Calcio (Ca)

Propiedades útiles do calcio e o seu efecto sobre o corpo

O corpo dun adulto contén uns 1200 g de calcio, o que supón aproximadamente o 1-2% do peso corporal. Destes, o 99% atópase en tecidos mineralizados como ósos e dentes, onde está presente como fosfato cálcico e pequenas cantidades de carbonato cálcico, o que proporciona rixidez e estrutura esquelética. O 1% atópase no sangue, fluído extracelular, músculos e outros tecidos. Desempeña un papel na mediación da contracción e relaxación vascular, contracción muscular, sinalización nerviosa e secreción glandular.^[5].

A inxestión adecuada de calcio ten moitos beneficios para o corpo. O calcio axuda:

• para garantir o crecemento e o mantemento de ósos e dentes sans;
• para apoiar o traballo dos tecidos, cuxas células requiren constantemente o seu subministro - no corazón, músculos e outros órganos;
• o traballo dos vasos sanguíneos e dos nervios na transmisión de impulsos;
• asimilar elementos traza como as vitaminas D, K, magnesio e fósforo;
• manter controlados os procesos de formación do trombo;
• manter o traballo normal dos encimas dixestivos^[4].

O calcio é absorbido por transporte activo e difusión pasiva a través da mucosa intestinal. O transporte activo de calcio require unha forma activa de vitamina D e proporciona a maior parte da absorción de calcio en niveis de inxestión baixos a moderados, así como en momentos de necesidade urxente como o crecemento, o embarazo ou a lactación. A difusión pasiva faise máis importante cunha inxestión de calcio suficiente e elevada.

Coa diminución da inxestión de calcio, a eficiencia da absorción de calcio aumenta (e viceversa). Non obstante, este aumento da eficiencia da absorción de calcio xeralmente é insuficiente para compensar a perda de calcio absorbido que se produce cunha diminución da inxestión de calcio na dieta. A absorción de calcio diminúe coa idade tanto en homes como en mulleres. O calcio excrétase na urina e nas feces^[2].

Combinacións de alimentos saudables con calcio

• Calcio + InulinaA inulina é un tipo de fibra que axuda a equilibrar as boas bacterias dos intestinos. Ademais, axuda a fortalecer os ósos promovendo a absorción de calcio. A inulina atópase en alimentos como alcachofas, cebola, allo, cebola verde, achicoria, plátano, trigo integral e espárragos.
• Calcio + Vitamina D.Estes dous elementos están directamente relacionados entre si. O corpo precisa un nivel suficiente de vitamina D para absorber o calcio^[6].
• Calcio + MagnesioO magnesio axuda na absorción de calcio do sangue nos ósos. Sen magnesio, o metabolismo do calcio é practicamente imposible. As fontes saudables de magnesio inclúen verduras de folla verde, brócoli, pepino, feixón verde, apio e unha gran variedade de sementes.^[7].

A absorción de calcio depende da inxestión e estado de vitamina D. A eficacia da absorción está relacionada cos requirimentos fisiolóxicos do calcio e depende da dosificación. Os inhibidores da absorción de calcio na dieta inclúen substancias que forman complexos no intestino. A proteína e o sodio tamén poden alterar a biodisponibilidade do calcio, xa que os niveis altos de calcio aumentan a excreción urinaria. Aínda que a cantidade absorbida no intestino aumenta, o resultado final pode ser unha diminución da proporción de calcio empregada directamente polo corpo. Pola contra, a lactosa promove a absorción de calcio.^[8].

A absorción de calcio a través da membrana intestinal prodúcese tanto pola vía dependente da vitamina D como pola vía independente da vitamina D. O duodeno é a principal fonte de absorción de calcio, aínda que tamén contribúe o resto do intestino delgado e groso. Aproximadamente o 60-70% do calcio reabsórbese pasivamente nos riles baixo a influencia dunha substancia especial producida durante a reabsorción de sodio e auga. Outro 10% é absorbido nas células de nefronas^[9].

