Os zumes: beneficios ou prexuízos?

ZUMES: BENEFICIOS OU DANOS?

Os zumes recén exprimidos convertéronse recentemente nun dos alimentos favoritos de moitas persoas. Son especialmente apreciados polas persoas que están constantemente ocupadas, pero coidan a súa saúde; despois de todo, a preparación de zumes non leva moito tempo (e non é necesario mastigalas!), E hai nutrientes na composición.

Os zumes fixéronse tan populares que o mercado mundial de zumes de froitas e vexetais estimouse en 2016 millóns de dólares en 154 e prevese que siga medrando.

Pero é certo que os zumes son tan saudables como pensabamos?

A maioría dos alimentos que conteñen frutosa (un azucre natural) non son prexudiciais para o corpo, agás que comer moita froita pode afectar a súa inxestión calórica diaria. Isto débese a que as fibras (tamén son fibras) contidas nos froitos enteiros non están danadas e o azucre está contido nas células formadas por estas fibras. O sistema dixestivo leva un tempo para romper estas células e transportar a frutosa ao torrente sanguíneo.

Pero o zume de froitas é unha historia diferente.

A Importancia da fibra

"Cando botamos zume de froita, a maior parte da fibra destrúese", di Emma Alwyn, consultora senior da organización benéfica Diabetes UK. É por iso que a frutosa dos zumes de froitas, a diferenza das froitas enteiras, clasifícase como "azucre libre", incluíndo o mel e os azucres engadidos aos alimentos polos fabricantes. Segundo as recomendacións da Organización Mundial da Saúde, os adultos non deben consumir máis de 30 g de azucre ao día - esta é a cantidade contida en 150 ml de zume de froita.

O problema é que coa destrución da fibra, a frutosa que queda no zume é absorbida polo corpo máis rápido. En resposta ao aumento repentino dos niveis de azucre, o páncreas libera insulina para baixala a un nivel estable. Co paso do tempo, este mecanismo pode desgastarse, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

En 2013 realizouse un estudo que analizou os datos de saúde de 100 persoas recollidos entre 000 e 1986. Este estudo descubriu que o consumo de zume de froita está asociado a un maior risco de desenvolver diabetes tipo 2009. Os investigadores concluíron que debido a que os líquidos se moven do estómago aos intestinos máis rápido que os alimentos sólidos habituais, os zumes de froitas provocan cambios máis rápidos e notables nos niveis de glicosa e insulina, aínda que o seu contido en nutrientes é similar ao das froitas. .

Outro estudo, no que máis de 70 mulleres seguiron cos médicos e informaron sobre a súa dieta durante 000 anos, tamén atopou unha asociación entre o consumo de zumes de froitas e o desenvolvemento da diabetes tipo 18. Os investigadores explican que unha posible razón para isto podería ser a falta de compoñentes que se atopan só en froitas enteiras, como a fibra.

Os zumes de vexetais conteñen máis nutrientes e menos azucre que os de froitas, pero tamén carecen de fibra valiosa.

Os estudos demostraron que un alto contido de fibra na dieta diaria reduce o risco de enfermidades coronarias, ictus, hipertensión e diabetes, polo que se recomenda aos adultos consumir 30 g de fibra ao día.

Exceso de calorías

Ademais de estar asociado coa diabetes tipo 2, varios estudos demostraron que o zume de froitas é prexudicial se contribúe a un exceso de calorías.

John Seanpiper, profesor asociado de ciencias da nutrición da Universidade de Toronto, analizou 155 estudos para descubrir que efecto teñen os alimentos ricos en calorías no organismo debido á presenza de azucres neles. Descubriu un impacto negativo no azucre no sangue en xaxún e nos niveis de insulina nos casos en que a inxestión de alimentos superou a norma de calorías debido aos azucres, incluídos os zumes de froitas. Non obstante, cando a inxestión de calorías se mantivo dentro do rango normal, había algúns beneficios de comer froitas enteiras e mesmo zume de froitas. Sivenpiper concluíu que os 150 ml recomendados de zume de froita ao día (que é unha porción media) son unha cantidade razoable.

"É mellor comer unha peza enteira de froita que beber zume de froita, pero se queres usar o zume como complemento de froitas e verduras, non fai mal, pero só se bebes un pouco", di Sivenpiper. .

