Os ácidos graxos omega-3 considéranse esenciais: o noso organismo necesítaos, pero non pode sintetizalos por si só. Ademais de fontes animais, estes ácidos atópanse nos produtos do mar, incluíndo algas, algunhas plantas e froitos secos. Tamén coñecidos como graxas poliinsaturadas (PUFA), os omega-3 xogan un papel importante na función cerebral saudable e no crecemento e desenvolvemento normal.
Os bebés cuxas nais non tomaron suficientes omega-3 durante o embarazo corren un maior risco de desenvolver problemas nerviosos e problemas de visión. Os síntomas dunha deficiencia de ácidos graxos inclúen fatiga, mala memoria, pel seca, problemas cardíacos, cambios de humor e depresión e mala circulación.
É importante manter a proporción correcta de ácidos graxos omega-3 e omega-6 na dieta. O primeiro axuda a combater a inflamación, o segundo, por regra xeral, contribúe a ela. A dieta americana media contén 14-25 veces máis Omega-6 que Omega-3, o que non é a norma. A dieta mediterránea, pola contra, ten un equilibrio máis saudable destes ácidos: cereais integrais, froitas e verduras frescas, aceite de oliva, allo e porcións moderadas.
As graxas omega-3 forman parte das membranas celulares de todo o corpo e afectan o funcionamento dos receptores destas células.
Varios estudos clínicos sinalan que unha dieta rica en omega-3 pode axudar a baixar a presión arterial nos que padecen hipertensión. Cando se trata de enfermidades cardíacas, unha das mellores formas de previlas é levar unha dieta baixa en graxas saturadas e consumir graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, que inclúen omega-3, de forma regular. A investigación tamén mostra que os ácidos graxos omega-3 teñen propiedades antioxidantes que melloran a función do endotelio (a única capa de células planas que recubren a superficie interna dos vasos sanguíneos e linfáticos, así como as cavidades do corazón). Están implicados na regulación da coagulación do sangue, na contracción e relaxación das paredes das arterias e no control da inflamación.
Os pacientes con diabetes adoitan ter triglicéridos altos e niveis baixos de colesterol "bo". Os omega-3 axudan a reducir os triglicéridos e as apoproteínas (marcadores da diabetes), así como a aumentar o HDL (colesterol "bo").
Existen algunhas evidencias epidemiolóxicas de que a inxestión de ácidos graxos omega-3 (aínda que limita os ácidos graxos omega-6) pode reducir o risco de cancro de mama e colorrectal. Non obstante, non hai evidencia suficiente para establecer unha relación exacta entre a inxestión de omega-3 e o desenvolvemento do cancro.
Cando escoitas a palabra "omega-3", o primeiro que che vén á mente é o peixe. Non obstante, en realidade hai máis fontes de ácidos graxos saudables para os vexetarianos, aquí están as principais: – non só unha excelente fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais, senón tamén vexetais Omega-3. Os arándanos ocupan o primeiro lugar en contido de graxa omega-3 entre as bagas e conteñen 174 mg por 1 cunca. Ademais, 1 cunca de arroz salvaxe cocido contén 156 mg de omega-3 xunto con ferro, proteínas, fibra, magnesio, manganeso e cinc.