Regras de cociña

Numerosos estudos leváronse a cabo para descubrir como a preparación dos alimentos afecta aos cambios na cantidade de minerais e vitaminas nos alimentos. Do mesmo xeito que outros minerais, o calcio divídese nun 30-40 por cento en comparación cos alimentos crus. As perdas foron especialmente altas en vexetais. Entre os diversos métodos de cocción, a perda de minerais foi maior cando se espremía despois de ferver e empapouse en auga despois de cortar, seguido de fritir, fritir e cocer. Ademais, os resultados foron os mesmos tanto para a cociña caseira como para a produción en masa. Para minimizar a perda de calcio durante a cocción, aconséllase comer alimentos fervidos con caldo, engadir unha pequena cantidade de sal durante a cocción, non cociñar en exceso os alimentos e escoller métodos de cocción que preserven o máximo posible as propiedades beneficiosas dos alimentos. .^[10].

Uso na medicina oficial

O calcio é esencial para o crecemento e mantemento de ósos e dentes sans. A investigación demostra que, especialmente cando se combina con vitamina D, o calcio pode reducir o risco de osteoporose. A osteoporose é unha enfermidade influenciada por moitos factores. É máis común entre as mulleres durante a menopausa. Hai varias formas de reducir a probabilidade de dano óseo asociado á osteoporose, incluíndo a maximización da masa ósea e a limitación da perda ósea máis tarde na vida. Para iso, o calcio é o material máis importante e unha cantidade suficiente de vitamina D garante a absorción óptima de calcio no corpo.

Hai varias formas de acadar unha masa ósea máxima, incluíndo a práctica de deportes como a carreira e o adestramento de forza combinados con calcio adecuado (1200 mg / día) e vitamina D (600 UI / día) a unha idade nova. Aínda que o exercicio como camiñar, nadar e andar en bicicleta ten efectos beneficiosos sobre a saúde, o efecto sobre a perda ósea é insignificante.

O calcio, como outros micronutrientes, pode ter algún efecto sobre o cancro de colon. A adición de 1200-2000 mg de calcio ao día á dieta demostrou que resulta nunha modesta redución da incidencia de cancro de intestino en ensaios clínicos controlados. Os participantes con maior inxestión de calcio (1087 mg / día de alimentos e suplementos) tiñan un 22% menos de probabilidades de desenvolver cancro, en comparación con aqueles con menor inxestión (732 mg / día). Na maioría dos estudos, só se observou unha pequena redución do risco coa suplementación con calcio. Isto pódese explicar por diferentes reaccións ao calcio en diferentes persoas.^[4].

Algunhas investigacións suxiren que tomar suplementos de calcio pode desempeñar un papel na prevención da presión arterial alta nas mulleres embarazadas e na preeclampsia. Esta é unha enfermidade grave que adoita ocorrer despois da 20a semana de embarazo, na que a muller embarazada desenvolve hipertensión e exceso de proteína nos ouriños. É a principal causa de morbilidade e mortalidade materna e neonatal, afectando a aproximadamente o 5-8% dos embarazos nos Estados Unidos e ata o 14% dos embarazos en todo o mundo. A investigación demostra que a suplementación de calcio durante o embarazo reduce o risco de preeclampsia, pero estes beneficios só se aprecian nos grupos con déficit de calcio. Por exemplo, nun ensaio clínico aleatorizado con 524 mulleres saudables na India cunha inxestión media de calcio inicial de só 314 mg / día, 2000 mg de suplementos de calcio diarios desde as 12-25 semanas de xestación ata o parto reduciron significativamente o risco de preeclampsia e parto prematuro en comparación co placebo. ... Pola súa banda, un estudo similar nos Estados Unidos (onde a inxestión diaria de calcio é normalmente normal) non mostrou resultados. Os resultados máis significativos déronse en mulleres cunha inxestión de calcio inferior a 900 mg ao día.^[11].

Crese que as mulleres que usan suplementos de calcio e elixen unha dieta equilibrada teñen un risco menor de accidente cerebrovascular durante 14 anos. Non obstante, os médicos advirten de que entón aumenta o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares.^[4].

