Comida PMS

Cambios de humor, aumento da fatiga, inchazo, sensibilidade mamaria, acne, dores de cabeza ou dores pélvicas, así como sede, aumento do apetito, cambios de gusto, depresión e agresión: esta non é unha lista completa de síntomas da síndrome premenstrual ou síndrome premenstrual Segundo as estatísticas citadas polos sociólogos estadounidenses, preto do 40% das mulleres estadounidenses están expostas a el. Mentres tanto, os sociólogos rusos argumentan que case o 90% das mulleres de 13 a 50 anos enfróntanse ao concepto de síndrome premenstrual dunha forma ou doutra. Ademais, o 10% deles ten síntomas especialmente pronunciados. En palabras simples, 10 de cada 100 mulleres experimentan unha angustia física ou mental real. Ademais, de media, durante 70 días ao ano. Isto é, tendo en conta que a súa duración non supera os 5-6 días. De feito, para diferentes mulleres, oscila entre os 3 e os 14 días.

Pero o máis sorprendente é que a maioría deles non loitan contra esta condición de ningún xeito, considerándoo por erro natural. Pero os médicos din que moitos dos síntomas da síndrome premenstrual poden eliminarse facilmente axustando a dieta.

PMS: causas e mecanismos de desenvolvemento

O síndrome premenstrual é unha combinación de trastornos mentais, emocionais e hormonais que se producen na véspera da menstruación e diminúen coa súa aparición. A razón para a súa aparición aínda non foi establecida pola ciencia. A maioría dos científicos inclínanse a crer que se trata de hormonas.

Durante este período, o nivel de prostagladinas no corpo aumenta drasticamente, cuxa cantidade determina a intensidade de contracción dos músculos uterinos e, como resultado, a forza da dor. Ademais, esta enfermidade caracterízase por un aumento do apetito, a aparición de dores de cabeza e mareos, trastornos no traballo do tracto gastrointestinal, así como unha fatiga elevada.

Ademais das prostagladinas, tamén poden afectar as flutuacións nos niveis de estróxenos e progesterona, que provocan cambios de humor, aparición de irritabilidade e sensacións de ansiedade. Xunto con isto, durante este período, o nivel de aldosterona pode aumentar, o que leva a un aumento do peso corporal, a aparición de edema e dor nas glándulas mamarias e as náuseas. Á súa vez, as flutuacións dos niveis de andróxenos caracterízanse por choros, depresión ou insomnio.

Segundo A. Mandal, MD, "durante este período, tamén se poden observar flutuacións nos niveis de serotonina no corpo, que tamén levan a cambios de humor e poden confundirse co síndrome premenstrual".

Ademais dos factores anteriores, o síndrome premenstrual vese afectado por:

1. 1 desnutrición;
2. 2 estrés frecuente;
3. 3 falta de actividade física regular;
4. 4 herdanza;
5. 5 e incluso procesos inflamatorios crónicos que se producen no corpo. De feito, as prostagladinas son substancias similares ás hormonas que o corpo produce en resposta a danos ou inflamacións nos tecidos. Ao mesmo tempo, un alto nivel de prostagladinas pode causar aparición de sangrado profuso, dor e fatiga elevada, os síntomas propios de enfermidades similares ás do síndrome premenstrual.

Nutrición e síndrome premenstrual

Sabías que:

• A deficiencia de vitamina B é o motivo da aparición de síntomas de síndrome premenstrual como cambios de humor, fatiga elevada, inchazo, alta sensibilidade das glándulas mamarias, depresión. A vitamina B atópase en grans, froitos secos, carne vermella e verduras de follas verdes.
• A deficiencia de magnesio é a causa de mareos e dores de cabeza, dor na zona pélvica, así como a aparición de acne, depresión e... desexo de chocolate, doces e alimentos ricos en amidón. O magnesio atópase en froitos secos, mariscos, plátanos, produtos lácteos, grans e vexetais verdes.
• A deficiencia de ácidos graxos poliinsaturados omega-3 e omega-6 provoca flutuacións nos niveis de prostagladina. Estas substancias atópanse en peixes, froitos secos e aceites vexetais.
• Unha deficiencia de hidratos de carbono, minerais e fibra provoca unha diminución dos niveis de serotonina e estróxenos e leva a síntomas de síndrome premenstrual como irritabilidade e nerviosismo. Estas substancias atópanse en pan, pasta, arroz, patacas e legumes.
• A deficiencia de isoflavona é a causa de flutuacións no nivel de estróxenos no corpo e, como resultado, a aparición de síntomas graves do síndrome premenstrual. As isoflavonas atópanse en alimentos de soia como o tofu, o leite de soia, etc.
• A deficiencia de cinc é a causa do acne PMS. O cinc atópase en mariscos, vacún, noces e sementes.

