Contidos
Recentemente, ao desfacerse do exceso de peso, popularizouse o sistema de alternancia proteĆna-hidratos de carbono. A esencia deste mĆ©todo nutricional consiste en cambiar a cantidade de proteĆnas e hidratos de carbono consumidos de xeito cambiante para lograr unha perda de peso gradual, pero efectiva e segura. Como sabemos, as dietas baixas en carbohidratos poden provocar perda muscular, cambios de humor, depresiĆ³n e problemas fĆsicos ou mentais asociados Ć” falta de enerxĆa.
O sistema de alternancia proteĆna-carbohidrato divĆdese tradicionalmente en ciclos, que constan de catro dĆas:
1 e 2 dĆas ā unha dieta baixa en hidratos de carbono, na que se consumen 3-4 g de proteĆnas por quilo de peso e a cantidade de hidratos de carbono Ć© de 0,5 g. En xeral, abonda con reducir a cantidade de hidratos de carbono Ć” metade, Ć© dicir, reducir nesta proporciĆ³n o consumo de verduras e froitas, produtos de pan e cereais. Ao mesmo tempo, engĆ”dese proteĆna con carne, ovos, peixe e aves. Os alimentos ricos en carbohidratos son mellor evitar estes dĆas. A inxestiĆ³n calĆ³rica diaria debe ser de 1000-1200 kk o primeiro dĆa e de 1200-1500 kk o segundo.
3o dĆa ā unha dieta rica en hidratos de carbono, na que se consumen 5-6 g de hidratos de carbono por quilo de peso e a cantidade de proteĆna Ć© de 1-1,5 g. Neste dĆa, reducimos a inxestiĆ³n de proteĆnas ao mĆnimo. A dieta debe consistir principalmente en legumes, froitas, cereais diversos e produtos de pan. PermĆtense algĆŗns alimentos ricos en carbohidratos: doces, chocolate. Proporcionamos proteĆnas ao organismo mediante o uso de queixo cottage, queixo e outros produtos lĆ”cteos. O principal neste dĆa Ć© non ir mĆ”is alĆ³ do contido calĆ³rico diario, polo que a cantidade de alimentos ricos en hidratos de carbono non debe ser superior ao 10-15%. PorciĆ³n diaria de calorĆas - 1200-1500 cc.
4o dĆa - un xeito de comer equilibrado, no que se consumen 2-2,5 g de proteĆnas e 2-3 g de hidratos de carbono por quilogramo de peso. O contido calĆ³rico deste dĆa non pode superarse en mĆ”is de 1200 kk.
A duraciĆ³n destes ciclos pode durar ata que o corpo gaƱe o peso desexado. Pero a definiciĆ³n estĆ”ndar dun perĆodo de catro dĆas de alternancia proteĆna-hidratos de carbono pĆ³dese variar infinitamente como considere oportuno. O principal Ć© a esencia da alternancia. As opciĆ³ns mĆ”is comĆŗns son:
- 5 dĆas baixos en carbohidratos - 2 dĆas altos en carbohidratos;
- 2 baixos en carbohidratos - 1 altos en hidratos de carbono;
- 3 carbohidratos baixos - 1 carbohidratos altos - 1 combinados;
- 2 carbohidratos baixos - 2 carbohidratos altos - 2 combinados;
TamĆ©n pode consumir a cantidade calculada de proteĆnas durante todo o ciclo, mentres que a alternancia debe producirse sĆ³ con hidratos de carbono (aumento e diminuciĆ³n variable da sĆŗa cantidade).
RecomendaciĆ³ns para observar o sistema nutricional proteĆnas-hidratos de carbono
- 1 Ć unha idea errĆ³nea de que os carbohidratos non se deben consumir os dĆas proteicos, xa que contribĆŗen a un estado mental e estado de Ć”nimo normais. Ademais, evitar hidratos de carbono evitarĆ” que se manteƱa nesta dieta durante moito tempo. Debe entender que Ć© imposible dividir rixidamente os alimentos en proteĆnas e hidratos de carbono. Por exemplo, moitos, ademais de ser considerados proteĆnas, tamĆ©n conteƱen hidratos de carbono.
- 2 Ao perder peso, Ć© necesario controlar a cantidade de calorĆas consumidas os dĆas de proteĆnas. Neste caso, a dieta debe estar composta por alimentos baixos en graxa: por exemplo, queixo cottage (baixo contido de graxa), carne ou peixe dietĆ©tico. Unha deficiencia non sĆ³ de hidratos de carbono, senĆ³n tamĆ©n de graxa provocarĆ” a queima do corpo das reservas almacenadas, o que contribĆŗe Ć” perda do exceso de peso.
- 3 RecomĆ©ndase planificar coidadosamente a sĆŗa dieta e calcular a inxestiĆ³n diaria de proteĆnas os dĆas con poucos carbohidratos. Non Ć© preciso contar os hidratos de carbono, xa que estĆ”n excluĆdos temporalmente, do mesmo xeito que as graxas, sĆ³ hai que minimizalos.
- 4 A cantidade de proteĆna determĆnase deste xeito: tomamos o valor do noso peso e multiplicamos por 3. Esta Ć© a inxestiĆ³n diaria de proteĆnas en gramos. Se o peso Ć© demasiado alto, pode tomar un indicador reducido como cĆ”lculo, pero ao mesmo tempo non pode levar mĆ”is de 10 kg. Segundo un certo valor, compoƱemos unha raciĆ³n diaria. Para comprobar o tempo que precisa incluĆr os alimentos, pode usar a tĆ”boa de calorĆas dos alimentos cun cĆ”lculo separado do contido en proteĆnas, graxas e hidratos de carbono.
