Recomendacións para atletas vexetarianos

Hai unha opinión de que a dieta dos atletas vexetarianos practicamente non é diferente de ningunha dieta equilibrada, a excepción da carne, que deliberadamente rexeitaron. Só uníndose a el, algúns deles senten moi ben e seguen batendo os récords que marcaron, mentres que outros renuncian nalgún momento e volven á praza. Os expertos ven as razóns deste fenómeno na falta de información. Noutras palabras, aínda non todo o mundo sabe sobre a dosificación óptima de macronutrientes que precisa un atleta vexetariano e como obtelos.

Deportes e tipos de vexetarianismo

Que é o vexetarianismo? Esta é toda unha filosofía, grazas á cal todos poden satisfacer os seus desexos e necesidades de comida. De feito, hoxe en día o mundo coñece máis de 15 das súas especies. Cal é o mellor para o atleta vexetariano? Resulta que só el mesmo pode responder a esta pregunta.

Ao final, a transición óptima ao vexetarianismo implica pasar por 5 etapas peculiares:

• rexeitamento da carne de animais de sangue quente;
• negativa á carne de aves;
• negativa a peixes e mariscos;
• negativa a ovos;
• rexeitamento dos produtos lácteos.

E quen sabe en cal quere parar. De feito, suxeito ás recomendacións de expertos, o corpo recibirá o seu e o propio atleta sentirase excelente. Ademais, poderá seguir construíndo masa muscular se fose necesario e establecer novos rexistros.

Pautas nutricionais prácticas para atletas vexetarianos

Por felicidade e saúde, unha persoa dedicada ao deporte non precisa tanto:

• para restaurar o tecido muscular;
• vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• así como substancias beneficiosas como cinc, calcio e potasio.

Só podes obtelos pensando coidadosamente no plan de dieta diario e semanal e asegurándote de que o menú sexa o máis variado posible. Pero o máis interesante é que nalgúns casos, non só a deficiencia de vitaminas e minerais é terrible, senón tamén o seu exceso. Pero o primeiro é o primeiro.

Proteína

Para medrar a masa muscular, un atleta necesita tomar ata 250 - 300 g de proteína diariamente. Esta cifra non está indicada por casualidade, pero tómase a razón de 1,5 - 5 g de proteína por cada quilogramo de peso corporal "seco". Ademais, esta proteína debe estar completa. Noutras palabras, consta de 8 aminoácidos esenciais: triptófano, metionina, treonina, leucina, valina, isoleucina, fenilalanina.

Os veganos adoitan ter dificultades con isto debido á inferioridade das proteínas vexetais, que superan facilmente debido ao principio de complementariedade ou complementariedade. Isto é cando se consumen varios tipos de alimentos vexetais á vez, cada un dos cales contén unha parte dos aminoácidos esenciais. Exemplos notables diso son un almorzo de sopa e pan integral, arroz e feixóns, guisos e mingau de millo. O único inconveniente desta "dieta" é o exceso de carbohidratos. Por suposto, o atleta tamén os necesita, pero con moderación, se non, ás veces pode esquecerse do alivio. Pero aínda aquí é posible rectificar a situación. Os produtos de soia e os suplementos nutricionais a base deles para deportistas solucionan o problema do exceso de carbohidratos debido á utilidade da proteína de soia.

É máis fácil para os lacto-vexetarianos. Poden permitirse produtos lácteos baixos en graxa, por exemplo, para proporcionarse a maior cantidade de proteínas posible. Curiosamente, entre os fisiculturismos vexetarianos profesionais, o queixo cottage baixo en graxa está entre os principais pratos favoritos que consumen a diario. Por certo, o leite desnatado demostrou ser ben. Despois de todo, moitos escoitaron falar do coñecido nos círculos de musculación que Sergio Oliva preparou para a competición "Mr. Olympia” sobre pan e leite. E iso a pesar de que paralelamente tamén labourou nunha obra. E todo porque en 100 g de leite desnatado hai ata 3,5 g de proteína e ata 1 g de graxa. Este último, por certo, tamén é incriblemente importante.

Fats

Que debe saber un atleta vexetariano sobre as graxas? Que se dividen convencionalmente en tres tipos:

1. 1 Son aqueles cuxas moléculas están sobresaturadas de hidróxeno. Neste sentido, ao entrar no torrente sanguíneo forman substancias que logo se depositan no tecido adiposo. Por certo, a graxa saturada é unha fonte de colesterol malo. O exemplo máis claro deste tipo de graxas é a margarina. Non obstante, tamén se atopan na xema de ovo, produtos lácteos, chocolate, polo que é mellor limitar o seu uso;
2. 2 - respectivamente, aqueles nos que non existe tal cantidade de hidróxeno, que podería ser. Ademais, a maioría das veces entran no corpo en estado líquido, polo que son facilmente absorbibles, ao mesmo tempo que teñen un efecto positivo sobre el e reducen o nivel de colesterol malo. As fontes de graxas insaturadas son aceites vexetais, noces, peixe, sementes, olivas, aguacates;
3. 3 - noutras palabras "moi insaturado". Nin que dicir ten que se consideran incriblemente útiles. Podes enriquecer o teu corpo con eles usando aceites vexetais, sementes, noces e peixe.

Os deportistas, así como as persoas que simplemente buscan perder peso facendo exercicio, necesitan reducir a cantidade de graxa saturada, substituíndoas por outras insaturadas e poliinsaturadas. Ademais, posteriormente terá un bo efecto non só nos seus resultados, senón tamén no estado xeral de saúde, en particular, no traballo do sistema cardiovascular.