Os 20 mellores produtos para PMS

Verduras de follas verdes. Por exemplo, repolo, espinacas, rúcula, etc. Son unha fonte de magnesio, calcio, ferro, vitaminas E e B, que xuntos poden axudar a eliminar os síntomas do síndrome premenstrual.

Aguacate. É unha fonte de fibra, potasio e vitamina B6. O seu consumo axuda a equilibrar as hormonas, reducir o azucre no sangue e o inchazo, mellorar a dixestión e desfacerse da irritabilidade, depresión e depresión.

Chocolate negro (a partir do 80% de cacao e máis). É unha fonte de magnesio e teobromina, que dilata os vasos sanguíneos, mellora a circulación e, como resultado, alivia as dores de cabeza. E tamén un afrodisíaco natural, capaz de aumentar o nivel de serotonina no corpo e, deste xeito, facer que unha muller estea relaxada, tranquila e feliz.

Brócoli. Contén calcio, magnesio, ferro, fibra e vitaminas do grupo B para axudar a equilibrar as hormonas.

Leite de cabra e kefir de cabra. É unha fonte de proteínas, calcio, potasio e triptófano, que contribúe á produción de serotonina e mellora o estado de ánimo. O leite de cabra diferénciase do de vaca porque contén máis nutrientes, grazas ao cal se mellora o estado xeral do corpo e a dixestión. Curiosamente, segundo estudos recentes, "as mulleres que beben regularmente leite, cabra ou vaca, sofren síntomas de síndrome premenstrual con menos frecuencia que as mulleres que o beben de cando en vez".

Arroz integral. Contén vitaminas do grupo B, magnesio, selenio e manganeso que, ao combinarse con calcio, suprimen os síntomas do síndrome premenstrual. E tamén unha enorme cantidade de triptófano, que axuda a mellorar a dixestión.

Salmón. Unha fonte de proteínas, vitaminas do grupo B e vitamina D, así como selenio, magnesio e ácidos graxos omega-3. Normaliza os niveis de azucre no sangue e ten propiedades antiinflamatorias.

Sementes de cabaza en bruto. Conteñen ácidos graxos magnesio, calcio, ferro, manganeso, cinc e omega-3. Podes substituílos por sementes de xirasol. Estes alimentos axudan a aliviar a tenrura do peito, así como a irritabilidade e a depresión.

Plátanos. Son indispensables para o síndrome premenstrual, xa que son unha fonte de hidratos de carbono, vitamina B6, manganeso, potasio e triptófano. Este produto é especialmente valioso porque reduce o inchazo e o inchazo no síndrome premenstrual.

Espárragos. Contén folato, vitamina E e vitamina C, que teñen propiedades antiinflamatorias. Ademais, é un diurético natural que elimina suavemente o fluído residual do corpo.

Xerme de trigo. É unha fonte de vitaminas do grupo B, cinc e magnesio, que poden axudar a previr os cambios de humor e o inchazo. Pódense engadir a cereais, muesli, produtos de forno, sopas ou ensaladas.

Cebada perla. Contén vitaminas A, E, B, PP, D, así como potasio, calcio, cinc, manganeso, iodo, fósforo, cobre, ferro e outros oligoelementos útiles. Diferénciase doutros cereais por un baixo índice glicémico, o que contribúe á súa absorción máis rápida polo corpo e, como resultado, a un alivio máis rápido dos síntomas do síndrome premenstrual. A mingau de cebada axuda, en primeiro lugar, a xestionar os cambios de humor, a somnolencia e a fatiga elevada. Podes substituír a cebada por fariña de avea.