Calcio durante o embarazo

Varias organizacións profesionais recomendan suplementos de calcio durante o embarazo para mulleres con baixa inxestión de calcio para reducir o risco de preeclampsia. Por exemplo, o Colexio Americano de Obstetricia e Xinecoloxía (ACOG) afirma que os suplementos diarios de calcio de 1500-2000 mg poden reducir a gravidade da preeclampsia nas mulleres embarazadas que teñen menos de 600 mg / día de calcio. Así mesmo, a Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda 1500-2000 mg de calcio para as mulleres embarazadas con baixa inxestión de calcio na dieta, especialmente aquelas con maior risco de hipertensión xestacional. A OMS recomenda dividir a dose diaria total en tres, que preferentemente deben tomarse coas comidas, desde a 20a semana de embarazo ata o parto. A OMS tamén recomenda dividir os suplementos de calcio e ferro para mulleres embarazadas en doses múltiples para minimizar o efecto inhibidor do calcio sobre a absorción de ferro. Pero algúns investigadores argumentan que esta interacción ten unha relevancia clínica mínima e argumentan que os fabricantes desaconsellan aos pacientes dividir suplementos para simplificar o réxime e facilitar a adhesión. O Grupo de traballo canadense sobre trastornos hipertensivos no embarazo, a Sociedade Internacional para o Estudo da Hipertensión en Mulleres Embarazadas e a Sociedade de Medicina Obstétrica de Australia e Nova Celandia emitiron pautas similares^[11].

O calcio na medicina tradicional

A medicina tradicional recoñece o calcio como un mineral moi importante para a saúde dos ósos, os músculos, os dentes e o sistema cardiovascular. Moitas receitas populares úsanse para fortalecer o esqueleto, entre elas o uso de casca de ovo, produtos de ácido láctico (por exemplo, a chamada "dieta de kefir", na que o paciente consome 6 vasos de kefir baixo en graxa ao día para evitar a hipertensión). , diabetes mellitus, aterosclerose). Tamén se recomenda un aumento da inxestión de calcio para pacientes con calquera forma de tuberculose. Ademais, as receitas populares consideran as consecuencias da inxestión excesiva de calcio, como, por exemplo, as pedras nos riles. Con tal diagnóstico, tamén se aconsella, ademais do tratamento farmacolóxico, cambiar a dieta. Recoméndase incluír pan integral nos alimentos, evitar carbohidratos refinados, azucre e leite^[12].

O calcio nas últimas investigacións científicas

• Os investigadores descubriron que o exceso de calcio nas células do cerebro pode provocar a formación de grupos tóxicos que son un signo distintivo da enfermidade de Parkinson. Un equipo internacional liderado pola Universidade de Cambridge descubriu que o calcio pode mediar as interaccións entre pequenas estruturas de membrana dentro das terminacións nerviosas que son importantes para a sinalización neuronal no cerebro e a alfa-sinucleína, unha proteína asociada á enfermidade de Parkinson. Os niveis excesivos de calcio ou alfa-sinucleína poden causar unha reacción en cadea que leva á morte das células do cerebro. Comprender o papel da alfa sinucleína nos procesos fisiolóxicos ou patolóxicos pode axudar a desenvolver novos tratamentos para a enfermidade de Parkinson. Por exemplo, existe a posibilidade de que os medicamentos deseñados para bloquear o calcio nas enfermidades cardíacas tamén poidan ter potencial contra a enfermidade de Parkinson.^[15].
• Un novo estudo científico presentado no American College of Cardiac Science Sessions do Intermountain Institute of Public Health en Salt Lake City mostra que detectar a presenza ou ausencia de calcio nas arterias coronarias pode axudar a determinar o risco de enfermidades cardiovasculares. Ademais, este estudo pódese levar a cabo non só para determinar futuras enfermidades, senón tamén cando os síntomas xa están presentes. No experimento participaron 5547 pacientes sen antecedentes de enfermidades cardíacas que se presentaron a un centro médico con dor no peito entre abril de 2013 e xuño de 2016. Descubriron que os pacientes que tiñan calcio nas arterias coronarias nas exploracións tiñan un maior risco de ataque cardíaco no prazo de 90 días en comparación con pacientes que non tiveron calcio na TC. Os investigadores tamén descubriron que os pacientes con calcio detectado tamén tiñan enfermidade arterial coronaria obstructiva máis grave, revascularización e / ou outros eventos cardíacos adversos graves nos anos seguintes.^[14].

