Contidos
Nunca é demasiado tarde para comezar a facer exercicio, pero é importante entender que a actividade física é beneficiosa se se fai con sabedoría. A elección incorrecta da carga pode agravar as vellas lesións e causar danos irreparables á saúde. Xa despois de 30 anos, as mulleres fanse máis vulnerables debido aos cambios hormonais graduais. As mulleres ben adestradas non precisan cambiar radicalmente o programa despois de cumprir unha certa idade e, para as que non teñen unha longa experiencia de adestramento ás costas, é especialmente importante comezar a adestrar correctamente e ter en conta os cambios relacionados coa idade.
Como formar a unha muller despois de 40 anos
Estas regras tamén serán relevantes para as mulleres de 30 anos que antes non practicaban ningún exercicio ou practicaban deportes con longas pausas. Diferentes tipos de actividades de adestramento afectan ao corpo de diferentes xeitos.
O adestramento anaeróbico (forza) fortalece o tecido muscular e óseo, o cal é moi importante para as mulleres de 30 anos ou máis (calorizador). A diminución do nivel de hormonas sexuais implica a descomposición da masa muscular e o adelgazamento da estrutura ósea, que está chea dunha desaceleración dos procesos metabólicos e do desenvolvemento da osteoporose. O adestramento de forza e a suficiente proteína na dieta reducen estes riscos.
O adestramento aeróbico (cardio) fortalece o músculo cardíaco e mellora a resistencia xeral. Dado que a diminución do nivel de hormonas sexuais está asociada ao desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares, é importante que as mulleres se dediquen ao cardio.
O estiramento (estiramento) céntrase en desenvolver a flexibilidade do aparello ligamentoso e mellorar a mobilidade das articulacións, con todo, é extremadamente difícil lograr unha flexibilidade significativa do corpo despois do 30, polo tanto, o estiramento é apropiado para relaxarse e previr os músculos. enfermidades das articulacións e ligamentos.
Segundo as recomendacións actuais da OMS, as persoas de 18 a 64 anos deberían:
- Realiza exercicios de forza para os principais grupos musculares polo menos 2 veces por semana;
- Un mínimo de 150 minutos por semana de aeróbic de intensidade moderada ou un mínimo de 75 minutos por semana de aeróbic de alta intensidade. A cantidade óptima de actividade aeróbica por semana é de 300 minutos, incluídos exercicios de alta intensidade, adestramentos de intensidade moderada e camiñada longa;
- Débese dedicar un mínimo de 3 sesións á semana ao equilibrio do adestramento.
Combinar todo o anterior é sinxelo: só tes adestramento de forza no ximnasio tres veces por semana, fai 20 minutos de cardio e estiramentos despois de cada sesión e, nos días sen adestramento, podes facelo na casa, ir á piscina ou ir para un longo paseo.
Adestramento de forza para mulleres maiores de 40 anos
Se nunca fixeches adestramento de forza durante máis dun ano ou nunca antes, entón debes comezar cun programa sinxelo para principiantes e axustalo ás características individuais do teu corpo, se é necesario.
Recomendacións clave:
- Traballa todos os grupos musculares á vez durante 2-3 meses. Este é tempo suficiente para traballar a técnica en exercicios básicos.
- Evite a carga axial na columna vertebral (agachamento, peso morto, dobrado sobre as filas, prensas de bancos). Os cambios relacionados coa idade fan que a columna vertebral sexa especialmente vulnerable, así que tenta facer os exercicios sentado e deitado. No canto de agacharse, faga presións nas pernas, en vez de dobrarse sobre as filas: alavancar ou tracción horizontal en bloque, traballar a parte traseira da coxa non con pesos mortos, senón con hiperextensión e flexión das pernas no simulador.
- Comeza o teu adestramento traballando pequenos grupos musculares: isto chámase principio de fatiga previa, cando primeiro dás unha carga illada aos músculos e despois fas o exercicio básico, onde a carga recae sobre os músculos incansables, o que permitirá para traballar o grupo muscular con menos peso e con menos risco para as articulacións e os ligamentos. Isto significa que é recomendable facer a extensión ou a flexión das pernas antes de premer a perna.
Cardio para mulleres maiores de 40 anos
Os adestramentos cardio son bos para a saúde cardíaca e non para os músculos, polo que é recomendable facelos xunto co adestramento de forza.
Recomendacións clave:
- Comeza con 10 minutos de cardio despois da forza, aumentando gradualmente o tempo a 20-30 minutos;
- Nalgúns días, comeza con 20-30 minutos de cardio, aumentando gradualmente o tempo a 45-60 minutos;
- A pesar dos enormes beneficios de HIIT, se non o fixeches antes, achégate ao adestramento intenso con precaución; fai intervalos de luz, non máis de 2 veces por semana, aumentando gradualmente a intensidade. Por exemplo, comeza con catro intervalos de trotar moderado durante un minuto e camiña rápido durante 3 minutos. Aumenta o tempo de execución ou a velocidade e acurta o tempo de andaina con cada actividade. Cando o corpo se acostuma a el, aumenta o número de intervalos;
- Evite un adestramento intenso en saltos, o aeróbic de paso, correndo por asfalto con zapatos incómodos. Como se mencionou anteriormente, os cambios nos niveis hormonais reducen a densidade ósea e o nocello é o lugar máis vulnerable cando se fai aeróbic. Ademais, a columna vertebral tamén está sometida a shock.
Estiramento para mulleres despois de 40 anos
A flexibilidade é inherente a nós xeneticamente. Pódese mellorar, pero se non se sentou no fío antes dos 16 anos, despois dos 30 xa é demasiado tarde para facelo. Use estiramentos para curar e relaxarse.
Recomendacións clave:
- Estira sempre os músculos despois do exercicio.
- Para cada grupo muscular, debería haber 1-3 exercicios: canto maior sexa o grupo muscular, máis exercicios.
- Esténdese suavemente sen sacudidas innecesarias, permanecendo na posición final durante 15-20 segundos.
- Podes estirar un día separado, pero só en músculos cálidos.
Prepárate para traballar durante moito tempo. Para acadar un nivel medio de aptitude cun enfoque competente, levarase un ano de adestramento regular (calorizador). Verá os resultados do adestramento en forma de reducir a masa de graxa, mellorar a postura e o benestar xeral en dous meses, sempre que teña unha dieta correctamente organizada, patrón de sono e control do estrés. Debe ter expectativas realistas, xa que o adestramento aos 20 e aos 40 é moi diferente, así como as capacidades do corpo. Se estás facendo todo correctamente e non ves resultados, debes consultar un médico, quizais entraches no período da menopausa e debes axustar o fondo hormonal.