Como substituír as crenzas irracionais por outras racionais. E por que?

Hai miles de pensamentos que corren polas nosas mentes todo o tempo. Moitos deles xorden sen o noso desexo consciente. Moitas veces son fragmentarios, fugaces e esquivos, poden ser realistas ou non. Por suposto, non ten sentido analizar cada un deles.

Determinar a causa

Se notas que o teu estado de ánimo te molesta, identifica a emoción e pregúntase: "En que estou pensando agora mesmo que pode causar esta emoción?" Despois de analizar os pensamentos que atopas, o máis probable é que poidas xestionar o problema. Na terapia conductual racional-emocional (REBT), as crenzas irracionais considéranse a principal causa de emocións pouco saudables, hai catro delas:

1. deber
2. Avaliación global
3. Catástrofe
4. Intolerancia á frustración.

1. Requisitos («imprescindibles»)

Estas son demandas absolutistas para nós mesmos, os demais e o mundo para que nos axusten aos nosos desexos. "A xente sempre debería gustarme se o quero", "Debería triunfar", "Non debería sufrir", "Os homes deberían poder gañar". A irracionalidade da demanda reside no feito de que é imposible demostrar que algo "debería" ou "debería" ser exactamente así e non doutro xeito. Ao mesmo tempo, o “esixencia” é o máis común, básico entre todas as crenzas, é fácil detectalo nunha persoa que padece depresión, algún tipo de trastorno de ansiedade ou algunha das formas de adicción.

2. "Avaliación global"

Trátase dunha desvalorización ou idealización dun mesmo e dos demais como persoa ou do mundo enteiro: “un colega é un imbécil”, “son un perdedor”, “o mundo é malvado”. O erro é que cremos que as entidades complexas poden reducirse a unhas características xeralizadoras.

3. "Catástrofe" ("terror")

Esta é a percepción dos problemas como o peor posible. "É terrible que non me guste aos meus compañeiros", "é terrible se me despiden", "se o meu fillo saca un deu no exame, será un desastre!". Esta crenza contén unha idea irracional dun evento negativo como algo peor, análogo ao fin do mundo. Pero non hai nada o máis terrible do mundo, sempre hai algo aínda peor. Si, e nun mal evento hai lados positivos para nós.

4. Intolerancia á frustración

É unha actitude ante as cousas complexas como insoportablemente complexas. "Non sobrevivirei se me despiden", "se me deixa, non podo soportar!". É dicir, se ocorre un evento indesexable ou non ocorre o desexado, comezará unha racha interminable de sufrimento e dor. Esta crenza é irracional porque non existe tal sufrimento que non se debilitaría nin cesase. Non obstante, por si só non axuda a resolver a situación problemática.

Desafía as crenzas ilóxicas

Todo o mundo ten crenzas ilóxicas, ríxidas e irracionais. A única cuestión é o rápido que somos capaces de tratar con eles, traducilos en racionais e non sucumbir a eles. Gran parte do traballo que fai o psicoterapeuta REBT é desafiar estas ideas.

Reto "debería" significa entender que nin nós mesmos, nin as demais persoas, nin o mundo estamos obrigados a conformarnos aos nosos desexos. Pero, afortunadamente, podemos tentar influír en nós mesmos, nos demais e no mundo para facer realidade os nosos desexos. Ao entender isto, unha persoa pode substituír o requisito absolutista en forma de "debería", "debería", "debería", "necesario" cun desexo racional "Gustaríame que a xente lle gustase", "Quero ter éxito / gañar cartos". ".

Desafío "Avaliación global" é entender que ninguén pode ser xeralmente "malo", "bo", "perdedor" ou "cool". Todo o mundo ten vantaxes, inconvenientes, logros e fracasos, cuxo significado e escala son subxectivos e relativos.

Desafiando a "catástrofe" Podes lembrando que aínda que hai moitos fenómenos moi, moi malos no mundo, ningún deles pode ser peor.