• Comer unha dieta rica en calcio ou consumila en forma de suplementos dietéticos non aumenta o risco de dexeneración macular relacionada coa idade, segundo un estudo do Instituto Nacional dos Ollos dos Estados Unidos. Esta enfermidade é a principal causa de perda de visión e cegueira entre as persoas de 65 ou máis anos nos Estados Unidos. Os resultados publicáronse na revista JAMA Ophthalmology. Estes descubrimentos contradin investigacións anteriores que indican que os altos niveis de calcio foron asociados a unha maior prevalencia de dexeneración macular relacionada coa idade e, ao mesmo tempo, demostran que o calcio, ao contrario, xoga un papel protector neste caso.^[13].

O uso de calcio en cosmetoloxía

Ademais do seu papel fundamental na saúde dos ósos, dentes e órganos do corpo, o calcio tamén é importante para a pel. A maior parte atópase na capa máis externa da pel (epiderme), onde se demostrou que o calcio é o responsable da restauración da función barreira e da homeostase (un proceso de autocuración no que o número de divisións celulares da pel compensa o número de células perdidas). Os queratinocitos - células da epiderme - necesitan concentracións de calcio de diferentes xeitos. A pesar da renovación constante (case cada 60 días, a epiderme renóvase completamente, substituíndo máis de 80 millóns de queratinocitos no corpo dun adulto), a nosa pel sucumbe ao envellecemento, xa que a taxa de rotación dos queratinocitos diminúe drasticamente. O envellecemento está asociado ao adelgazamento da epiderme, elastose, diminución da función barreira e perda de melanocitos. Dado que a diferenciación dos queratinocitos é moi dependente do calcio, tamén participa no envellecemento da pel. Demostrouse que o gradiente de calcio epidérmico na pel, que promove o crecemento de queratinocitos e permite a súa diferenciación, pérdese durante o envellecemento da pel.^[16].

Ademais, o óxido de calcio úsase en cosmetoloxía como un regulador da acidez e un absorbente. Atópase en produtos como maquillaxe, sales de baño, espumas de afeitar, produtos para o coidado bucal e capilar.^[17].

Calcio para adelgazar

Varios estudos suxeriron que a suplementación con calcio pode axudar a combater a obesidade. Esta hipótese baseouse no feito de que unha alta inxestión de calcio pode reducir a concentración de calcio nas células de graxa, diminuíndo a produción de hormona paratiroidea e a forma activa de vitamina D. Unha diminución da concentración de calcio intracelular, á súa vez, pode aumentar a degradación de graxa e inhiben a acumulación de graxa nestas células. Ademais, o calcio dos alimentos ou dos suplementos pode unir pequenas cantidades de graxa da dieta no tracto dixestivo e interferir coa absorción desa graxa. Os produtos lácteos, en particular, poden conter compoñentes adicionais que teñen un efecto aínda maior sobre o peso corporal do que se esperaría do seu contido en calcio. Por exemplo, as proteínas e outros compoñentes dos produtos lácteos poden modular as hormonas que regulan o apetito.

Un estudo cruzado aleatorizado de 2014 realizado en 15 mozos sans atopou que as dietas ricas en leite ou queixo (que achegan un total de 1700 mg / día de calcio) aumentaron significativamente a excreción de graxa fecal en comparación cunha dieta de control que proporcionaba 500 mg de calcio / día. Non obstante, os resultados dos ensaios clínicos que examinaron os efectos do calcio sobre o peso corporal foron na súa maioría negativos. Por exemplo, investigouse a suplementación de 1500 mg / día en 340 adultos con sobrepeso ou obesos con inxestión media de calcio basal de 878 mg / día (grupo de tratamento) e 887 mg / día (grupo placebo). En comparación co placebo, a suplementación con calcio durante 2 anos non tivo ningún efecto clínicamente significativo sobre o peso.

Contraindicacións e precaucións

Signos de deficiencia de calcio

A deficiencia crónica de calcio pode resultar dunha inxestión inadecuada ou dunha mala absorción intestinal. Ademais, a insuficiencia renal crónica, a deficiencia de vitamina D e os baixos niveis de magnesio no sangue poden ser a causa. Durante unha deficiencia crónica de calcio, o mineral é absorbido do esqueleto para manter os niveis normais de circulación de calcio, o que afecta a saúde ósea. Como consecuencia, a deficiencia crónica de calcio leva á diminución da masa ósea e á osteoporose. As consecuencias da deficiencia de calcio son a osteopenia, a osteoporose e un maior risco de fracturas óseas.^[2].

