Embarazo e nutrición a base de plantas: consellos para as futuras nais

Antes do embarazo

A vitamina B axudará a protexer o seu bebé non nacido de certos defectos de nacemento. Atoparás esta vitamina en vexetais de folla verde, feixóns e alimentos enriquecidos (algúns pans, pastas e cereais). Se planeas concibir, asegúrate de ter suficientes alimentos ricos en vitamina B na túa dieta.

Durante o embarazo

Entón, agora estás comendo para dous. Pero un de vós aínda é moi pequeno, polo que non necesitas máis comida extra. As mulleres embarazadas necesitan unhas 300 calorías ao día en exceso da súa inxestión normal, é dicir, aproximadamente unha cunca e media de arroz, unha cunca de garavanzos ou tres mazás medianas.

O embarazo non é o momento de escatimar alimentos. Isto foi claramente demostrado polos duros tempos en Holanda durante a Segunda Guerra Mundial, cando os alimentos estaban tan estritamente racionados que a poboación case moría de fame. As mulleres que estaban no inicio do embarazo naquel momento deron a luz nenos que creceron con maior risco de problemas de peso e enfermidades cardíacas en comparación cos nenos cuxas nais foron mellor alimentadas durante o crecemento do feto.

E o aumento de peso? Pode variar de 11 a 15 quilogramos. Se tes baixo peso, quizais un pouco máis, e se tes sobrepeso, un pouco menos.

Que pasa coas proteínas, o ferro e outros nutrientes beneficiosos? As dietas a base de plantas proporcionan cantidades adecuadas de proteínas mesmo sen ningunha combinación ou suplemento especial, e tamén durante o embarazo. Naturalmente, aumentar a inxestión de alimentos darache a proteína que necesitas. Non obstante, necesitarás ferro extra, especialmente na segunda metade do teu embarazo, polo que é unha boa idea comer máis vexetais e feixóns de folla verde durante este tempo. Algunhas mulleres obteñen ferro suficiente coa comida; outros poden necesitar suplementos nutricionais (xeralmente uns 30 miligramos ao día). O seu médico pode comprobar facilmente os seus niveis de ferro no inicio e na metade do embarazo e facer recomendacións en consecuencia.

Necesitas vitamina B12 para a saúde dos nervios e do sangue, e a fonte máis fiable son as vitaminas prenatais. É mellor non depender só da espirulina ou do miso para proporcionar ao teu corpo vitamina B12.

Que pasa cos omega-3, as "graxas boas" que son esenciais para o desenvolvemento saudable do cerebro e do sistema nervioso? Moitos alimentos vexetais, especialmente o liño, as noces e a soia, son ricos en ácido alfa-linolénico, unha graxa omega-3 esencial que se converte noutros omega-3, incluíndo EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico).

Durante a lactación

A lactación materna é un verdadeiro agasallo para a nai e o fillo. Para a nai, isto aforra tempo e elimina o custo e os inconvenientes da alimentación con fórmula. Para un neno, a lactancia materna reduce o risco de obesidade, diabetes e outros problemas de saúde no futuro. Mentres o teu corpo produza leite materna, igual que durante o embarazo, necesitarás calorías adicionais e unha boa nutrición.

Teña coidado co que come, de feito, o seu fillo comerá o mesmo. Algúns alimentos que come unha nai poden causar cólicos nun bebé de lactancia máis tarde. Estes alimentos inclúen cebola, brócoli, coliflor e chocolate.

Como podes ver, unha dieta a base de plantas para dúas persoas non é nada difícil. Come unha dieta saudable con foco en vexetais, froitas, cereais integrais e leguminosas, e aumenta as túas porcións de forma adecuada.