Magnesio (Mg)

Beneficios e efectos sobre o corpo sobre o magnesio

Máis da metade do magnesio do corpo atópase nos ósos, onde xoga un papel importante no seu crecemento e mantemento da súa saúde. A maior parte do resto do mineral atópase nos músculos e tecidos brandos e só o 1% está no fluído extracelular. O magnesio óseo serve como reservorio para manter a concentración normal de magnesio no sangue.

O magnesio está implicado en máis de 300 reaccións metabólicas importantes como a síntese do noso material xenético (ADN / ARN) e proteínas, no crecemento e reprodución das células e na produción e almacenamento de enerxía. O magnesio é importante para a formación do principal composto enerxético do corpo - adenosina trifosfato - que todas as nosas células necesitan^[10].

Beneficios para a saúde

• O magnesio está implicado en centos de reaccións bioquímicas no corpo. O magnesio é necesario por todas as células do noso corpo, sen excepción, para a produción de enerxía, produción de proteínas, mantemento de xenes, músculos e sistema nervioso.
• O magnesio pode mellorar o rendemento dos deportes. Dependendo do deporte, o corpo necesita un 10-20% máis de magnesio. Axuda no transporte de glicosa aos músculos e no procesamento do ácido láctico, que pode provocar dor despois do exercicio. A investigación demostra que complementar con magnesio aumenta o rendemento do exercicio en atletas profesionais, anciáns e con enfermidades crónicas.
• O magnesio axuda a combater a depresión. O magnesio xoga un papel fundamental na función cerebral e na regulación do estado de ánimo, e os baixos niveis no corpo están asociados cun maior risco de depresión. Algúns científicos cren que a falta de magnesio nos alimentos modernos pode ser responsable de moitos casos de depresión e outras enfermidades mentais.
• O magnesio é bo para persoas con diabetes tipo 2. A investigación demostra que o 48% das persoas con diabetes tipo 2 teñen baixos niveis de magnesio no sangue. Isto pode prexudicar a capacidade da insulina para controlar os niveis de azucre no sangue. Outro estudo descubriu que as persoas con diabetes tipo 2 que tomaban altas doses de magnesio todos os días experimentaron melloras significativas nos niveis de azucre no sangue e hemoglobina.
• O magnesio axuda a baixar os niveis de presión arterial. Un estudo descubriu que as persoas que tomaban 450 mg de magnesio ao día experimentaron reducións significativas na presión arterial sistólica e diastólica. Cómpre ter en conta que os resultados do estudo observáronse en persoas con presión arterial alta e non provocaron cambios en persoas con presión arterial normal.
• O magnesio ten propiedades antiinflamatorias. A baixa inxestión de magnesio estivo relacionada coa inflamación crónica, que é un factor que contribúe ao envellecemento, á obesidade e ás enfermidades crónicas. A investigación demostra que os nenos, as persoas maiores, as persoas obesas e as persoas con diabetes teñen niveis baixos de magnesio no sangue e aumentan os marcadores de inflamación.
• O magnesio pode axudar a previr as enxaqueca. Algúns investigadores cren que as persoas con enxaqueca son máis propensas a sufrir deficiencia de magnesio que outras. Nun estudo, a suplementación con 1 gramo de magnesio axudou a aliviar un ataque agudo de enxaqueca máis rápido e eficaz que a medicación convencional. Ademais, os alimentos ricos en magnesio poden axudar a reducir os síntomas da enxaqueca.
• O magnesio reduce a resistencia á insulina. A resistencia á insulina é unha das principais causas da diabetes tipo 2. Caracterízase por unha capacidade deteriorada das células musculares e hepáticas para absorber correctamente o azucre do sangue. O magnesio ten un papel fundamental neste proceso. Ademais, os altos niveis de insulina aumentan a cantidade de magnesio excretada polos ouriños.
• O magnesio axuda co síndrome premenstrual. O magnesio axuda cos síntomas do síndrome premenstrual como retención de auga, cólicos abdominais, fatiga e irritabilidade^[5].

