Comer con gran esforzo físico

É difícil de crer, pero a boa actividade física non é en absoluto un motivo para renunciar ás boas graxas e carbohidratos vellos en favor dos alimentos proteicos. Pola contra, esta é unha razón para revisar seriamente a súa dieta, diversificándoa na medida do posible. E engádelle alimentos sans e correctos. Aqueles que non só poderán dar forza e enerxía, senón que tamén che permitirán facer máis e, como resultado, alcanzar as cotas atléticas máis rápido.

Como planificar unha dieta para unha alta actividade física

Unha nutrición adecuada permite que un atleta gañe masa muscular e queime graxa mentres se mantén san e resiliente fisicamente. É por iso que a súa dieta debe ser equilibrada e conter proteínas, hidratos de carbono e graxas nas cantidades adecuadas. Ao final, cada un destes macronutrientes realiza unha función específica, a saber:

1. 1 Proteínas: son a base de todas as dietas, incluídas as dos deportistas. Simplemente porque son un bloque de construción para o noso corpo e, como a auga, están presentes en case todos os seus tecidos, incluídos os ósos, os músculos e o tecido conxuntivo, e mesmo no sangue. Non obstante, a súa participación na dieta diaria non debe ser superior ao 15-20%, se non, a hipertrofia muscular (un aumento da masa muscular debido a un aumento da área e tamaño das fibras musculares, e non a súa lonxitude) non se pode evitar. Considérase que as mellores fontes de proteína son a peituga de polo, o pavo, o atún, o salmón, a clara de ovo, as leguminosas e o queixo cottage baixo en calorías.
2. 2 Os hidratos de carbono son substancias das que o corpo extrae enerxía. É grazas a eles que aparecen a resistencia e a resistencia. Ocorre do seguinte xeito: como resultado de complexas reaccións bioquímicas, os carbohidratos convértense en glicóxeno. Esta é unha especie de reserva de enerxía que se acumula nos músculos para ser liberada durante o próximo adestramento e un traballo muscular extenuante, permitindo que unha persoa faga un exercicio máis intenso. Curiosamente, canto máis adestra, máis glicóxeno almacena os seus músculos. Na dieta do atleta, os hidratos de carbono deben constituír o 55-60% da masa alimentaria total. Podes obtelos comendo produtos a base de plantas: cereais ou cereais.
3. 3 Graxa: proporciona ao corpo enerxía adicional e prevén o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Encóntranse principalmente en aceites vexetais - oliva ou xirasol, así como aceite de peixe, noces e sementes.

Vitaminas e oligoelementos

Ademais dos macronutrientes, os atletas necesitan vitaminas e microelementos. Ademais, segundo a representante da Academia de Nutrición e Dietética Kelly L. Pritchett, "durante o exercicio moderado a intenso, a perda dalgúns minerais aumenta, principalmente pola suor". Polo tanto, o corpo ten que acumulalos todo o tempo. Estas son as seguintes substancias:

• Vitaminas do grupo B. O primeiro sinal da súa deficiencia é a falta de forza para a última convocatoria. Isto explícase polo feito de que coa súa axuda o noso corpo converte a proteína e o azucre en enerxía e sintetiza os glóbulos vermellos. Os datos están confirmados polos resultados da investigación. Estas substancias atópanse en atún, leguminosas e froitos secos.
• Calcio: xunto coa vitamina D, o potasio e as proteínas, este mineral é responsable da densidade ósea e da forza do esqueleto. Atópase en produtos lácteos, vexetais de folla verde escuro e legumes.
• Vitamina C: non moita xente sabe que non só pode aumentar a inmunidade, senón que tamén pode evitar a falta de aire durante e despois do exercicio. Así o confirman os resultados da investigación realizada na Universidade de Helsinki en Finlandia. Atópase en cítricos, rosa mosqueta, pemento morrón, amorodos e repolo.
• Vitamina D: mellora o estado de ánimo e a forza. E estas non son só palabras, senón os resultados da investigación realizada na Universidade Británica de Newcastle baixo o liderado de Akash Xinyi. O mecanismo da súa acción é sinxelo: a vitamina D axuda a activar o traballo das mitocondrias, que están nas fibras musculares. Como resultado, o ton muscular aumenta e a persoa séntese máis activa. Podes repoñer as reservas desta vitamina tomando o sol ou comendo produtos lácteos, peixe e xema de ovo.
• A vitamina E é un poderoso antioxidante que aumenta a inmunidade e protexe contra moitas enfermidades. Contido en sementes, froitos secos e aceites vexetais.
• Ferro: sen el, os músculos non poderán traballar con toda a forza. Simplemente porque non reciben suficiente osíxeno, que é transportado polos eritrocitos, que se sintetizan só coa súa axuda. Ademais, a deficiencia de ferro leva a anemia e, como resultado, aumento da fatiga e fatiga. Este mineral atópase na carne de tenreira, espinacas, ovos, repolo e mazás verdes.
• Magnesio: aumenta a densidade ósea, protexendo así ao atleta das fracturas durante o adestramento intenso. Ademais, segundo Kelly Pritchett, "o magnesio activa máis de 300 encimas implicados no metabolismo enerxético". Son ricos en vexetais de folla verde escuro, peixe e froitos secos.
• O potasio é un oligoelemento esencial que garante o funcionamento do sistema nervioso e muscular e atópase nos plátanos. É por iso que este último é o preferido polos atletas despois das carreiras de longa distancia. Só para aliviar as dores musculares e os calambres nos músculos do becerro.

