Entón, hoxe falaremos de como comer antes e despois do adestramento para adelgazar e para construír músculos.
Construír músculo ou adelgazar
Se o teu obxectivo é construír músculos, o exercicio e unha nutrición adecuada son imprescindibles. Neste caso, os adestramentos deben ser de 4 a 5 veces por semana, con grandes pesos e un pequeno número de enfoques. Débese prestar especial atención ao feito de que o traballo con peso debería basearse no límite, é dicir, o último enfoque debería ser o último e non para que poida levantar pesas 20 veces máis, por exemplo. Os exercicios de cardio tamén deben ser, pero máis en forma de quecemento e arrefriamento, é dicir, non tan intensos como os que queren adelgazar.
Se o teu obxectivo é a perda de peso, debes traballar con pequenos pesos, 3 xogos de 10-12 repeticións (para nenas) a bo ritmo cun descanso mínimo entre xogos.
Nutrición antes e despois do adestramento
15-20 minutos antes do adestramento, podes tomar unha merenda con iogur (natural) ou batido de proteínas e froita, despois dos cales podes adestrar durante 30-60 minutos a un ritmo intenso, ou 1-1,2 horas, pero xa de medio intensidade, que inclúe estiramentos, adestramento de cardio e forza.
Cómpre ter en conta que inmediatamente despois do adestramento, despois de 20-30 minutos, debería haber unha inxestión abundante de alimentos proteicos e carbohidratos. Neste momento, ábrese unha ventá metabólica no corpo, cando o corpo está a consumir activamente alimentos proteicos e carbohidratos para a recuperación muscular. Debido a isto, producirase o crecemento muscular, se non, os músculos destruiranse.
A nutrición óptima despois dun adestramento é o batido de proteínas e o queixo cottage, xa que se considera a proteína de máis dixestión, a diferenza, por exemplo, da carne. O corpo vai gastar moito tempo e enerxía na asimilación da carne e, despois do adestramento, necesita obter inmediatamente proteínas e hidratos de carbono sinxelos. O corpo necesita moita proteína e hidratos de carbono neste momento, pero dixerirá todo, porque debido a unha condición crítica, procesaraos rapidamente e non se depositará nada na graxa, todo irá á recuperación muscular. Nunca coma graxa nin beba bebidas con cafeína (té, café ...) despois do exercicio, porque a cafeína interfire co glicóxeno e interfire coa recuperación muscular.
O único que hai que recordar é que tal nutrición post-adestramento está deseñada só para o adestramento dirixido ao crecemento muscular, porque moitos se dedican á resistencia, á queima de graxa, etc.
Moita xente prefire traballar polas noites por mor do traballo. Polo tanto, a pregunta: como comer despois do adestramento, neste caso, tamén é moi relevante. Moitas guías nutricionais din que debes comer menos ao final do día. Reducir os hidratos de carbono para reducir a graxa corporal. Non obstante, se adestras, non se aplicará ningún destes principios. Entón necesitas repoñer reservas de enerxía nos músculos despois do adestramento, aínda necesitas nutrientes para a recuperación.
Despois da cea, cómpre facer algo e deitarse despois dun tempo. Deste xeito non gañará exceso de graxa, porque os procesos metabólicos aceleranse despois do adestramento e as proteínas e hidratos de carbono úsanse para repoñer reservas.
Se queres adelgazar
Non está de máis adestrar de inmediato que en calquera caso é imposible adestrar co estómago baleiro. Considérase fame o estómago se leva 8 horas sen comer. Por exemplo, inmediatamente despois de espertar, non podes practicar sen un bocado lixeiro, necesitas tomar un bocadillo ou beber auga pura. Así, comeza o proceso metabólico para queimar graxa.
Para a perda de peso, despois do adestramento, non podes comer durante 1 hora, só beber auga. Despois dunha hora, come unha comida equilibrada de proteínas e hidratos de carbono. Ao mesmo tempo, os hidratos de carbono deben ser saudables, non chocolate, senón arroz integral, trigo sarraceno, pasta grosa, cereais, pan, verduras, etc. Proteínas: peixe, polo, claras de ovo, etc.
Non comas alimentos graxos despois do adestramento. E tamén evite beber bebidas con cafeína.