Dixestibilidade

Cunha deficiencia crecente de magnesio, a miúdo xorde a pregunta: como sacalo o suficiente da súa dieta diaria? Moita xente descoñece o feito de que a cantidade de magnesio nos alimentos modernos caeu significativamente. Por exemplo, as verduras conteñen un 25-80% de magnesio menos e, ao procesar a pasta e o pan, destrúese o 80-95% de todo o magnesio. As fontes de magnesio, que noutro tempo se consumiron amplamente, diminuíron no século pasado debido á agricultura industrial e aos cambios na dieta. Os alimentos máis ricos en magnesio son os feixóns e as noces, as verduras de follas verdes e os grans integrais como o arroz integral e o trigo integral. Dados os hábitos alimentarios actuais, pódese entender o difícil que é acadar o valor diario recomendado para o magnesio. A maioría dos alimentos ricos en magnesio consúmense en cantidades moi pequenas.

A absorción de magnesio tamén varía, chegando ás veces ata o 20%. A absorción de magnesio está influenciada por factores como ácidos fíticos e oxálicos, medicamentos tomados, idade e factores xenéticos.

Hai tres razóns principais polas que non obtemos o suficiente magnesio da nosa dieta:

1. 1 procesamento de alimentos industriais;
2. 2 a composición do solo no que se cultiva o produto;
3. 3 cambios nos hábitos alimentarios.

O procesamento de alimentos esencialmente separa as fontes de alimentos vexetais en compoñentes, para facilitar o seu uso e reducir o deterioro. Ao procesar o gran en fariña branca, elimínanse o farelo e o xerme. Cando se procesan sementes e froitos secos en aceites refinados, o alimento está sobrecalentado e o contido de magnesio é deformado ou eliminado por aditivos químicos. O 80-97 por cento de magnesio elimínase dos grans refinados e polo menos vinte nutrientes elimínanse na fariña refinada. Só cinco deles engádense cando están "enriquecidos" e o magnesio non é un deles. Ademais, ao procesar alimentos, o número de calorías aumenta. O azucre refinado perde todo o magnesio. A melaza, que se elimina da cana de azucre durante a refinación, contén ata o 25% do valor diario de magnesio nunha culler de sopa. Está ausente de azucre.

O solo no que se cultivan os produtos tamén ten un gran impacto na cantidade de nutrientes que contén estes produtos. Os expertos din que a calidade dos nosos cultivos está a diminuír significativamente. Por exemplo, en América, o contido de nutrientes no chan diminuíu nun 40% en comparación con 1950. A razón diso considérase que son os intentos de aumentar os rendementos. E cando os cultivos crecen máis rápido e máis grandes, non sempre son capaces de producir ou absorber nutrientes a tempo. A cantidade de magnesio diminuíu en todos os produtos alimenticios: carne, grans, legumes, froitas, produtos lácteos. Ademais, os pesticidas destrúen os organismos que proporcionan nutrientes ás plantas. Reduce o número de bacterias que se unen a vitaminas no chan e as miñocas^[6].

En 2006, a Organización Mundial da Saúde publicou datos de que o 75% dos adultos come dietas con déficit de magnesio.^[7].

Combinacións de alimentos saudables

• Magnesio + vitamina B6. O magnesio que se atopa en noces e sementes axuda a regular a presión arterial, prevén o endurecemento vascular e mantén unha frecuencia cardíaca regular. A vitamina B6 axuda ao corpo a absorber o magnesio. Para aumentar a inxestión de magnesio, proba alimentos como améndoas, espinacas; e para cantidades máis altas de vitamina B6, opta por froitas e vexetais crus como o plátano.
• Magnesio + Vitamina D. A vitamina D axuda a regular a presión arterial e mellora a saúde cardíaca. Pero para que se absorba completamente, precisa magnesio. Sen magnesio, a vitamina D non se pode converter na súa forma activa, o calcitriol. O leite e o peixe son boas fontes de vitamina D e pódense combinar con espinacas, améndoas e fabas negras. Ademais, o calcio é necesario para a absorción de vitamina D.^[8].
• Magnesio + vitamina B1. O magnesio é esencial para a conversión da tiamina á súa forma activa, así como para algúns encimas dependentes da tiamina.
• Magnesio + potasio. O magnesio é necesario para a asimilación do potasio nas células do corpo. E unha combinación equilibrada de magnesio, calcio e potasio pode reducir o risco de accidente vascular cerebral.^[9].

O magnesio é un electrolito esencial e é necesario en combinación con calcio, potasio, sodio, así como fósforo e moitos oligoelementos contidos en compostos minerais e salinos. É moi apreciado polos atletas, normalmente cando se combina con cinc, polos seus efectos sobre a resistencia á forza e a recuperación muscular, especialmente cando se combina cunha inxestión adecuada de líquidos. Os electrolitos son esenciais para todas as células do corpo e son absolutamente esenciais para unha correcta función celular. Son moi importantes para permitir ás células xerar enerxía, regular os fluídos, proporcionando os minerais necesarios para a excitabilidade, a actividade secretora, a permeabilidade da membrana e a actividade celular xeral. Xeran electricidade, contraen músculos, moven auga e fluídos no corpo e participan noutras actividades.

A concentración de electrólitos no corpo está controlada por varias hormonas, a maioría producidas nos riles e nas glándulas suprarrenais. Os sensores de células renais especializadas controlan a cantidade de sodio, potasio e auga no sangue.

Os electrolitos pódense eliminar do corpo a través da suor, feces, vómitos e ouriños. Moitos trastornos gastrointestinais (incluída a absorción gastrointestinal) causan deshidratación, do mesmo xeito que a terapia diurética e traumatismos graves nos tecidos como as queimaduras. Como resultado, algunhas persoas poden experimentar hipomagnesemia, a falta de magnesio no sangue.

Regras de cociña

Como outros minerais, o magnesio é resistente ao calor, ao aire, aos ácidos ou á mestura con outras substancias.^[10].

Na medicina oficial

Presión arterial alta e enfermidades cardíacas

Os resultados dos ensaios clínicos con suplementos de magnesio para tratar a presión arterial anormalmente alta son conflitivos. Necesítanse ensaios clínicos a longo prazo para determinar se o magnesio ten algún beneficio terapéutico en persoas con hipertensión esencial. Non obstante, o magnesio é esencial para a saúde cardíaca. Este mineral é especialmente importante para manter unha frecuencia cardíaca normal e é frecuentemente usado polos médicos para tratar as arritmias, especialmente en persoas con insuficiencia cardíaca congestiva. Non obstante, os resultados dos estudos que usan magnesio para tratar aos sobreviventes de ataques cardíacos foron conflitivos. Aínda que algúns estudos informaron de mortalidade reducida, así como reducción de arritmias e mellora da presión arterial, outros estudos non mostraron tales efectos.

Golpe

Os estudos poboacionais demostran que as persoas con baixo contido de magnesio na súa dieta poden ter un maior risco de accidente cerebrovascular. Algunhas probas clínicas preliminares suxiren que o sulfato de magnesio pode ser útil no tratamento do ictus ou a interrupción temporal do subministro de sangue a unha área do cerebro.

preeclampsia

Esta é unha enfermidade caracterizada por un forte aumento da presión arterial no terceiro trimestre do embarazo. As mulleres con preeclampsia poden desenvolver convulsións, que logo se chaman eclampsia. O magnesio por vía intravenosa é un medicamento para previr ou tratar as convulsións asociadas á eclampsia.

Diabetes

A diabetes tipo 2 está asociada a baixos niveis de magnesio no sangue. Hai investigacións clínicas que demostran que a inxestión dietética máis alta de magnesio pode protexer contra o desenvolvemento da diabetes tipo 2. Descubriuse que o magnesio mellora a sensibilidade á insulina, reducindo o risco de diabetes tipo 2. Ademais, a deficiencia de magnesio nos diabéticos pode reducir a súa inmunidade, facéndoos máis vulnerables ás infeccións e enfermidades.

osteoporose

Crese que as deficiencias de calcio, vitamina D, magnesio e outros minerais traza xogan un papel no desenvolvemento da osteoporose. A inxestión adecuada de calcio, magnesio e vitamina D, combinada cunha boa nutrición e exercicio físico durante a infancia e a idade adulta, é a principal medida preventiva para homes e mulleres.

Enxaqueca

Os niveis de magnesio son xeralmente máis baixos en persoas con enxaqueca, incluídos nenos e adolescentes. Ademais, algúns estudos clínicos demostran que os suplementos de magnesio poden reducir a duración das xaquecas e a cantidade de medicación tomada.

Algúns expertos cren que o magnesio oral pode ser unha alternativa adecuada á medicación con receita para persoas que padecen enxaqueca. Os suplementos de magnesio poden ser unha opción viable para aqueles que non poden tomar a medicación debido a efectos secundarios, embarazo ou enfermidades cardíacas.

Asma

Un estudo baseado na poboación demostrou que a inxestión dietética baixa de magnesio pode estar asociada a un risco de desenvolver asma en nenos e adultos. Ademais, algúns estudos clínicos demostran que o magnesio por vía intravenosa e inhalada pode axudar a tratar ataques de asma agudos en nenos e adultos.

Trastorno por déficit de atención / hiperactividade (TDAH)

Algúns expertos cren que os nenos con déficit de atención / trastorno de hiperactividade (TDAH) poden ter unha deficiencia leve de magnesio, que se manifesta en síntomas como irritabilidade e diminución da concentración. Nun estudo clínico, o 95% dos nenos con TDAH eran deficientes en magnesio. Noutro estudo clínico, os nenos con TDAH que recibiron magnesio mostraron unha mellora significativa no comportamento, mentres que os que recibiron só terapia estándar sen magnesio mostraron un comportamento empeorador. Estes resultados suxiren que os suplementos de magnesio poden ser beneficiosos para nenos con TDAH.

Prisión de ventre

Tomar magnesio ten un efecto laxante, aliviando as condicións durante o estreñimiento.^[20].

Infertilidade e aborto espontáneo

Un pequeno estudo clínico de mulleres estériles e mulleres con antecedentes de aborto espontáneo demostrou que os baixos niveis de magnesio poden prexudicar a fertilidade e aumentar o risco de aborto. Suxeriuse que o magnesio e o selenio deben ser un aspecto do tratamento da fertilidade.

Síndrome premenstrual (síndrome premenstrual)

A evidencia científica e a experiencia clínica demostran que a suplementación con magnesio pode axudar a aliviar os síntomas asociados ao síndrome premenstrual, como hinchazón, insomnio, inchazo das pernas, aumento de peso e tenrura mamaria. Ademais, o magnesio pode axudar a mellorar o estado de ánimo no síndrome premenstrual.^[4].

Problemas de estrés e sono

O insomnio é un síntoma común da deficiencia de magnesio. As persoas con baixos niveis de magnesio adoitan experimentar un sono inquedo, a miúdo espertando pola noite. Manter os niveis saudables de magnesio a miúdo resulta nun sono máis profundo e máis sólido. O magnesio xoga un papel importante no mantemento do sono profundo restaurador mantendo niveis saudables de GABA (un neurotransmisor que regula o sono). Ademais, os baixos niveis de GABA no corpo poden dificultar a relaxación. O magnesio tamén xoga un papel fundamental na regulación do sistema de resposta ao estrés do corpo. Deficiencia de magnesio relacionada co aumento do estrés e a ansiedade^[21].

No embarazo

Moitas mulleres embarazadas quéixanse de calambres e vagas dores abdominais que poden producirse por deficiencia de magnesio. Outros síntomas da deficiencia de magnesio son as palpitacións e o esgotamento. Todos eles, como tales, aínda non son motivo de preocupación, pero, con todo, debes escoitar os sinais do teu corpo e, posiblemente, facer unha proba de deficiencia de magnesio. Se se produce unha deficiencia grave de magnesio durante o embarazo, o útero perde a súa capacidade de relaxación. En consecuencia, prodúcense convulsións que poden provocar contraccións prematuras e levar a parto prematuro en casos graves. Coa deficiencia de magnesio cesa o efecto equilibrador sobre o sistema cardiovascular e aumenta o risco de desenvolver hipertensión en mulleres embarazadas. Ademais, pénsase que a deficiencia de magnesio é a causa da preeclampsia e do aumento das náuseas durante o embarazo.