Os síntomas da hipocalcemia inclúen adormecemento nos dedos, calambres musculares, convulsións, letargo, mal apetito e ritmos cardíacos anormais. Se non se trata axiña, a deficiencia de calcio pode ser fatal. Por iso, é moi importante consultar ao seu médico se sospeita que falta calcio.^[4].

Signos de exceso de calcio

Os datos dispoñibles sobre os efectos adversos do exceso de inxestión de calcio en humanos proceden principalmente de estudos de suplementación. Entre os moitos efectos secundarios do exceso de calcio no corpo, os tres máis estudados e bioloxicamente significativos son:

• pedras nos riles;
• hipercalcemia e insuficiencia renal;
• interacción do calcio coa absorción doutros oligoelementos^[2].

Outros síntomas do exceso de calcio inclúen a perda de apetito, náuseas, vómitos, confusión e coma.

O límite para a inxestión de calcio é de 1000-1500 mg / día en lactantes, 2,500 mg / día en nenos de 1 a 8 anos, 3000 mg / día en nenos de 9 anos e adolescentes ata os 18 anos. Nos adultos, a norma é de 2,500 mg / día e despois de 51 anos - 2,000 mg / día.^[4].

Interacción con outros elementos

• A cafeína. A cafeína pode aumentar a perda urinaria de calcio e diminuír a absorción de calcio. Cómpre ter en conta que o efecto da cafeína segue sendo relativamente moderado; este efecto observouse principalmente en mulleres que non consumiron suficiente calcio durante a menopausa.
• Magnesio. A deficiencia de magnesio moderada ou grave pode provocar hipocalcemia. Non obstante, segundo un estudo de 3 semanas no que o magnesio foi eliminado artificialmente da dieta, comprobouse que incluso unha pequena diminución da cantidade de magnesio consumida pode levar a unha diminución significativa da concentración sérica de calcio.
• Ácido oxálico pode interferir coa absorción de calcio. Os alimentos con ácido oxálico inclúen espinacas, patacas doces, ruibarbo e fabas.
• Fósforo. A inxestión excesiva de fósforo pode interferir coa absorción de calcio. Non obstante, se a cantidade de calcio consumida é suficiente, entón a probabilidade diso diminúe. O fósforo atópase principalmente nos produtos lácteos, cola e outros refrescos e carne.
• Ácido fítico. Pode interferir coa absorción de calcio. Atópase en pan sen fermento, feixóns crus, noces, grans e produtos de soia.
• Proteínas. Crese que a proteína da dieta pode provocar unha maior excreción de calcio na urina. Este número aínda está a ser investigado polos científicos.
• Sodio. A inxestión moderada e elevada de cloruro de sodio (sal) leva a un aumento da cantidade de calcio excretado polo corpo na urina. Houbo evidencias indirectas de que o sal pode afectar negativamente aos ósos. Ata este momento non se publicou a dosificación recomendada de inxestión de calcio dependendo da inxestión de sal.
• Zinc. O calcio e o zinc son absorbidos na mesma parte do intestino, polo que poden influír mutuamente no proceso metabólico. As grandes doses de cinc consumidas poden interferir na absorción de calcio. Débese prestar especial atención a isto nas mulleres de idade avanzada, nas que o nivel de calcio no corpo é baixo por si só e cunha inxestión adicional de suplementos de cinc pode diminuír aínda máis.
• Ferro. O calcio pode prexudicar a absorción de ferro no corpo^[3].

Interacción con medicamentos

Certos medicamentos poden interferir co metabolismo do calcio, principalmente aumentando os niveis de calcio urinarios e levando así á deficiencia de calcio. É moi coñecido, por exemplo, o efecto dos glicocortisoides na aparición de osteoporose e perda ósea, independentemente da idade e o sexo. Os corticoides aumentan a cantidade de calcio non só na urina, senón tamén nas feces e, como resultado, afectan negativamente o nivel de calcio.

Lea tamén sobre outros minerais: