Contidos
Perder peso de ata 3 kg en 7 días.
O contido medio calórico diario é de 1060 Kcal.
Unha dieta cetogénica (dieta ceto, dieta cetosa) é unha dieta que reduce significativamente a inxestión de hidratos de carbono. Substitúense por alimentos que conteñen só graxas e proteínas. A tarefa principal da técnica é reconstruír rapidamente o corpo desde a glicólise ata a lipólise. A glicólise é a degradación dos hidratos de carbono, a lipólise é a degradación das graxas. O noso corpo está fornecido de nutrientes non só polos alimentos consumidos, senón tamén polas súas propias reservas acumuladas de graxa subcutánea. A enerxía nas células procede da descomposición da graxa en ácidos graxos libres e glicerina, que se transforman aínda máis en corpos cetónicos. Este proceso coñécese en medicina como cetose. De aí o nome da técnica.
O obxectivo principal dunha dieta baixa en carbohidratos é adelgazar en pouco tempo. Moitas famosas seguen unha dieta ceto antes de facer público para amosar o seu corpo tonificado. Os fisiculturistas tamén adoitan practicar esta técnica antes das actuacións para reducir a masa de graxa.
Requisitos de dieta cetogénica
Para que a dieta ceto funcione, cómpre minimizar a inxestión diaria de carbohidratos a 50 gramos (máximo 100 gramos). Non podes usar tales produtos: cereais, produtos de panadería e outros produtos feitos de fariña branca, pratos de pastelería, pasta de variedades de trigo brando, patacas, remolachas, cenorias, plátanos, azucre en calquera forma, alcohol. Non se recomenda comer uvas, só de cando en vez podes disfrutar un pouco destas bagas verdes.
Cando se constrúa unha dieta, débese facer fincapé na carne magra, a carne de ave (sen pel e raias graxas), o peixe (a mellor opción é o salmón e o arenque), o marisco (mexillóns, camaróns, cangrexos), requeixo baixo en graxa, baleiro iogur, ovos de polo e codorniz, queixo, noces, leite baixo en graxa. Os vexetais, agás os mencionados na lista de prohibicións, non se poden comer máis de 40 gramos nunha sesión. Tamén pode deixar unha pequena cantidade de froita no menú, débese dar prioridade aos cítricos.
Recoméndase tomar de 4 a 6 comidas ao día e pasalas a intervalos aproximadamente iguais. Tenta comer porcións relativamente pequenas e controla non só os carbohidratos limitantes, senón tamén as calorías. Se o peso enerxético da dieta supera a norma de 2000 unidades, a perda de peso será cuestionable. Para que a dieta funcione mellor, recoméndase reducir o valor calórico diario a 1500-1700.
En canto ás bebidas, durante a técnica de tipo cetogénico é imprescindible beber abundante auga limpa sen gas. Isto axudará aos riles, que traballarán ao máximo, a minimizar a probabilidade de problemas con eles. Tamén podes beber calquera tipo de té, café negro, zumes de verduras e froitas, bagas frescas, infusións, decoccións de herbas, compotas de líquidos. Manteña todo sen azucre.
Cando cociñas, podes usar aceite vexetal (preferiblemente aceite de oliva) con moderación.
Non se recomenda seguir as regras da dieta cetogénica durante máis dunha semana. Normalmente durante este tempo sae polo menos 1,5-3 quilogramos de exceso de peso. Cun notable exceso de peso corporal, a perda de peso será grande.
Exemplo de dieta cetogénica durante 3 días
Día 1
Almorzo: ovos revoltos de 2-3 ovos de galiña con franxas de touciño magro, cocidos nunha tixola seca ou cun pouco de aceite de oliva.
Merenda: un vaso de batido feito con leite de améndoa, requeixo, bagas e un par de beliscos de extracto de vainilla.
Xantar: filete de pavo ao forno con queixo e un pouco de cogomelos.
Merenda da tarde: un puñado de anacardos ou 2-3 nogueiras.
Cea: ensalada mediterránea composta de queixo feta, ovo de polo cocido, varias olivas, follas de leituga (podes enchelo cun par de pingas de aceite de oliva).
Día 2
Almorzo: unha tortilla feita cunha xema e tres proteínas de ovos de polo con espinacas, herbas, cogomelos, salpicadas de queixo.
Merenda: un par de pepinos frescos.
