Contidos
A dor nas costas prodúcese por varias razóns. É causada por danos nos músculos e ligamentos que soportan a columna vertebral, así como por osteocondrose, hernia intervertebral, enfermidades dos órganos internos, nas que a dor irradia cara ás costas. As contraindicacións ao estrés, así como o tratamento de todas estas enfermidades, difiren, polo que é importante consultar a un médico de xeito oportuno para obter un diagnóstico e tratamento precisos.
Adestramento para a dor aguda
Por suposto, o adestramento na fase aguda da enfermidade debe ser cancelado e un médico debe ser consultado para un diagnóstico, xa que esta dor pode ser causada tanto pola hipertonicidade muscular como pola hernia intervertebral. Se tes unha hernia que antes non che molestaba e agora sentes dor, isto indica a aparición do proceso inflamatorio. Formouse un edema, que comprime as terminacións nerviosas dos tecidos circundantes, causando dor. Cando a hernia comeza a formarse, non hai dor, pero o ton e a funcionalidade dos músculos están prexudicados.
O primeiro paso é consultar co seu médico sobre antiinflamatorios e métodos de fisioterapia para deter o proceso inflamatorio e aliviar o inchazo. A masaxe e a terapia manual non alivian a inflamación, pero só dan un efecto a curto prazo. Non fai falta experimentación: consulte co seu médico e comece o tratamento.
Cando a dor desaparece, volva á actividade física, pero non ao programa anterior (calorífico). Terá que realizar exercicios de terapia de exercicio durante polo menos un mes para fortalecer o corsé muscular e os músculos esqueléticos. Só entón podes volver a exercicios completos. Tamén debería preguntarlle ao médico ao ter aprendido as súas indicacións e contraindicacións. A maioría dos médicos non queren asumir a responsabilidade, polo que a miúdo aconsellan que deixe de facer exercicio. Neste caso, é mellor ver a un médico que se dedica á rehabilitación e que poida actualizalo no adestramento. Xa con estas citas, deberías vir ao adestrador. Se non tes sorte de atopar a un médico deste tipo, busca un adestrador con cualificación de terapeuta en rehabilitación.
Adestramento con dores nas costas moderadas
Se non se confirma o diagnóstico de hernia, pero está preocupado pola dor moderada, mire de preto o programa de adestramento.
Que excluír:
- Carga axial na columna vertebral (bancada / mancuernas de pé, agachamento e estocamentos cunha barra, pendentes cunha barra, pesos mortos do chan). Pódense substituír todos estes exercicios. Por exemplo, use máquinas para prensas de pernas, extensións, flexións, información e secuestros de pernas e use unha prensa de pé mentres está sentado.
- Filas horizontais sen fixar a columna vertebral (fila de bloques horizontais, fila de barras na ladeira, fila de pesas na ladeira). Pola contra, podes usar unha máquina de barra de enlace ou facer filas de pesas cunha soa man mentres estás nun banco nun ángulo de 30 graos. Cando apoias o estómago e o peito contra unha máquina ou un banco mentres fas exercicios de latissimus, soltas a carga da columna vertebral. A maioría dos exercicios realízanse preferentemente mentindo ou sentado.
- As hiperextensións, torcéndose na prensa nunha cadeira romana, facendo fincapé nas barras irregulares e no chan cunha separación lumbar: todos estes exercicios expoñen a rexión lumbar a unha enorme carga, poden provocar ou aumentar a dor.
- Estiramento lumbar: perturba a estabilidade. A columna lumbar debe apoiar a columna vertebral e non cambalearse en todas as direccións. A violación da súa estabilidade agrava a condición. As clases de estiramento e ioga terán que ser detidas.
- Colgado na barra horizontal: aumenta a compresión e a dor. Durante o colgado, os músculos profundos das costas están contraídos e non relaxados.
- Saltar, correr: crea unha carga de choque na columna vertebral, é mellor substituílos por un cardio prolongado de baixa intensidade.
En caso de dor na columna cervical, hai que ter precaución ao realizar presións en banco e sentarse, e tamén rexeitar a pendura na barra horizontal, premer por detrás da cabeza e tracción do bloque superior detrás da cabeza. Os dous últimos exercicios son un dos máis prexudiciais e perigosos: levan a traumatismos acumulativos, non deben estar no programa nin en persoas sas.
Se queres relaxar os músculos das costas despois dun adestramento, tumbarte nunha posición fetal, usar un fitball ou ir á piscina é unha boa opción. Nadar na piscina vai ben co exercicio no ximnasio.
Todas as recomendacións descritas anteriormente serán relevantes para as persoas que volven á formación despois dunha exacerbación. Destacamos que cada caso específico debe ser discutido cun médico.
Prevención de dores nas costas
Para evitar a exacerbación, é necesario construír correctamente o proceso de adestramento. Isto axudarache a dominar a técnica de exercicio correcta, un programa de adestramento equilibrado, fortalecendo as nádegas e os abdominais.
- Técnica de exercicio correcta: manteña sempre unha posición neutra da columna vertebral e unha desviación natural na parte inferior das costas, nunca levante pesas do chan, redondeando as costas, faga a cuclillas, levantando a carga coas pernas, non coas costas.
- Un programa equilibrado significa que a cantidade de carga (exercicios, xogos, repeticións) nel equilibrarase ao longo dos planos. Podes usar un programa sinxelo para principiantes, axustalo por ti mesmo ou contactar cun adestrador persoal.
- Os músculos glúteos e o músculo recto abdominal axudan a manter a posición corporal correcta. Cando son débiles, comezan os problemas. Os mellores exercicios son agachamento con mancuerna ou kettlebell (copa agachada), ponte glúteo, prancha, xirar sen levantar a parte inferior das costas.
A atención a si mesmo, a adhesión á técnica nos adestramentos e na vida cotiá, a carga correcta e un estilo de vida activo son a mellor prevención de trastornos do sistema músculo-esquelético (calorizador). Aínda que xa teñas problemas, nunca é demasiado tarde para comezar a adestrar con competencia, para non agravalos.