La hipertrofia muscular, comúnmente chamado só hipertrofia, é o crecemento do músculo. É un aumento do tamaño, do número ou de ambas as miofibrillas do músculo formadas por filamentos de actina e miosina. Para comprender isto, é posible comprender que cada fibra muscular contén varios centos ou incluso miles de miofibrillas e, á súa vez, cada miofibrila está composta por aproximadamente 1.500 filamentos de miosina e 3.000 filamentos de actina adxacentes entre si, responsables da contracción muscular.
En definitiva, o hipertrofia É o que buscan os que queren ter músculos máis grandes e, para algunhas persoas, é un obxectivo en si mesmo para o que é importante combinar o adestramento de forza cunha dieta adecuada.
A hipertrofia conséguese a través de tres factores: dano muscular, tensión metabólica e tensión mecánica. A intensidade é a que determina a tensión mecánica de cada sesión e identifícase coa cantidade de carga e co tempo de tensión. Esta tensión provoca danos musculares e unha resposta inflamatoria que mellora a liberación de factores de crecemento muscular. Finalmente, segundo estudos realizados, a ganancia máxima en masa muscular conséguese a través do logro do estrés metabólico sen perder tensión mecánica.
Hipertrofia e forza
Débese recoñecer que o aumento da masa muscular ou a hipertrofia vai acompañado dun aumento da forza, con todo, a maior hipertrofia non é directamente proporcional a unha maior forza. É por iso que é tan importante determinar os teus obxectivos de adestramento.
Nun estudo publicado polo Journal of Sports Science & Medicine, un experimento comparou os resultados dun grupo control que realizou menos repeticións cun 80% de forza e outro con máis repeticións cun 60% de forza. Neste modo, os dous grupos obtiveron melloras nos seus resultados de forza, con todo, o primeiro grupo case duplicou a capacidade de carga mentres que o segundo grupo tivo resultados máis discretos pero logrou unha maior densidade muscular, o que demostrou a diferenza entre un adestramento centrado na mellora da forza e dirixido á hipertrofia muscular.
Beneficios
- O aumento da masa muscular tamén aumenta o metabolismo basal.
- Este aumento fai que o corpo necesite máis enerxía en repouso, o que axuda a perder peso.
- Activa a circulación sanguínea.
- Mellora a tonificación xeral.
- Mellora a postura corporal e prevén as dores nas costas.
- Aumenta a densidade ósea.
- Mellora o control corporal e, polo tanto, axuda a previr lesións.
mitos
- Repeticións: actualmente non se coñece o rango ideal de repeticións para lograr a hipertrofia muscular xa que, aínda que se cría que só se conseguía con poucas repeticións, parece que tamén se pode acadar nun amplo rango de repeticións.
- Pausas: aínda que antes se consideraba que as pausas entre conxuntos deberían ser curtas, parece que alargalas pode ser máis beneficioso.
- Frecuencia: ao contrario do que se pensaba, non é necesario separarse por músculos segundo o día de adestramento, pero hai melloras para adestrar os diferentes grupos musculares polo menos dous meses á semana.
- Xanela metabólica: non é esencial comer na hora despois do adestramento. É case máis importante controlar a inxestión previa ao adestramento que o posterior ao adestramento.
- Alimentación: é importante adaptar a dieta ao nivel de adestramento e ás necesidades de cada individuo. Non obstante, non importa se se fai nalgunhas ou moitas comidas, aínda que antes se pensaba que había que comer pequenas comidas moi frecuentes para conseguir a desexada perda de graxa corporal.