Contidos
Gastamos calorías en respirar, manter a temperatura, a dixestión, a actividade intelectual, a actividade física, a recuperación despois e moitos procesos imperceptibles que se producen no noso corpo (calorizador). Ninguén pode determinar con precisión os seus custos enerxéticos. As táboas de consumo de calorías, os equipos de exercicios, os gadgets e as aplicacións móbiles só dan cifras aproximadas e ás veces incluso sobreestimadas.
Por que non debes confiar nos simuladores?
A maioría das persoas que fan exercicios con equipos cardiovasculares guíanse polos indicadores do simulador, que calcula o gasto enerxético estimado en función da frecuencia cardíaca, o peso, a altura, a idade e o sexo. Algunhas persoas esquécense por completo de configurar todos estes parámetros, ofrecendo ao simulador para adiviñar por si mesmo. Pero aínda que introduza todos os datos, obterá cifras moi medias. O simulador non ten en conta o nivel de aptitude do médico, a relación entre a masa muscular e a graxa, a temperatura corporal e a frecuencia respiratoria, que teñen un efecto moito maior no consumo de calorías que os parámetros anteriores. O simulador non ten en conta a relación de humidade e temperatura do aire, que contribúen ao consumo de enerxía.
As persoas con parámetros diferentes ou en climas diferentes queimarán diferentes cantidades de calorías. Incluso as persoas cos mesmos parámetros, pero con diferentes niveis de condición física, queimarán diferentes cantidades de enerxía. Aquel para quen é máis duro sempre gasta máis. Canto máis duro sexas, maior será a frecuencia cardíaca e máis rápido respirarás, máis enerxía consumirás.
Consumo real de calorías durante o exercicio
Durante o adestramento de forza, os custos son de 7-9 kcal por minuto. Aquí cómpre ter en conta o tipo de exercicio, o número de enfoques, repeticións, a duración das clases. Cando se dobran os brazos por bíceps, gástase varias veces menos enerxía que durante os pull-ups e as pernas oscilantes non son equivalentes ás sentadillas. Canto máis intenso sexa o adestramento, máis enerxía se consome. De aí os exercicios básicos obrigatorios nos programas de adestramento.
Segundo a investigación, durante o aeróbic, a persoa media queima entre 5 e 10 kcal por minuto a unha frecuencia cardíaca de 120 a 150 latexados. O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) queima aproximadamente 10 kcal / min, o que é o dobre que o cardio de baixa intensidade - 5 kcal / min. Se a duración do HIIT é menor, o gasto en calorías igualarase.
É un erro pensar no exercicio como unha forma de queimar máis calorías. A súa tarefa é mellorar o nivel de aptitude física e crear condicións óptimas para queimar graxa ou aumentar a masa muscular. O adestramento de forza, cardio e HIIT teñen diferentes beneficios para o corpo.
Queimar calorías despois do exercicio
Recuperarse das actividades deportivas tamén leva enerxía. Este proceso chámase resposta metabólica ou efecto EPOC. En Internet, podes ler que durante a recuperación, a taxa metabólica aumenta un 25% ou máis, pero a investigación real demostra que, despois do adestramento de forza e HIIT, o efecto do EPOC é o 14% das calorías queimadas e despois de cardio de baixa intensidade - 7%.
O tempo de recuperación depende da intensidade do teu adestramento. Despois do cardio, recupérase varias decenas de minutos, cando a recuperación da forza dura horas. Estes datos tamén se promedian, pero o principio permanece: canto máis intenso sexa o adestramento, máis calorías queimarás máis tarde.
Gasto de calorías durante a dixestión
A dixestión dos alimentos require enerxía e o seu gasto chámase Efecto térmico dos alimentos (TPE). O noso corpo metaboliza proteínas, graxas e hidratos de carbono de diferentes xeitos. Asimilando proteínas gastamos entre o 20 e o 30% do contido calórico da porción comida. A dixestión de hidratos de carbono require un 5-10% do contido calórico dunha porción e o gasto en dixerir as graxas é do 0-3%. Pero non te enganes, xa que o corpo de cada persoa é individual, polo tanto o abano entre os custos estimados para TEP é tan amplo.
Gasto en calorías en actividade mental
Hai un mito de que o cerebro é o principal consumidor de calorías, que o azucre mellora as capacidades mentais e que o traballo intelectual é máis duro que o traballo físico. Estudos recentes demostraron que o custo da actividade mental dunha persoa media é de 0,25 kcal por minuto e, cunha intensa actividade intelectual, poden subir ata o 1%. Así, en cinco minutos de actividade mental pódese queimar 1,25 kcal e nunha hora só 15 kcal.
Consumo de enerxía durante a actividade non formativa
É case imposible calcular o consumo real de enerxía cando se realizan actividades cotiás. Tamén dependen do peso, o sexo, a idade, a forma física, o clima, a frecuencia cardíaca e a respiración. Aquí só se poden empregar estimacións simplificadas aproximadas. Non obstante, aumentar o nivel de actividade non adestradora require atención, xa que en condicións de dieta, o corpo tende a reducir a mobilidade excesiva: descansar máis e gastar menos calorías en realizar actividades rutineiras, facéndoas máis eficientes.
Como gastar máis calorías?
É posible que non sexamos capaces de calcular con precisión as calorías queimadas, pero podemos aumentar o seu consumo. Obviamente, hai que adestrar duro. O adestramento de forza debe construírse a partir de exercicios básicos, seleccionar adecuadamente o peso de traballo e o rango de repeticións (calorizador). A combinación de cardio de baixa e alta intensidade proporcionará beneficios adicionais. Lembre que o adestramento cardio debería aumentar a frecuencia cardíaca e a respiración, se non, o consumo de enerxía durante e despois do adestramento será insignificante.
A dieta debe centrarse en proteínas, comendo unha porción con cada comida. Si, as graxas e os hidratos de carbono son máis saborosos, pero obter suficientes proteínas na túa dieta axudarache a fortalecer os teus músculos e a aumentar o gasto en calorías.
Agora xa sabes que a actividade mental non contribúe de xeito significativo á queima de calorías, polo que podes baixar con seguridade a importancia do azucre na túa vida e prestar máis atención á mobilidade na vida cotiá, que antes subestimabamos. Non é necesario contar a actividade non formativa, pero si moverse.
As táboas de consumo de calorías, as aplicacións e os gadgets son unha boa pauta para avaliar a actividade diaria, pero non son precisas, polo que non debería unirse a estes números. Só tes que esixirte máis e esforzarte por facer máis do que onte.