Como crear un programa de adestramento para a túa casa

O programa de adestramento para a casa cunha barra e mancuernas de composición practicamente non difire do complexo para o ximnasio. Calquera máquina de exercicios pode substituírse por un movemento máis funcional con pesos libres. Para facelo, cómpre entender que músculo está a traballar no exercicio e atopar un substituto adecuado para o simulador.

Non todos os apartamentos teñen ximnasio con barra, bastidores, fila de pesas, bancos personalizables e un conxunto ilimitado de filloas. A maioría das persoas que traballan na casa limítanse a compoñer pesas, fitball, barra horizontal e expansor. Isto é suficiente se elaboras correctamente un programa.

Características dos adestramentos domésticos

Para comezar, é importante entender que un apartamento non é un ximnasio. Aquí non hai ningún adestrador que controle a técnica. Terás que aprender a realizar os exercicios correctamente por si mesmo: a partir do vídeo en youtube e diante do espello. Practica a técnica cun pau de madeira ou de plástico simple antes de comezar o peso pesado ou o rei e logo fai que alguén na casa te grabe en vídeo (calorizador). Compare este vídeo co vídeo de adestramento. Preste atención á presenza de desvío natural na columna lumbar, posición de partida correcta, movemento dos xeonllos, distribución do centro de gravidade.

Consellos para adestrar a forza doméstica:

• Sempre quenta: usa o complexo de quecemento do programa introdutorio.
• Traballa os músculos de todo o teu corpo á vez ou usa fraccionamentos de dous días; canto máis intenso sexa o adestramento, maior será a resposta metabólica do teu corpo.
• Usa pesas de diferentes pesos: os teus músculos son de diferentes tamaños e teñen diferentes puntos fortes, polo que a carga sobre eles tamén debería ser diferente.
• Cun conxunto limitado de pesos libres, non poderás progresar en forza. O corpo acostúrase rapidamente á carga, polo que hai que cambialo. Podes aumentar o número de repeticións, facer os movementos máis duros, usar métodos para aumentar a intensidade.
• Concéntrate en exercicios grandes: o 70% da sesión de adestramento debería estar ocupada por movementos multi-articulares de alta intensidade enerxética, o 30% restante debería ser movementos de articulación única.
• Manteña o número de repeticións no intervalo de 6 a 20 veces por conxunto.
• Remata de estirar os músculos traballados.

É mellor pospoñer o adestramento cardio no programa doméstico a outro día. Facer aeróbic despois do adestramento de forza na casa non é tan cómodo como no ximnasio. Non obstante, se non hai contraindicacións, pódese facer cardio de curto intervalo.

Como substituír os simuladores?

Calquera simulador pode substituírse se non ten contraindicacións. Ao elixir exercicios, sempre ten en conta como se adapta a vostede.

Substitucións dos simuladores máis populares:

• Pull-ups nun gravitrón - pull-ups nunha barra horizontal cun amortiguador;
• Fila do bloque horizontal: fila de pesas na inclinación (cambie a empuñadura para traballar os músculos en diferentes ángulos), fila dunha mancuerna na pendente;
• Smith Squats - Squats con mancuernas;
• Hiperextensión - hiperextensión no chan, hiperextensión na pelota;
• Flexión da parte inferior da perna no simulador: flexión das pernas cunha mancuerna;
• Leg Press - Diferentes tipos de agachamento de pesas.

Para atopar un substituto adecuado, cómpre entender como funciona o músculo que desexa cargar. Por exemplo, o latissimus dorsi funciona en tiróns vertical (superior) e horizontal (cara a ti mesmo). Unha barra horizontal non é un inventario obrigatorio, podes facelo con pesas.

Técnicas de mellora da intensidade

Os métodos para aumentar a intensidade dos adestramentos domésticos son esenciais. Con eles, o teu corpo recibirá o estrés metabólico que precisa. Trátase de superconxuntos, dobres, trisets, movementos híbridos, aproximacións intermedias e circulares.

Superset - combinar exercicios para músculos opostos nunha soa aproximación. Por exemplo, abalanzamentos no lugar e presión sobre o banco. É dicir, despois de facer estocadas, non descansas, pero inmediatamente fas unha presión sobre o banco. Só despois diso descansas e despois repites o superconxunto de novo.

vinte - combinar exercicios para un grupo muscular nunha soa aproximación. Por exemplo, flexións desde o chan e halteres aplanantes. Realízase dun xeito similar a un superconxunto.

Triset - combinando tres exercicios para diferentes grupos musculares nun mesmo enfoque. Por exemplo, agachamento de mancuernas, prensas sentadas e dobradas sobre filas.

Movementos híbridos - dous exercicios non se combinan nun enfoque, senón nun movemento. Por exemplo, agacha con pesas e presiona cara arriba: agacha, sostendo as pesas ao nivel do peito e logo levántate e apértaas estando de pé. Os híbridos son usados ​​a miúdo por Gillian Michaels nos seus programas. Un bo exemplo é o programa Non máis zonas de problemas, que está case completamente construído sobre elas.

Aproximacións de intervalo - Superestablecer exercicios pesados ​​e lixeiros. Por exemplo, burpees de 5 repeticións con flexións e 10 columpios con pesas.

O adestramento en circuíto foi unha sorpresa desde hai moito: facer exercicio sen descanso considérase o método máis sinxelo para construír un adestramento para queimar graxa.  

Elaboramos un programa de adestramento para a casa

Se leu o artigo "Como elaborar un programa de adestramento para o ximnasio", entón coñece as regras básicas para escribir un conxunto de exercicios. Primeiro, elixe a división; por exemplo, esta vez imos usar o banco / punto morto. Despois determinamos o número de exercicios (6-8), o número de conxuntos e repeticións, escollemos métodos para aumentar a intensidade (superconxunto, híbridos).

Adestramento A:

1. Agacha e presiona pesas 4 × 10

Superconxunto:

2a. Estocas no lugar con mancuernas 3 × 12 a cada lado

2b. Flexións desde o chan / desde os xeonllos 3 × 12

Superconxunto:

3a. Plie Squat 3 × 15

3b. A mancuerna lateral aumenta 3 × 15

Superconxunto:

4a. Curl de pernas de mancuerna 3 × 15

4b. Redución de pesas de 3 × 15

Adestramento B:

1. Pesos pesados ​​romaneses 4 × 10

Superconxunto:

2a. Fila de mancuernas 3 × 12

2b. Hiperextensión de chan / bola 3 × 12

Superconxunto:

3a. Fila dobrada dunha mancuerna 3 × 15

3b. Ponte de glúteos de perna única 3 × 15

4. Crunch de mentira 3 × 15

5. Táboa - 60 seg

Teña en conta que os exercicios máis retos desde o punto de vista técnico son o primeiro e non están emparellados. Canto máis difícil sexa o movemento, máis preto debería ser o calorizador. Rematamos cun complexo caseiro bastante complexo. Se es principiante, ao principio non podes empregar ningún método para aumentar a intensidade: faga os exercicios de forma consistente e traballa no dominio da técnica correcta.