Polo tanto, aínda que se sabe que o zume de froita aumenta o risco de desenvolver diabetes, menos se investiga como afecta a saúde a longo prazo dos que non teñen sobrepeso.

Como di Heather Ferris, profesora asistente de medicina da Universidade de Virxinia, "Aínda hai moito que non sabemos sobre como o aumento do azucre na dieta, sen causar aumento de peso, se asocia co risco de enfermidade. Pero canto tempo e como o páncreas pode manexar o azucre depende en parte da xenética".

Pero é importante lembrar que sempre corremos o risco de consumir máis calor das que necesitamos cando tomamos zume. Podes beber moito zume de froita moi rápido e nin sequera notalo, pero afectará ás calorías. E o aumento de calorías, á súa vez, contribuirá ao aumento de peso.

Zume cunha torsión

Non obstante, pode haber unha forma de aumentar o valor para a saúde dos zumes. Nun estudo do ano pasado, os científicos examinaron as propiedades do zume feito cunha batidora "extractora de nutrientes" que, a diferenza dos espremedores tradicionais, fai zume de froitas enteiras, incluídas sementes e peles. Os investigadores puideron descubrir que beber este zume provocou un aumento aínda menor dos niveis de azucre no sangue que só comer unha froita enteira.

Segundo Gail Rees, investigadora e profesora titular de nutrición da Universidade de Plymouth, estes resultados probablemente estaban relacionados co contido das sementes de froitas no zume. Porén, segundo ela, a partir deste estudo, aínda é difícil dar recomendacións claras.

"Certamente estaría de acordo co coñecido consello de 150 ml de zume de froita ao día, pero se fai zume cunha batidora deste tipo, pode axudarche a manter o azucre no sangue relativamente estable", di ela.

Aínda que o contido das sementes no zume pode ter algún efecto na dixestión, Ferris di que non haberá moito cambio na composición do zume. Beber tal zume será mellor que o zume tradicional, aínda que non debes esquecer que é bastante fácil beber moito zume e superar o número necesario de calorías.

Segundo Roger Clemens, profesor de ciencias farmacéuticas da Universidade do Sur de California, para mellorar o impacto do zume de froitas na nosa saúde, paga a pena escoller froitas maduras, que conservan substancias máis beneficiosas.

Tamén vale a pena ter en conta que paga a pena escoller diferentes métodos de zume dependendo da froita. Por exemplo, a maioría dos fitonutrientes das uvas atópanse nas sementes, mentres que moi poucos se atopan na polpa. E a maioría dos compostos beneficiosos que se atopan nas laranxas atópanse na pel, que non se usa nos métodos tradicionais de zume.

O mito da desintoxicación

Unha razón para a popularidade dos zumes de froitas é que supostamente axudan a desintoxicar o corpo.

En medicina, "desintoxicación" refírese á eliminación de substancias nocivas do corpo, incluíndo drogas, alcohol e veleno.

"O feito de que as dietas con zumes axuden a desintoxicar o corpo é unha ilusión. Consumimos a diario substancias, que adoitan ser bastante tóxicas, e o noso corpo fai un gran traballo desintoxicando e destruíndo todo o que comemos”, di o profesor Clemens.

“Ademais, ás veces o groso dos nutrientes atópase en partes da froita, como, por exemplo, a casca de mazá. Ao sacar o zume, elimínase e, como resultado, obtén auga doce cun pequeno conxunto de vitaminas. Ademais, non é a mellor forma de consumir as recomendadas "cinco froitas ao día". As persoas tentan comer cinco racións de froitas e verduras ao día e non se dan conta de que non se trata só de vitaminas, senón tamén de reducir a cantidade de hidratos de carbono, proteínas e graxas na nosa dieta e, por suposto, de aumentar a cantidade de fibra”, engade Ferris.

Entón, aínda que beber zume de froitas é mellor que non comer froita en absoluto, hai algunhas limitacións. É especialmente importante lembrar que non se recomenda consumir máis de 150 ml de zume ao día, e tamén é necesario asegurarse de que o seu consumo non contribúa ao exceso de calorías diarias. O zume pode aportarnos algunhas vitaminas, pero non debemos consideralo como unha solución perfecta e rápida.