Os atletas veganos adoitan enfrontarse a desafíos particulares para satisfacer as súas necesidades nutricionais, pero cunha planificación coidadosa da dieta pódese evitar. Se necesitas probas, mira o ultramaratonista Scott Jurek, que adestra ata oito horas ao día cunha dieta a base de plantas. Ou o famoso boxeador Mike Tyson, o gran atleta de atletismo Carl Lewis, a tenista Sirena Williams... A lista de deportistas veganos e vexetarianos é moi longa.
Unha dieta vexetariana ou vegana pode encaixar perfectamente no plan de adestramento dun atleta. Moitos están asustados polo feito de que excluíndo da dieta carne, aves, peixe e, no caso do veganismo, os produtos lácteos, o atleta está privado da proteína "limpa", que é o principal constructor muscular. Non obstante, as dietas vexetarianas adoitan ser ricas en carbohidratos "bos", o principal combustible para os deportistas, sen o cal poden sentirse letárgicos, cansos e experimentar problemas cos riles e outros órganos. As verduras, froitas, cereais integrais, froitos secos e sementes proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibra de calidade.
Centos de veces disipamos o mito de que veganos e vexetarianos non comen suficientes proteínas. As fontes de proteínas vexetais son baixas en graxas saturadas e non conteñen colesterol, o que soporta un sistema cardiovascular saudable, a diferenza dos alimentos animais. As boas fontes de proteínas para os atletas veganos inclúen quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, pasta enriquecida con proteínas, noces, tofu, leite de soia, "queixo" e "iogur" de soia, tempeh, manteiga de cacahuete, feixóns e chícharos.
Hai suficientes produtos a base de plantas?
Non obstante, os atletas teñen que ter en conta algunhas consideracións especiais á hora de planificar e facer dieta. Deben controlar coidadosamente a súa inxestión de vitamina B12, que se pode obter mediante lévedo nutricional fortificado (que non debe confundirse co lévedo de panadería) ou mediante suplementos naturais. Ademais da B12, os atletas veganos (especialmente os principiantes) adoitan ser deficientes en calcio, ferro, zinc, iodo, magnesio, vitamina D e riboflavina.
Ademais, as dietas veganas e vexetarianas adoitan ser ricas en fibra, o que pode provocar flatulencias e inchazo se se consumen alimentos ricos en fibra xusto antes ou durante o exercicio. Polo tanto, é mellor comer tales produtos polo menos unha e media ou dúas horas antes do adestramento por separado das comidas principais.
Os atletas veganos están elixindo alternativas de proteína animal, como carne de soia, tofu, salchichas veganas e outros alimentos de orixe vexetal, para evitar flatulencias e cargar combustible para o próximo adestramento. Pero debes ler atentamente a composición destes produtos para evitar os aditivos nocivos que adoitan usarse durante a preparación de pratos de proteína vegana.
Tamén pode satisfacer as súas necesidades nutricionais con suplementos nutricionais naturais a base de plantas. Menos mal que son cada vez máis estes días! Pero calquera suplemento debe ser examinado, xa que moitas veces se lles engade xelatina ou creatina (que se atopa no tecido muscular animal). Ademais de vitaminas e minerais, o mercado vexetal tamén ten unha gran cantidade de proteínas de orixe vexetal que os deportistas profesionais poden incluír na súa dieta.
Que é?
Para evitar deficiencias nutricionais, o seu menú debe ser variado. Os deportistas ou as persoas que manteñen unha forma física activa deben planificar o seu menú aínda máis coidadosamente que os veganos que non fan exercicio. Inclúe na túa dieta alimentos que che axuden a alcanzar os teus obxectivos de fitness.
bebidas de tofu, soia, arroz e améndoas, brócoli, col rizada, verduras, améndoas, tahini, melaza negra.
legumes, froitos secos e sementes, pans integrales, cereais, tubérculos, froitos secos.
legumes, froitos secos e sementes, produtos de soia, cereais.
algas, algas, mazás, laranxas, caquis, espinacas.
leguminosas, noces e sementes, algas mariñas, avea, trigo sarraceno, millo, cebada.
alimentos enriquecidos con vitaminas, cogomelos secos ao sol, perexil, aceites vexetais.
lévedo nutricional, produtos de soia, alimentos enriquecidos.
cereais integrais, pans e cereais integrais, tofu, froitos secos, sementes, plátanos, espárragos, figos, aguacates.
4 regras de ouro para deportistas veganos
Consolidamos o material aprendido e adoptamos estas sinxelas, pero moi importantes regras para os deportistas veganos.
1. Equilibra a túa dieta
Non é necesario comer só froitas e verduras nin só trigo sarraceno e arroz. Independentemente do tipo de alimento que elixas (vegano ou vexetariano), cómpre diversificalo e equilibralo o máximo posible. Teña en conta os nutrientes, toma suplementos vitamínicos e minerais. Fai unha análise de sangue polo menos unha vez cada seis meses para controlar o teu estado.
2. Crea un plan de comidas semanal
Un menú precompilado axudarache a equilibrar visualmente e coidadosamente a túa dieta e a seguir a ela con calma. Enumere as súas principais comidas, lanches e suplementos. Se estás comezando a facer deportes veganos, isto axudarache a ser consciente de que e canto necesitas comer. No futuro, xa non necesitarás un plan de comidas, porque xa intuitivamente saberás comer ben.
3. Coma a proteína correcta
Fai unha regra consumir boas proteínas despois do teu adestramento. Podes usar batidos de proteínas de orixe vexetal que só precisan ser enchidos con auga, ou podes facer o teu propio mesturando leite de soia, feixóns germinados e unha banana nunha batidora. Rápido, saboroso, saudable! E o máis importante - non hai falta de proteínas!
4. Coma máis carbohidratos "bos".
Se eliminas azucre industrial, patacas fritas, galletas, doces e outros carbohidratos "simples", dáche a oportunidade de comer máis dos "bos"! Podes permitirte o luxo de comer algúns carbohidratos, como trigo sarraceno, arroz integral, verduras, froitas, sementes e froitos secos, mesmo pola noite, sen medo a engordar.
E por suposto, bebe máis auga! Xa non tes que mencionalo, non?