En medicina popular

A medicina tradicional recoñece os efectos tónicos e calmantes do magnesio. Ademais, segundo as receitas populares, o magnesio ten efectos diuréticos, coleréticos e antimicrobianos. Prevén o envellecemento e a inflamación^[11]... Unha das formas en que o magnesio entra no corpo é a través da vía transdérmica, a través da pel. Aplícase fregando un composto de cloruro de magnesio na pel en forma de aceite, xel, sales de baño ou loción. Un baño de pés con cloruro de magnesio tamén é un método eficaz, xa que o pé é considerado unha das superficies máis absorbentes do corpo. Atletas, quiroprácticos e masaxistas aplican cloruro de magnesio a músculos e articulacións dolorosas. Este método non só proporciona o efecto médico do magnesio, senón tamén os beneficios de masaxear e frotar as áreas afectadas.^[12].

Na investigación científica

• Un novo método para predicir o risco de preeclampsia. Os investigadores australianos desenvolveron un xeito de predicir a aparición dunha enfermidade do embarazo extremadamente perigosa que mata cada ano a 76 mulleres e medio millón de nenos, principalmente nos países en desenvolvemento. É un xeito sinxelo e barato de predicir a aparición da preeclampsia, que pode provocar complicacións en mulleres e nenos, incluíndo traumatismos cerebrais e hepáticos maternos e nacemento prematuro. Os investigadores avaliaron a saúde de 000 mulleres embarazadas mediante un cuestionario especial. Combinando medidas de fatiga, saúde cardíaca, dixestión, inmunidade e saúde mental, o cuestionario proporciona unha "puntuación de saúde subóptima". Ademais, os resultados combináronse con análises de sangue que mediron os niveis de calcio e magnesio no sangue. Os investigadores foron capaces de predicir con precisión o desenvolvemento da preeclampsia en case o 593 por cento dos casos.^[13].
• Novos detalles sobre como o magnesio protexe as células contra a infección. Cando os axentes patóxenos entran nas células, o noso corpo loita contra eles empregando varios métodos. Os investigadores da Universidade de Basilea foron capaces de amosar exactamente como as células controlan os patóxenos invasores. Este mecanismo provoca a deficiencia de magnesio, que á súa vez limita o crecemento das bacterias, segundo os investigadores. Cando os microorganismos patóxenos infectan o corpo, o sistema de defensa comeza inmediatamente a combater as bacterias. Para evitar "atopar" as células inmunes, algunhas bacterias invaden e multiplícanse dentro das propias células do corpo. Non obstante, estas células teñen diferentes estratexias para manter as bacterias intracelulares baixo control. Os científicos descubriron que o magnesio é fundamental para o crecemento bacteriano dentro das células hóspede. A fame de magnesio é un factor estresante para as bacterias, que detén o seu crecemento e reprodución. As células afectadas restrinxen o subministro de magnesio a estes axentes patóxenos intracelulares, loitando así contra as infeccións ^[14].
• Un novo método para tratar a insuficiencia cardíaca. A investigación demostra que o magnesio mellora a insuficiencia cardíaca previamente non tratada. Nun traballo de investigación, científicos da Universidade de Minnesota descubriron que o magnesio se pode usar para tratar a insuficiencia cardíaca diastólica. "Descubrimos que o estrés oxidativo mitocondrial cardíaco pode causar disfunción diastólica. Dado que o magnesio é esencial para a función mitocondrial, decidimos probar a suplementación como tratamento ", explicou o líder do estudo. "Elimina a débil relaxación cardíaca que causa insuficiencia cardíaca diastólica". A obesidade e a diabetes son factores de risco coñecidos para as enfermidades cardiovasculares. Os investigadores descubriron que a suplementación con magnesio tamén melloraba a función mitocondrial e os niveis de glicosa no sangue en suxeitos. ^[15].

