Contidos
Os loops TRX son o adestrador na casa perfecto para axudarche a fortalecer os teus músculos, aumentar a resistencia, queimar graxa e manterte en forma. Os bucles TRX traballan os músculos esqueléticos de todo o corpo e son axeitados tanto para principiantes como para atletas avanzados. A principal vantaxe é que eliminan completamente a carga axial sobre a columna, que está contraindicada en persoas con lesións e trastornos do sistema músculo-esquelético.
Pros e contras de TRX
As principais vantaxes son a ausencia de carga axial, o almacenamento cómodo (as bucles, a diferenza das barras e as mancuernas, ocupan moi pouco espazo) e unha gran cantidade de exercicios para principiantes e persoas adestradas (calorizador). Non obstante, o TRX non é un produto universal axeitado para persoas con calquera lesión, de todas as idades e categorías de peso. As persoas con graves lesións nas costas ou articulacións dos xeonllos non se poden usar con el. Será difícil para persoas sen formación e moi gordas. Antes de comezar as clases, debes consultar co teu médico.
Debes ter expectativas realistas: non construírás músculo xa que require adestramento de resistencia e non verás os cubos no teu estómago ata que cambies a túa dieta. Pero isto non resta valor ao TRX, polo que é un dos equipos máis seguros e cómodos cos que podes adestrar en calquera condición, tanto na casa como ao aire libre.
Bisagras TRX para diferentes niveis de adestramento
Hai tres niveis principais de adestramento: principiante, adestrado e avanzado.
Os principiantes son persoas que acaban de comezar a adestrar. Deben escoller os movementos máis sinxelos que poidan facer correctamente. Por exemplo, agachamentos con lazos, pontes de glúteos, flexións con pernas en bucles, tiros cara ao peito. Exercicio 2-4 veces por semana. Use un modo simple de conxunto e repetición: sen superconjuntos, sen círculos e sen traballo muscular ata o fracaso. É bo incluír exercicios de peso corporal no teu adestramento. Se as flexións en bucle son difíciles, fai flexións de xeonllos no seu lugar.
As persoas adestradas para os loops TRX poden usar opcións de exercicios máis complexas. Estocadas e agachamentos nunha soa perna, flexións cunha perna no bucle, pull-ups australianos en toda a gama deben formar a base do programa. Os alumnos poden utilizar enfoques complexos, compoñendo exercicios en superconjuntos, trisets ou círculos, así como engadir outros tipos de carga. A frecuencia do adestramento TRX segue a ser a mesma: 2-4 veces por semana, pero a iso pódese engadir días de adestramento cardiovascular, natación e outras actividades.
O nivel avanzado permítelle usar movementos aínda máis complexos: flexións TRX, estocadas búlgaras, flexiones dun brazo e flexiones. O adestramento dos avanzados é máis intenso que o dos adestrados. Aquí podes usar conxuntos complexos, facer un conxunto contra o reloxo, aumentar o número de repeticións con cada adestramento e outros métodos de progresión. A frecuencia de adestramento para o nivel avanzado é de 4-6 adestramentos por semana.
Coa práctica regular, a transición dun nivel a outro leva unha media de 12 semanas.
Exercicios TRX
Imos enumerar os exercicios básicos de sinxelos a complexos.
- Pernas e glúteos: agachamentos e estocadas con apoio en bucles, ponte glútea, estocadas laterais, estocadas búlgaras, agachamentos nunha soa perna, peso morto King.
- Músculos das costas: tracción ao peito, pivotes do corpo, caimán, tracción dianteira, tracción en Y, filas dun brazo, tracción do chan australiano.
- Peito: flexións de TRX de pé, flexións dende o chan (pernas nos bucles), tirando dos brazos, pullover con TRX, flexións dende o chan (brazos nos bucles).
- Músculos dos ombreiros: reprodución en Y, reloxo cun abdución dun brazo, reprodución en T.
- Músculos dos brazos: extensión e flexión dos brazos na pendente.
- Músculos do núcleo: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.
Cantos máis exercicios coñezas e poidas facer, mellor. Os exercicios básicos para cada grupo muscular pódense atopar nos seguintes vídeos.
Pódense ver exercicios para as pernas, os ombreiros e os abdominales no videoclip "TRX Loops - Exercicios efectivos para as pernas, os abdominais e os ombreiros" (Your Body Mind):
Exercicios para o peito e as costas que podes ver no videoclip "Exercicios TRX para o peito e as costas na casa e ao aire libre" (Your Body Mind):
Lembre que os TRX son seguros, pero non garanten protección contra lesións en caso de exercicio inadecuado. Aprende a técnica antes de comezar a facer exercicio.
Exemplo de adestramento para principiantes
Antes de comezar a parte principal, fai un lixeiro de ximnasia articular e exercicios de peso corporal como sentadillas, flexións de xeonllos, estocadas, varios balances e rotacións.
Para evitar que o teu corpo se acostume á carga, o número de repeticións ou series cambiará de semana en semana:
Semana 1: 3 series de 8 repeticións
Semana 2: 3 series de 10 repeticións
Semana 3: 4 series de 10 repeticións
Semana 4: 4 series de 12 repeticións.
O adestramento en si consta dos seguintes exercicios:
- Agachados;
- ponte gluteal;
- Apetencias para o peito;
- Flexións de pé;
- dilucións en Y;
- Plancha (pernas en bucles).
Remata o adestramento estirando todos os músculos que traballan.
Despois dun mes de práctica, podes substituír os exercicios lixeiros por opcións máis desafiantes ou engadir novos movementos ao programa.
Constrúe os teus adestramentos no principio de todo o corpo á vez. Isto axudarache a queimar máis calorías, dominar e mellorar a túa técnica de movemento, mellorar a resistencia muscular e pasar a un novo nivel de adestramento (calorizador). Non haberá moitos exercicios dispoñibles ao comezo da clase, pero non desespere. Comezando con movementos sinxelos, dominarás variacións máis complexas co paso do tempo. Todo ten o seu tempo, o máis importante, a paciencia e o adestramento regular.