Desafiando a "intolerancia á frustración", chegaremos á idea de que efectivamente hai moitos fenómenos complexos no mundo, pero case nada se pode chamar verdadeiramente insoportable. Deste xeito debilitamos as crenzas irracionais e reforzamos as racionais.

En teoría, isto parece bastante sinxelo e directo. Na práctica, é extremadamente difícil resistir as crenzas que foron absorbidas dende a infancia ou a adolescencia, baixo a influencia dos pais, o ambiente escolar e a propia experiencia. Este traballo é máis eficaz en cooperación cun psicoterapeuta.

Pero para tentar cuestionar os teus pensamentos e crenzas - para reformular, cambiar - nalgúns casos, podes facelo ti mesmo. Isto faise mellor por escrito, desafiando cada crenza paso a paso.

1. Detecta primeiro a emociónque estás sentindo actualmente (rabia, celos ou, digamos, depresión).

2. Determina se está saudable ou non. Se non é saudable, busca crenzas irracionais.

3. Logo identifica o evento que o provocou: non recibiu unha mensaxe dunha persoa importante, non o felicitou polo seu aniversario, non foi convidado a algún tipo de festa, nunha cita. Debes entender que un evento é só un detonante. De feito, non é un acontecemento concreto o que nos molesta, senón o que pensamos sobre el, como o interpretamos.

En consecuencia, a nosa tarefa é cambiar a actitude ante o que está a suceder. E para iso - comprender que tipo de crenza irracional se esconde detrás dunha emoción insalubre. Pode ser só unha crenza (por exemplo, "requisito"), ou pode ser varias.

4. Entra nun diálogo socrático contigo mesmo. A súa esencia é facer preguntas e tentar respondelas con honestidade. Esta é unha habilidade que todos temos, só hai que desenvolver.

O primeiro tipo de preguntas é empírica. Faite as seguintes preguntas en secuencia: Por que decidín que isto é así? Que evidencia hai para isto? Onde di que se suponía que me invitaran a esta festa de aniversario? Que feitos demostran isto? E pronto resulta que non existe tal regra: a persoa que non chamou simplemente esqueceu, ou foi tímida ou pensou que esta empresa non é moi interesante para vostede, pode haber moitas razóns diferentes. Unha conclusión racional podería ser: “Non me gusta que non me inviten, pero pasa. Non deberían ter feito isto".

O segundo tipo de argumentación é pragmática, funcional. Que beneficio me aporta esta crenza? Como me axuda a crenza de que debería convidarme ao meu aniversario? E normalmente resulta que isto non axuda de ningún xeito. Pola contra, é frustrante. Unha conclusión racional pode ser: "Quero que me chamen para o meu aniversario, pero entendo que non me chaman, ninguén está obrigado".

Tal redacción (“quero”) motiva a dar algúns pasos, buscar recursos e oportunidades para acadar o obxectivo. É importante lembrar que, renunciando aos deberes absolutistas, non renunciamos á idea de que algo non nos gusta. Pola contra, entendemos aínda mellor a nosa insatisfacción coa situación. Pero, ao mesmo tempo, somos conscientes de que é o que é, e realmente queremos cambialo.

O racional “Realmente quero, pero non teño que” é máis efectivo que o “debería” irracional para resolver problemas e acadar obxectivos. Nun diálogo contigo mesmo, é bo empregar metáforas, imaxes, exemplos de películas e libros que reflictan a túa convicción e, dalgún xeito, a refutan. Por exemplo, atopa unha película onde o heroe non foi amado, traizoado, condenado e mira como se enfrontou a esta situación. Este traballo é diferente para cada persoa.

A súa complexidade depende da forza das crenzas e da súa prescrición, da susceptibilidade, da mentalidade e mesmo do nivel de estudos. Non sempre é posible atopar de inmediato exactamente a crenza que hai que desafiar. Ou para recoller argumentos suficientes de peso "en contra". Pero se dedicas uns días á introspección, polo menos 30 minutos diarios, a crenza irracional pódese identificar e debilitar. E sentirás o resultado inmediatamente: é unha sensación de lixeireza, liberdade interior e harmonía.