Os 17 mellores alimentos para unha actividade física pesada

Para non sobrecargar o corpo e estar sempre en boa forma, cómpre comer fraccionado, pero a miúdo. O ideal sería que haxa 5-6 comidas ao día e un máximo de alimentos e bebidas saudables na dieta. Só hai 17 deles:

Auga: cómpre bebela non só antes nin despois, senón tamén durante o adestramento. Simplemente porque mellora o rendemento e prevén lesións. A cantidade de auga que bebe depende da súa duración e intensidade. Nalgúns casos, é útil beber bebidas deportivas.

Os ovos son unha fonte de proteína e vitamina D.

O zume de laranxa contén non só vitamina C, senón tamén potasio, un dos electrólitos máis importantes responsables do equilibrio hídrico e que axuda a repoñer a falta de líquido no corpo despois do exercicio.

O kefir é unha fonte de bacterias e proteínas beneficiosas que son esenciais para o crecemento muscular. O uso regular de kefir axuda a limpar o corpo e a desfacerse do exceso de peso. Podes mellorar o seu sabor con avea ou froitas.

O plátano é unha fonte de hidratos de carbono que axudan a restaurar os niveis de glicóxeno e potasio.

O salmón é unha fonte de proteínas antiinflamatorias e ácidos graxos omega-3. O produto permite non só aumentar a masa muscular, senón tamén mellorar o rendemento do adestramento.

Os froitos secos e as froitas secas son un aperitivo ideal con hidratos de carbono, proteínas e graxas saudables, ademais de vitaminas e minerais na súa composición. Permite restaurar rapidamente a forza e acumular masa muscular.

Os arándanos son unha fonte de antioxidantes que poden triplicar a taxa de recuperación despois de adestramentos intensos.

A piña é unha fonte de bromelina, unha substancia que ten propiedades antiinflamatorias e favorece o tratamento precoz de luxacións, hematomas e edemas. Ademais, contén vitamina C, que é esencial para a reparación rápida dos tecidos.

O kiwi é unha fonte de vitamina C, antioxidantes e potasio, que pode combater eficazmente a dor muscular despois do exercicio.

A fariña de avea é un tesouro de nutrientes e hidratos de carbono complexos que proporcionan niveis óptimos de azucre no sangue e dinamizan os novos logros.

Créalo ou non, a cafeína pode aumentar a resistencia e reducir a dor muscular durante e despois de intensos adestramentos, como demostra a investigación realizada en 2009 na Universidade de Illinois en Urbana-Champaign. O principal é non abusalo.

Ostras: enriquecen o corpo con zinc e ferro e, como resultado, proporcionan a enerxía necesaria para adestramentos intensos.

Xenxibre: contén substancias únicas que teñen propiedades antiinflamatorias e alivian eficazmente a dor muscular.

Zume de tomate: os atletas chámanlle un análogo das bebidas deportivas debido ao contido de sodio e potasio, que repoñen a perda de líquidos.

Chocolate negro cun contido de cacao de polo menos o 70%, en cantidades moderadas, tonifica e alivia con eficacia a dor muscular.

O mel é un cóctel único de vitaminas e minerais.

Segundo os expertos, o segredo do éxito de calquera adestramento non só está na calidade e na cantidade de alimentos comidos, senón tamén no momento de comer. Polo tanto, come cereais e ensaladas de froitas antes dos adestramentos e despois proteínas. E bebe moito líquido todo o tempo. E serás feliz!