Principios de nutrición adecuada antes do adestramento

Non esquezas comer xusto antes do adestramento: é grazas á comida que o corpo recibe a enerxía necesaria e prepárase para as próximas cargas.

Perder peso, gañar peso, manterse en forma. Todos estes obxectivos constan de dous compoñentes globais: deportes e alimentación adecuada. Analizamos moitos materiais para elaborar unha guía sinxela e comprensible sobre a nutrición durante o exercicio.

Neste artigo falarémosche das características do consumo de enerxía do corpo, por que son necesarias proteínas, carbohidratos e graxas. E dicimos de inmediato: aquí non hai un menú preparado, hai produtos. Os suplementos dietéticos e os medicamentos non se anunciarán aquí: todo é natural e sen dopaxe. 

Imos comezar co básico: calorías.

Coñece a Wilbur Atwater na foto.

científico americano. 1844-1907

Foi el quen aportou probas de que a lei de conservación da enerxía pode aplicarse plenamente ao corpo humano. No século XIX, críase que esta lei só se aplicaba ás ciencias exactas. Grazas a Wilbur Atwater, o valor enerxético dos alimentos está agora escrito nos paquetes, e as proteínas, graxas e carbohidratos considéranse os principais compoñentes da enerxía para o corpo.

Feito interesante. Resulta que hai dous conceptos: valor enerxético e valor nutricional. O primeiro mostra só o número de calorías. O segundo é o contido calórico, a cantidade de proteínas, graxas, carbohidratos e vitaminas. 

Segundo a lei de conservación da enerxía, en repouso o corpo tamén gasta recursos para manter as actividades da vida. Por exemplo, estás lendo este artigo, claramente en repouso. O teu corpo ao mesmo tempo gasta calorías no latido do corazón, a temperatura, o fluxo sanguíneo, o metabolismo, a función dos órganos e moito máis.

Cal é a inxestión calórica diaria?

A cantidade de enerxía necesaria para manter o corpo no seu estado actual chámase inxestión diaria de calorías. Un exemplo da vida. A persoa quere perder peso. Agudo. Reduce a dieta coa esperanza de desfacerse do exceso de graxa. Como o percibe o corpo: o estrés, tes que sobrevivir. O metabolismo está perturbado, o cerebro dá sinais constantes á nutrición, entón prodúcense avarías. Independentemente da forza de vontade. Os esforzos son en balde.

Mesmo se unha persoa alcanza a perda de peso con este réxime, entón perderanse músculos e auga. Pero non gordo.

Como calcular a inxestión calórica diaria para homes e mulleres?

Hai un par de ducias de fórmulas para os cálculos. Cada un deles afíase para certos casos do estado do corpo e das condicións externas. O método máis común é a fórmula de Mifflin-Joer. Segundo os expertos, a fórmula mostra os resultados máis correctos para persoas sen enfermidades patolóxicas.

É necesario corrixir estas fórmulas todos os meses. Se corres durante as primeiras 4 semanas pola mañá durante 15 minutos, e durante o segundo mes decidiches engadir ciclos de adestramento de forza. Entón, a inxestión de calorías será diferente. 

• Facendo para a perda de peso – consideramos a norma de calorías, reducilo nun 15% e construímos unha dieta segundo este valor.
• Traballando na ganancia de masa – pola contra, aumentamos a taxa nun 15% e construímos unha dieta a partir deste valor.
• Traballando para manterse en forma – cando cumprimos a inxestión calórica diaria.

Varios trucos, trucos de vida, dietas e kits de crecemento muscular explotan estes principios. Só ti e mais eu xa coñecemos a lei de conservación da enerxía. Se todo fose tan doado, abririamos bibliotecas, non clubs de fitness. Todo o punto está na dieta, é dicir, na distribución de proteínas, graxas e carbohidratos. Falemos só deles.

Proteínas, graxas e carbohidratos

Xa entendemos anteriormente que as proteínas, as graxas e os carbohidratos son a base da enerxía. Analizemos sen termos científicos quen é o responsable de que.

1. As proteínas forman e restauran os tecidos do corpo (incluíndo os tecidos musculares).
2. Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía.
3. As graxas protexen o corpo da perda de calor e protexen os órganos internos. 

Anteriormente, detallamos o que provoca unha xestión inadecuada dos carbohidratos na dieta. Polo tanto, en función dos obxectivos da formación, tamén se constrúe a distribución de BJU en nutrición.

Que alimentos son bos para a nutrición antes do adestramento?

Enumeramos só produtos útiles:

• PROTEÍNAS - Queixo cottage, carne, ovos, peixe e marisco.
• GRAXAS - Aceitunas, olivas, noces, xerme de trigo, aguacates, sementes de sésamo, cacahuetes.
• CARBOHIDRATOS - Pan, pasta dura, verduras, cereais, froitas, leite.

Normas de alimentación e dieta durante a actividade física

• Se estamos adelgazando: 50% proteínas, 30% graxas, 20% carbohidratos.
• Se estamos gañando masa: 30% proteínas, 40% graxas, 30% carbohidratos.
• Se admitimos o formulario: 30% proteínas, 45% graxas, 25% carbohidratos.

O cálculo baséase na inxestión calórica diaria. Segundo tales proporcións, a dieta constrúese durante o esforzo físico. Xa que facemos deporte e queremos comer ben, aprendamos tamén as regras de alimentación antes do adestramento.

1. Comidas antes do adestramento 2 horas antes do comezo, para que o corpo teña tempo de dixerir todo. A falta de inxestión de alimentos pode incluso causar desmaio.
2. Se o adestramento é aeróbico - máis carbohidratos, se o adestramento de forza - máis proteínas.
3. Comer despois dun adestramento - despois de 2 horas, para que o corpo procese a súa propia graxa en enerxía.
4. Despois dun adestramento, un alimento desexable que é rico en proteínas.
5. Durante toda a sesión e despois dela, beba a maior cantidade de auga posible para manter o equilibrio do corpo.

O camiño para conseguir un fermoso corpo comeza na mesa da cociña. Analiza todo o que comes nunha semana. Calcula a inxestión diaria de calorías, formula un obxectivo e selecciona un programa de adestramento.

O máis importante é que non hai resultados rápidos ao traballar sobre ti mesmo. Ten paciencia.