Carbohidratos

Redondean as tres substancias máis importantes que forman unha dieta equilibrada, pero non sempre benefician ao corpo. O feito é que un exceso de hidratos de carbono deposítano "para máis tarde" en forma de graxa subcutánea. E isto significa que o atleta non verá os ansiados cubos abdominais durante moito tempo. Para evitar esta situación e proporcionarche enerxía, podes comer alimentos de orixe vexetal cun índice glicémico baixo e. Falamos de trigo sarraceno, patacas, arroz, pasta de fariña escura, pan integral.

Ao mesmo tempo, é mellor limitar a cantidade de doces, incluídas as froitas. Simplemente porque para construír unha poderosa masa muscular, non debe consumir máis de 4 gramos de azucre por quilogramo de peso corporal ao día, idealmente antes das 9:6 e como máximo ás XNUMX:XNUMX. Aínda que sempre podes axustar o tempo, en función das características individuais do corpo e da rutina diaria.

Podes asegurarte de que todo é normal coa cantidade e calidade de hidratos de carbono que entran no corpo controlando o crecemento do tecido muscular. Para iso, cómpre calcular por si mesmo a cantidade máis precisa de azucres que se consumirán diariamente e, a continuación, simplemente mide a circunferencia da cintura durante a inhalación e exhalación xunto co volume das pernas, brazos e peito. Non é necesario facelo todos os días, pero polo menos 2-3 veces á semana. É mellor rexistrar os datos obtidos no diario de indicadores de formación para, posteriormente, extraer as conclusións correctas a partir deles.

Noutras palabras, se aumentar a cantidade de azucres non leva a mellores resultados, pode coa conciencia tranquila abandonar unha certa proporción de hidratos de carbono en favor de proteínas ou graxas saudables. Certo, antes debes reconsiderar as túas opinións sobre a duración do adestramento, excluíndo o "procesamento". Quizais sexa ela a razón do fracaso.

Ferro

Todos os argumentos médicos a favor do omnívoro baséanse na falta da cantidade necesaria de ferro nos alimentos vexetais. Hai unha opinión de que as persoas que rexeitan a carne son deficientes neste oligoelemento e, polo tanto, e. Pero na práctica resulta que non todo e non sempre. Trátase dos tipos de ferro e da actitude do propio organismo cara a el.

Hai ferro hemo   non hemo… O primeiro atópase na carne e o peixe, o segundo en produtos vexetais. Ademais, ambos os tipos son asimilados polo organismo, con todo, con diferentes intensidades. A absorción de ferro non hemo depende da cantidade deste oligoelemento no corpo. Se hai pouco, flúe máis rápido, e se xa hai demasiado, flúe máis lento. Ademais, o grao de solubilidade no intestino é importante e está directamente afectado pola calidade da composición dos alimentos. Non obstante, todo isto só di que o corpo ten moito coidado coa glándula. Este feito é confirmado polo feito de que só se absorbe o 10% do volume total.

Pero o máis interesante é que isto non sorprende, porque este microelemento só é útil en pequenas doses. O exceso de ferro, que é esencialmente un prooxidante, promove a produción de radicais libres. Isto significa que, a diferenza de, en grandes cantidades, afecta negativamente ao corpo e reduce o grao de susceptibilidade a varias enfermidades, incluído o cancro e as do sistema cardiovascular.

A afirmación de que o ferro máximo traerá o máximo beneficio aos humanos non é máis que un mito que naceu hai preto de medio século nos Estados Unidos grazas aos esforzos dos comerciantes. Como resultado, a xente está afeita a asociar calquera manifestación de fatiga coa falta de ferro, nin sequera sospeitando que un home só necesita 10 mg deste oligoelemento ao día e unha muller - 20 mg. Non obstante, isto non significa que teña que rexeitar rotundamente os produtos co seu contido. Pola contra, a partir do uso irreflexivo de suplementos dietéticos con ferro na composición. Ademais, segundo os médicos, só poden ser útiles na fase de transición a unha dieta vexetariana, cando o corpo dalgunhas persoas se adapta á absorción de ferro non hemo.

Quizais unha das poucas substancias que realmente se deben consumir como suplemento dietético sexa esta.

Vitamina B12

A vitamina B12 é esencial para a saúde de todos. Simplemente porque participa nos procesos de hematopoiese e afecta o funcionamento do sistema nervioso. E aínda que os vexetarianos lacto-ovo poden obtelo de produtos lácteos e ovos, para os veganos é máis difícil. Non hai alimentos vexetais enriquecidos con esta vitamina, polo que só poden tomalo de arroz e bebidas de soia, cereais para o almorzo.

Non hai límite diario superior para a inxestión de vitamina B12. Pero estableceuse que el mesmo pode acumularse no corpo e gardalo alí ata varios anos. Polo tanto, as persoas que se converteron recentemente en atletas veganos non teñen que preocuparse ao principio pola súa escaseza, aínda que os médicos insisten na súa inxestión obrigatoria en forma de varios suplementos nutricionais. Explican isto polo feito de que é imposible comprobar o nivel de vitamina B12 no corpo e só se pode detectar unha deficiencia cando os procesos irreversibles no traballo do sistema nervioso xa comezaron.

De todo o anterior, só se pode sacar unha conclusión: a comida debe ser variada, pero todo é bo con moderación. Por certo, isto tamén se aplica á cantidade de comida. Debe comer para que se sinta cheo sen comer en exceso. Nas proporcións de nutrientes, podes centrarche nas recomendacións de Lance Armstrong e Chris Carmichael, descritas no libro "Food for Fitness", segundo as cales o atleta precisa:

• 13% de proteínas;
• 65% de hidratos de carbono;
• 22% de graxa.

Por suposto, os números pódense axustar en función da intensidade do adestramento.