos. Ademais da vitamina D, conteñen calcio e proteínas.
• … Tamén conteñen ferro, manganeso, cinc, vitaminas A, B, E.

Resumindo todo o anterior, gustaríame centrarme no feito de que a concentración dunha determinada vitamina ou oligoelemento nun produto non só depende do seu tipo, senón tamén da calidade do solo sobre o que medrou (se existe) ), e o grao de tratamento térmico. Tamén é importante a presenza doutros oligoelementos, que son necesarios para a súa plena asimilación. Por exemplo, cando se trata de ferro, que se absorbe mellor xunto coa vitamina C.

Pero isto tamén ten as súas vantaxes. Ao final, calquera das propiedades curativas que se atribúan a estas substancias, todas son útiles só en caso de inxestión moderada no corpo. Un exemplo sorprendente disto é o cinc, que en grandes cantidades, por desgraza, promove a división das células cancerosas. Polo tanto, é posible e necesario botar unha ollada atrás aos consellos e recomendacións dos nutricionistas. Pero a mellor confirmación da corrección da dieta compilada debe ser unha boa saúde e un excelente benestar.

Non deixes de telos en conta e de ser feliz.