Sementes de sésamo. O produto é extremadamente rico en vitaminas do grupo B, calcio, magnesio e cinc. Podes usalo só ou como parte doutros pratos.

Arandos ou amoras. Ademais dunha enorme cantidade de vitaminas e minerais, tamén conteñen antioxidantes que poden aliviar os síntomas da síndrome premenstrual.

Cúrcuma. Ten propiedades antiinflamatorias e analxésicas.

Xenxibre. Combate a inflamación e axuda a normalizar os niveis de azucre no sangue.

Allo. Antibiótico natural que ten propiedades antiinflamatorias e que tamén axuda a normalizar os niveis de azucre no sangue.

Té verde, en particular o té de camomila. Ten propiedades antioxidantes e sedantes. Tamén permite desfacerse da irritabilidade e da ansiedade e aliviar os espasmos musculares.

Iogur. A investigación da Universidade de Massachusetts demostrou que as mulleres que teñen suficiente calcio nas súas dietas (obtidas a partir de polo menos 3 cuncas de iogur) son moito menos propensas a sufrir síntomas de síndrome premenstrual que outras.

Unha piña. Entre outras cousas, contén manganeso e calcio, que poden axudar a aliviar os síntomas do síndrome premenstrual como irritabilidade, cambios de humor, fatiga e depresión.

Como pode aliviar e incluso desfacerse dos síntomas da síndrome premenstrual

1. 1 Levar un estilo de vida correcto. A obesidade, os malos hábitos como fumar e beber, un estilo de vida sedentario e a falta de exercicio físico regular son os principais factores que desencadean a aparición dos síntomas da síndrome premenstrual. Por certo, o alcol é o que aumenta a sensibilidade das glándulas mamarias e adoita ser a causa de cambios de humor.
2. 2 Limita o consumo de alimentos excesivamente salgados e graxos durante o período de síntomas da síndrome premenstrual. Isto explícase polo feito de que provoca a aparición de edema e inchazo, o que só agrava a situación.
3. 3 Evite as bebidas con cafeína. Dado que a cafeína é a causa do aumento da sensibilidade das glándulas mamarias e da irritabilidade.
4. 4 Limita a inxestión de doces. A glicosa, que se atopa en doces e bolos, aumenta os niveis de azucre no sangue e fai que unha muller se irritable durante este período.
5. 5 E, finalmente, gozar sinceramente da vida. Os científicos demostraron que a irritabilidade, a insatisfacción propia e o estrés tamén levan ao síndrome premenstrual.

Datos interesantes sobre PMS

• Os nosos devanceiros non sufrían de síndrome premenstrual, xa que estaban constantemente nun estado de embarazo ou lactancia materna. O termo PMS foi descrito por primeira vez en 1931.
• Os xemelgos idénticos adoitan experimentar síntomas de síndrome premenstrual ao mesmo tempo.
• Os científicos coñecen uns 150 síntomas da síndrome premenstrual.
• O risco de síndrome premenstrual aumenta coa idade.
• A fame constante con síndrome premenstrual considérase normal. Para evitar que se converta nunha causa de exceso de aumento de peso, pode beber moitos líquidos. Isto creará unha sensación de plenitude e plenitude no estómago.
• Os habitantes das megaciudades, por regra xeral, sofren de síndrome premenstrual moito máis a miúdo que os residentes nas zonas rurais.
• O síndrome premenstrual ocorre con máis frecuencia en mulleres cuxas actividades están relacionadas co traballo mental.
• As mulleres realizan as compras máis precipitadas durante o período PMS.
• Os científicos identificaron varias formas de síndrome premenstrual. Un dos máis inusuales considérase atípico. Maniféstase por un aumento da temperatura corporal ata 38 graos, a aparición de estomatite, xenxivite, ataques de asma bronquial, vómitos e incluso a chamada enxaqueca menstrual (enxaqueca que se produce nos días da menstruación).
• Estatisticamente, as mulleres delgadas e irritables que están demasiado preocupadas pola súa saúde son máis propensas a sufrir síndrome premenstrual que outras.
• É con PMS cando unha muller se fai máis activa sexualmente.