Xantar: filete de polo ao forno cunha porción de ensalada de verduras verdes aderezada con aceite de oliva.
Lanche da tarde: bolas de queixo feitas con queixo ralado, iogur natural e pistachos picados.
Cea: filete de salmón (á prancha ou cocido) con brócoli cocido.
Día 3
Almorzo: ovo de polo cocido; medio aguacate; unha porción de salmón ao forno; tomate, fresco ou ao forno.
Merenda: medio pomelo ou outros cítricos.
Xantar: carne magra asada seca e unha porción de queixo.
Merenda pola tarde: 30 gramos de améndoas.
Cea: requeixo baixo en graxa con iogur baleiro.
Contraindicacións para a dieta cetogénica
- A dieta cetogénica non debe ser utilizada por persoas que teñen serios problemas cos intestinos e outros órganos do sistema dixestivo e que padecen diabetes de calquera tipo.
- É especialmente perigoso para os diabéticos seguir unha dieta ceto, xa que os corpos cetónicos provocan un aumento dos niveis de azucre no sangue.
- Tamén tabú para o cumprimento das recomendacións listadas: períodos de embarazo e lactación, disfunción dos riles, fígado e outros órganos internos vitais.
- Por suposto, os nenos e as persoas maiores non precisan facer unha dieta ceto.
- Ademais, esta técnica non será a mellor opción para as persoas que se dedican a un traballo mental activo. Unha deficiencia de glicosa observada cando se segue o método pode afectar negativamente o funcionamento do cerebro.
- Antes de comezar unha vida segundo as regras dunha dieta, é moi recomendable buscar o asesoramento dun especialista cualificado.
Beneficios da dieta cetogénica
- Nunha dieta cetogénica, o número de células graxas e a capa de graxa redúcese notablemente. En consecuencia, a celulite desaparece ou faise mínima, desaparece a flaxidez corporal e os músculos adquiren alivio.
- Por suposto, os resultados da dieta serán moito máis eficaces e aparecerán antes se non se esquece da actividade física. Conecta polo menos a cantidade mínima de ximnasia, aeróbic ou outros exercicios que che gusten e seguramente estarás gratamente sorprendido polos cambios que ocorrerán no teu corpo.
- Se sae da técnica sen problemas, os quilogramos perdidos non volverán por moito tempo.
- A boa nova é que non ten que morrer de fame nunha dieta. Grazas á importante cantidade de alimentos proteicos no menú, sempre te sentirás farto.
Desvantaxes da dieta cetogénica
- Paga a pena notar que durante o período de adhesión a tal técnica, poden xurdir problemas co funcionamento dos intestinos debido á falta de fibra. Para minimizar as molestias, recoméndase mercar fibra en po na farmacia e engadila en pequenas cantidades aos alimentos que come. É mellor engadir fibra a kefir, iogur, iogur ou outros produtos lácteos fermentados. Tamén é útil comer farelo co estómago baleiro, beber remolacha fresca e non excluír completamente o aceite vexetal da dieta.
- Os trastornos alimentarios tamén poden producirse en relación co consumo abundante de proteínas e alimentos graxos, que poden non agradar ao seu corpo. Se hai inchazo, o estreñimiento converteuse nun "hóspede" frecuente, aínda é mellor incluír na dieta máis agasallos da natureza (por exemplo, repolo e uvas verdes).
- Outra desvantaxe da dieta ceto é a deficiencia de glicosa, que o corpo enfrontará co método. Isto adoita provocar debilidade, perda de forza, letargo, etc. O corpo pode reaccionar á cetose dun xeito imprevisible. Ten coidado de non provocar problemas de saúde.
- Pode producirse unha reacción negativa do corpo debido á formación excesiva de corpos cetónicos, que transportan compostos de acetona. Se se acumulan demasiados corpos cetónicos, pode producir cetoacidosis (un mal funcionamento do metabolismo). Por iso, os médicos instan a estar atentos e saber cando parar, seguindo a dieta ceto.
Reaplicar a dieta cetogénica
Se te sentes ben e o método ceto che convén, pero queres perder máis quilos, podes comezar a facer de novo nun mes. Agora, se é necesario e se desexa, pode ampliar o seu prazo ata 14 días. Segundo este principio, engadindo unha ou dúas semanas, co paso do tempo (se precisa perder moito exceso de peso), pódese seguir a técnica cetogénica durante dous meses (pero non máis!).