- 5 Nun dĆa de hidratos de carbono, non fai falta facer o cĆ”lculo. O principal Ć© consumir alimentos ricos en carbohidratos: por exemplo, varios cereais, cereais, pasta de trigo. RecomĆ©ndase usar unha tĆ”boa de Ćndice glicĆ©mico especial para distribuĆr a saturaciĆ³n e os beneficios dun produto que contĆ©n hidratos de carbono. Nela, canto maior sexa o IG, menos Ćŗtil Ć© o produto. Para unha dieta proteica-hidratos de carbono, son mĆ”is axeitados aqueles alimentos que teƱen o Ćndice GI mĆ”is baixo.
- 6 Durante un (cuarto) dĆa equilibrado, Ć© necesario comer alimentos hidratos de carbono pola maƱƔ, alimentos proteicos pola tarde, combinĆ”ndoos con hidratos de carbono e, Ć” noite, alimentos exclusivamente proteicos.
- 7 Durante o esforzo fĆsico, cĆ³mpre entender que os custos enerxĆ©ticos dependen da "gravidade" dos alimentos consumidos. Debe haber un equilibrio entre as substancias obtidas dos alimentos e a enerxĆa queimada.
- 8 O valor enerxĆ©tico dos alimentos consumidos deberĆa estar entre 1200 kcal e ata 3500 kcal por dĆa. Ć necesario planificar unha dieta con alternancia proteĆna-hidratos de carbono para que inclĆŗa unha determinada porciĆ³n (necesaria para o normal funcionamento do corpo) de proteĆnas, graxas, hidratos de carbono e tamĆ©n.
Os beneficios da alternancia proteĆna-hidratos de carbono
En primeiro lugar, a alternancia proteĆna-hidratos de carbono contribĆŗe a unha perda de peso suave e efectiva sen danar a saĆŗde.
- Neste sistema alimentario, os cĆ”lculos de calorĆas e a planificaciĆ³n da dieta non son nada complicados, polo que podes facelo sĆ³.
- Con esta dieta, o peso redĆŗcese Ć” queima de graxa e non ao eliminar o lĆquido do corpo.
- A dieta proteĆna-hidratos de carbono promove o metabolismo "desenredado".
- Os resultados acadados da perda de peso consolĆdanse e entĆ³n podes seguir unha dieta equilibrada e non atormentarte con dietas rĆ”pidas constantes a curto prazo, despois das cales as libras restadas restĆ”uranse de inmediato (lembras?).
- Con este sistema alimentario, non precisa forzar ao seu corpo a experimentar unha constante sensaciĆ³n de fame, ao contrario, a miĆŗdo sucede que Ć© difĆcil para unha persoa comer todos os alimentos necesarios para acadar o nivel de calorĆas desexado. Ao mesmo tempo, o estado de Ć”nimo non se deteriora, non hai sensaciĆ³n de somnolencia, a diferenza de moitos outros sistemas alimentarios.
- O corpo non se acostuma a un certo nivel de contido calĆ³rico: o exceso de calorĆas non se almacenan e a sĆŗa deficiencia non leva a perturbaciĆ³ns metabĆ³licas.
- A apariciĆ³n coa alternancia proteĆna-hidratos de carbono non se verĆ” afectada. , as uƱas e a pel son normais, xa que o corpo recibe todos os nutrientes necesarios para o seu funcionamento normal.
- Se o obxectivo da dieta non Ć© sĆ³ adelgazar, senĆ³n tamĆ©n aumentar a masa muscular, a alternancia proteĆna-hidratos de carbono Ć© o xeito mĆ”is adecuado. Ao adherirse a este sistema nutricional, a masa muscular crece e a queima de graxa corporal. Pero isto sĆ³ acontece se fas deportes ou exercicios fĆsicos regularmente, combinĆ”ndoos cunha dieta adecuada. Este sistema Ć© ideal para os atletas xa que non causa molestias coa actividade fĆsica frecuente e intensa.
- Se segues unha dieta proteica-hidratos de carbono durante mĆ”is dun mes, o corpo acostĆŗrase a prescindir de doces e outros alimentos nocivos. Despois do final da dieta, podes facer unha dieta diaria equilibrada de alimentos baixos en calorĆas, sen dependencia do exceso de colesterol. Isto permitiralle manter o seu peso e o adestramento de todo o corpo.
Propiedades perigosas da alternancia proteĆna-hidratos de carbono
- Moitos nutricionistas cuestionan a eficacia da alternancia proteĆna-hidratos de carbono que dura mĆ”is de tres meses. Dado que o corpo tende a adaptarse a calquera condiciĆ³n e dieta, despois de varios ciclos deixarĆ” de responder a este sistema alimentario. Ć por iso que unha dieta proteĆna-hidratos de carbono non Ć© adecuada para persoas con problemas de obesidade. Neste caso, necesitarĆ”s sistemas nutricionais de deseƱo individual mĆ”is rigorosos que se poidan usar exclusivamente baixo a supervisiĆ³n de mĆ©dicos e nutricionistas.
- Comer moita proteĆna ao dĆa tamĆ©n pode prexudicar o corpo. Comer tres gramos de proteĆna por cada quilogramo de peso Ć© unha dieta moi inusual para o corpo, xa que serĆ” difĆcil dixerir este alimento. Polo tanto, este sistema nutricional sĆ³ serĆ” eficaz cando se combina cunha actividade fĆsica constante. O metabolismo do exercicio acelerarase e, polo tanto, as proteĆnas serĆ”n mellor absorbidas. Esta Ć© a Ćŗnica forma de axudar ao corpo a facer fronte a estas cargas.
- Comer grandes cantidades de proteĆnas pode causar nĆ”useas, mal alento e mal alento.