O mito e a verdade sobre as proteínas dos alimentos vexetais

A proteína é o elemento constitutivo das nosas células, músculos e tecidos. É responsable de moitas funcións no corpo e, polo tanto, cada un de nós debe recibir unha cantidade suficiente de proteína cos alimentos todos os días.

Desafortunadamente, aínda hai unha crenza moi estendida de que as persoas que se limitan á carne e aos produtos animais non poden obter a cantidade necesaria de proteínas... Escoito falar diso con bastante regularidade en relación coa miña dieta. É verdade?

A resposta é que unha dieta ben planificada pode ter proteínas máis que suficientes para mantelo saudable e activo. Come unha variedade de alimentos e obtén todos os nutrientes que necesitas. Coa transición a unha dieta a base de plantas, comecei a usar moitos produtos novos, algúns dos cales nunca oín falar antes! E, por suposto, non tiña idea de que poden ser unha excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, por exemplo:

– froitos secos: 45 gramos de froitos secos, dependendo do tipo, conteñen de 4 a 7 gramos de proteína,

- sementes (por exemplo, cáñamo): en 30 gramos de grans, dependendo do tipo, pode haber de 5 a 10 gramos de proteína,

- soia verde: 150 gramos de feixón cocido conteñen 17 gramos de proteína,

– garavanzos: 160 gramos de garavanzos acabados contén 14 gramos de proteína,

Lentellas: 200 gramos de lentellas cocidas = 18 gramos de proteína

- leguminosas: de novo depende do tipo de leguminosas, por exemplo, en 150 gramos de feixón negro cocido, 15 gramos de proteína,

– O meu cereal favorito é a quinoa: 185 gramos de quinoa cocida teñen 8 gramos de proteína,

- millo: 170 gramos de millo cocido contén 6 gramos de proteína,

– amaranto: 240 gramos de amaranto acabado contén 9 gramos de proteína,

– tofu: en 120 gramos, 10 gramos de proteína,

– A espirulina e outras algas son moi ricas en proteínas, dúas culleradas de espirudina en po contén 8 gramos de proteína.

Aquí tes algunhas das miñas receitas baseadas nestas plantas: amaranto con verduras, lobio de xudía vermella, quinoa, arroz con xudías, hummus, sopa de lentellas.

E as sementes de espirulina e cáñamo pódense engadir a batidos e zumes.

En xeral, moitas plantas teñen pequenas cantidades de proteínas, polo que os nutricionistas din que comendo comidas variadas ao longo do día, pódese obter suficiente proteína. Por exemplo, 180 gramos de espinaca cocida conteñen 5 gramos de proteína e 140 gramos de brócoli cocido contén 3 gramos de proteína.

As proteínas deben ser prioritarias en calquera dieta, especialmente as de orixe vexetal. Tenta incluír unha fonte de proteínas de orixe vexetal en cada comida para asegurarte de ter un conxunto completo de aminoácidos ao longo do día.

Ante a súa pregunta sobre a cantidade de proteína que necesita unha persoa ao día, direi que é moi individual e depende de moitos factores: o seu estilo de vida, obxectivos, dixestión, peso, tipo de proteína consumida. En xeral, a RDA, segundo a Academia Americana de Nutrición e Dietética, é de 56 gramos para os homes e 46 gramos para as mulleres. Debido a que os atletas teñen un maior consumo de proteínas que os non deportistas, a Academia Canadiense de Nutrición e Dietética e o Colexio Americano de Medicina do Deporte suxiren que calculen a inxestión diaria de proteínas do seguinte xeito:

- practicar deportes de forza (atletas de potencia): de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por 1 quilogramo de peso corporal;

- practicantes de deportes de "resistencia" (atletas de resistencia): de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por 1 quilogramo de peso corporal.

Fontes de:

Datos de auto nutrición

Academia de Nutrición e Dietética 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf