Contidos
As restricións sanitarias, nas que é imposible adestrar activamente, obrigan a moitos a desistir. Non obstante, na xerarquía da perda de peso, o deporte non ocupa o segundo nin sequera o terceiro lugar. Isto débese a que unha dieta saudable con déficit calórico fainos delgados e o deporte fainos deportivos. É necesario afrontar a verdade e comprender que sen adestrar a túa figura non adquirirá alivio muscular, pero a falta de deportes non afectará o proceso de adelgazamento.
Perder peso depende de cinco cousas: dieta para adelgazar, control do estrés, actividade sen exercicio, sono saudable e só despois exercicio. Vexamos como funciona.
Nutrición para adelgazar sen deporte
Ao calcular a inxestión diaria de calorías para a perda de peso, é necesario indicar o seu nivel de actividade sen esaxerar. En ausencia de actividade física, seleccione o valor adecuado. Non confíe completamente nestes cálculos, xa que a maioría da xente xulga mal a súa actividade física. A cifra resultante será o seu punto de partida, que debe axustarse a medida que se achegue ao resultado.
Moitos adelgazamentos corren ata os extremos: reducen a inxestión de calorías a 1200 por día, pero o peso está parado. Isto ocorre por dúas razóns:
- Aceleraches as adaptacións hormonais á dieta, o teu corpo retén a graxa baixo estrés, almacena auga e tamén reduce o nivel de actividade física e función cognitiva, o que reduce o desperdicio de calorías.
- Os períodos de fame controlada por 1200 calorías alternan con períodos de comer excesivamente inconsciente, como resultado do cal non hai déficit calórico.
Para evitalo, non baixes demasiado as calorías. Resultou segundo os cálculos de 1900 kcal, o que significa comer 1900 kcal e ao final da semana pésase (calorizador). Se o peso non desaparece, reduce as calorías un 10%.
Lembre que non só a cantidade de calorías consumidas é importante para a perda de peso, senón tamén a proporción correcta de BJU e a elección dos alimentos adecuados á dieta. O control nutricional e os alimentos minimamente procesados permitirán manterse dentro dos límites das proteínas, graxas e hidratos de carbono. De acordo, a fariña de avea é máis fácil de encaixar na dieta que un bollo.
Controlar o estrés ao perder peso
A dieta é estresante, polo que reducir a inxestión de calorías debe ser lento. Non obstante, perder peso non é o único estrés na vida das persoas modernas. Nun estado de tensión nerviosa, o corpo produce moito cortisol, o que afecta non só á perda de peso mediante a retención de líquidos, senón tamén á súa acumulación, distribuíndo graxa na zona abdominal.
Aprende a relaxarte, descansa máis, non estableces restricións dietéticas estritas, está máis a miúdo ao aire libre e o proceso de adelgazamento será máis activo.
Actividade non formativa
Se comparamos o custo das calorías para o adestramento e para a actividade diaria, entón o "consumo deportivo" será insignificante. Para un adestramento, a persoa media gasta unhas 400 kcal, mentres que a mobilidade fóra do ximnasio pode levar 1000 kcal ou máis.
Se non hai deporte na túa vida, toma o costume de camiñar polo menos 10 mil pasos diarios e, preferentemente, de 15 a 20 mil. Crea a túa actividade gradualmente, recordas o estrés. Se non podes facer camiñadas longas, busca formas de aumentar o gasto en calorías e acurta as túas camiñadas.
Durmir saudable para adelgazar
A privación do sono aumenta os niveis de cortisol e diminúe a sensibilidade á insulina. Isto significa fatiga, inchazo, fame constante, mal humor. Todo o que necesitas son 7-9 horas de sono. Moita xente di que non pode permitirse ese tipo de luxo (calorizador). Pero permítense levar decenas de quilogramos de exceso de peso. Un sono longo e sonoro é moi importante para a perda de peso. Sempre podes negociar cos membros da familia redistribuíndo as tarefas domésticas.
Se tes problemas para durmir, un té de herbas calmante, unha cámara escura e tapóns para os oídos poden axudarche. E se non podes durmir o suficiente pola noite, podes atopar tempo para durmir durante o día ou deitarse antes da noite.
Adestramentos para aqueles aos que non se lles permite facer deporte
Non hai contraindicacións absolutas para toda actividade física. Se o seu médico lle prohibe exercitar activamente durante un tempo, prepárase para poder practicar deporte no futuro. Os rescates de complexos de exercicios da terapia de exercicios.
Os exercicios simples de terapia de exercicio axudarán a estabilizar a columna vertebral e as articulacións, acelerar a recuperación, preparar o sistema músculo-esquelético para o adestramento no futuro, aliviar a dor causada pola hipertonicidade muscular e aumentar o gasto calórico global.
Asegúrese de consultar ao seu médico sobre a terapia de exercicio. El diralle a frecuencia óptima das clases para vostede e guiaralle segundo as restricións.
A falta de deporte non é un problema para adelgazar. O trastorno da dieta, a falta de sono adecuado, a falta de actividade física e a ansiedade constante poden interferir na perda de peso. Engordamos non pola falta de exercicio físico, senón pola escasa mobilidade e a mala alimentación, que son xenerosamente aderezadas con tensión nerviosa e falta de sono.