En cosmetoloxía

O óxido de magnesio úsase a miúdo en produtos de beleza. É absorbente e matificante. Ademais, o magnesio reduce o acne e a inflamación, as alerxias cutáneas e apoia a función do coláxeno. Atópase en moitos soros, loções e emulsións.

O equilibrio do magnesio no corpo tamén afecta ao estado da pel. A súa deficiencia leva a unha diminución do nivel de ácidos graxos na pel, o que reduce a súa elasticidade e hidratación. Como resultado, a pel seca e perde o ton, aparecen engurras. É necesario comezar a coidar a cantidade suficiente de magnesio no corpo despois de 20 anos, cando o nivel de glutatión antioxidante alcanza o seu máximo. Ademais, o magnesio soporta un sistema inmunitario saudable, que axuda a combater os efectos nocivos das toxinas e dos organismos patolóxicos sobre a saúde da pel.^[16].

Por adelgazar

Aínda que o magnesio por si só non afecta directamente á perda de peso, ten un grande impacto noutros factores que contribúen á perda de peso:

• afecta positivamente ao metabolismo da glicosa no corpo;
• reduce o estrés e mellora a calidade do sono;
• carga ás células coa enerxía necesaria para o deporte;
• xoga un papel clave na contracción muscular;
• axuda a mellorar a calidade xeral do adestramento e a resistencia;
• apoia a saúde e o ritmo cardíaco;
• axuda a combater a inflamación;
• mellora o estado de ánimo^[17].

Avisos e danos causados ​​polo magnesio

Signos de deficiencia de magnesio

A deficiencia de magnesio é rara en persoas saudables que comen unha dieta equilibrada. O risco de deficiencia de magnesio aumenta en persoas con trastornos gastrointestinais, trastornos renais e alcoholismo crónico. Ademais, a absorción de magnesio no tracto dixestivo tende a diminuír e a excreción de magnesio nos ouriños tende a aumentar coa idade.

Aínda que a deficiencia grave de magnesio é rara, demostrouse experimentalmente que produce baixos niveis séricos de calcio e potasio, síntomas neurolóxicos e musculares (por exemplo, espasmos), perda de apetito, náuseas, vómitos e cambios de personalidade.

Varias enfermidades crónicas - enfermidade de Alzheimer, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, enfermidades cardiovasculares, xaquecas e TDAH - asociáronse con hipomagnesemia^[4].

Signos de exceso de magnesio

Os efectos secundarios do exceso de magnesio (por exemplo, diarrea) observáronse cos suplementos de magnesio.

As persoas con insuficiencia renal teñen un maior risco de efectos secundarios cando toman magnesio.

Os niveis elevados de magnesio no sangue ("hipermagnesemia") poden provocar unha caída da presión arterial ("hipotensión"). Algúns dos efectos da toxicidade do magnesio, como letargo, confusión, ritmos cardíacos anormais e alteración da función renal, están asociados a hipotensión grave. A medida que se desenvolve a hipermagnesemia, tamén pode producirse debilidade muscular e dificultade para respirar.

Interacción con medicamentos

Os suplementos de magnesio poden interactuar con algúns medicamentos:

• os antiácidos poden prexudicar a absorción de magnesio;
• algúns antibióticos afectan a función muscular, como o magnesio; tomalos ao mesmo tempo pode provocar problemas musculares;
• tomar medicamentos para o corazón pode interactuar cos efectos do magnesio no sistema cardiovascular;
• cando se toma de forma concomitante con medicamentos para a diabetes, o magnesio pode poñelo en risco de baixar o azucre no sangue;
• debes ter coidado ao tomar magnesio con medicamentos para relaxar os músculos;

Se está a tomar algún medicamento ou suplemento, consulte co seu profesional sanitario^[20].

Lea tamén sobre outros minerais: