Pirámide alimentaria vexetariana

Este é un tipo de suxestión que podes e debes usar activamente ao planificar a túa dieta. Ademais, contén non só unha lista de produtos recomendados, senón tamén consellos sobre a frecuencia do seu uso, mesmo na forma da súa disposición esquemática. É certo que hai que ter en conta que a súa versión tradicional céntrase máis no lacto-ovovexetariano medio. Pero se queres, podes atopar opcións para veganos e outras variedades.

Todos eles á vez foron desenvolvidos por diferentes organizacións e complementados con explicacións detalladas cun único propósito: axudar a unha persoa a proporcionar ao seu corpo os microelementos e macroelementos necesarios en cantidades suficientes e minimizar o risco de desenvolver enfermidades da civilización. Pero o primeiro é o primeiro.

Pirámide de comida vexetariana tradicional

Foi creado en 1998 por un esforzo conxunto de científicos das universidades de Cornell e Harvard. Sábese que tomaron a dieta mediterránea como base simplemente porque os habitantes do Mediterráneo son considerados, con razón, un dos máis sans do planeta. Ademais dos consellos sobre nutrición, a pirámide vai acompañada de consellos sobre a inxestión de líquidos e o exercicio.

Consta dos seguintes grupos de produtos:

• ... Xunto con outros refrescos, debería constituír a base da dieta. Ao mesmo tempo, unha persoa precisa beber uns 2 litros de líquido ao día.
• … O crudo ou recén cociñado servirá, o principal é que o vexetariano come polo menos 400 g ao día, preferentemente en tres comidas. Podes substituílos por zumes de verduras.
• ... Para a saúde e o benestar, necesitas non menos de 2 racións de froita ou polo menos 300 g. Podes substituílos por zumes ou froitos secos.
• Cereais e. Non subestimes estes alimentos, porque ademais de hidratos de carbono complexos, conteñen vitaminas, especialmente do grupo B, fibra, minerais (ferro, cinc, magnesio) e proteínas. Polo tanto, necesitan consumirse polo menos 2-3 veces ao día.
• Proteínas. Para un vexetariano, estes son legumes, produtos de soia e substitutos naturais da carne (seitan). É necesario incluír pratos deles na súa dieta todos os días, porque o corpo necesita 50-150 g de proteína por día.
• e. A súa principal vantaxe é que conteñen ácidos graxos esenciais, que a miúdo só se poden obter a partir de peixes. E tamén o ácido fólico, a vitamina E, o ferro e o cinc, da falta de cales ás veces sofren os vexetarianos. Tamén conteñen proteínas, aínda que en pequenas cantidades. Pódense consumir con moderación, 30-60 g ao día.
• … En ningún caso debe rexeitalos, porque son unha fonte de ácidos graxos esenciais e vitaminas liposolubles A, D, E, K. O principal é escoller produtos naturais e moitas veces encher os seus pratos favoritos con eles. Segundo os científicos, débense consumir entre 2 e 4 culleres de sopa de aceite ao día.
• ... Debido ao feito de que enriquecen o corpo con calcio, vitaminas do grupo B, incluído o propio B12 e proteínas, os desenvolvedores recomendan encarecidamente introducilos na súa dieta, aínda que sexa en pequenas cantidades. Aínda que, idealmente, deberíanse consumir ata 50 g de queixo ao día ou beber ata 250 g de leite ou kefir.
• … Ademais de proteínas, conteñen vitaminas A, D e B12, así como ferro. Para conseguilos, abonda con consumir ata 2 ovos por semana.
• Alcohol e doces. O viño tinto, as merendas graxas e as delicias que producen pracer, aínda que ás veces en detrimento da saúde, permítense con moderación.

A pesar de que a actividade física e camiñar ao sol non se consideran unha columna separada, seguen sendo unha parte integral dun estilo de vida vexetariano saudable. Ademais, grazas a este último, o corpo recibe. Polo tanto, hai que darlles polo menos 30 minutos ao día.

Pirámide de Loma Linda

Foi creada por científicos da universidade do mesmo nome en 1997. Esta pirámide difiere da anterior na situación dos grupos de alimentos recomendados. Ademais, os deles, cuxo uso é opcional, son eliminados máis alá da liña convencional.

• Está baseado nunha variedade de produtos de cereais integrais, así como cereais, cereais, legumes e produtos de soia. Enriquecendo o corpo do vexetariano con fibra e proteínas vexetais, aínda teñen un inconveniente importante: unha composición incompleta de aminoácidos. Pero isto non é motivo de frustración, senón simplemente a necesidade de combinalos con máis frecuencia nun mesmo prato. Unha persoa debe recibir de 5 a 12 porcións de cereais e cereais ao día e de 1 a 3 porcións de legumes. Curiosamente, unha porción considérase non só 50 g de pasta de trigo duro, senón tamén unha rebanada de pan integral.
• Froitas e verduras. Saudables, sabrosos e ao mesmo tempo baixos en calorías, combínanse no segundo grupo máis importante de alimentos esenciais para os vexetarianos. Ademais, podes comelos en cantidades case ilimitadas: aproximadamente 9 porcións de verduras e 4 porcións de froitas ao día. Por certo, incluso unha froita pequena considérase unha porción.
• Noces e sementes. Moito se falou das súas propiedades beneficiosas. Só hai unha cousa que engadir: para a felicidade, un vexetariano necesita comer de 1 a 2 puñados ao día.
• Aceites vexetais. Segundo os científicos, podes vivir sen eles, pero se realmente queres, abonda con engadilos aos pratos con moderación. En só un día, un máximo de 2 culleres de sopa de aceite debería entrar no corpo.
• Produtos lácteos e ovos. Outro elemento "opcional" da dieta, con todo, está suxeito á inxestión de complexos vitamínicos e suplementos no corpo. Se non están alí, é mellor comer uns 50 g de queixo e outros produtos lácteos e polo menos 1 ovo ao día.
• Doces. Debido ao seu alto contido en azucre, débense comer con moderación ou non.

Ademais das recomendacións dietéticas, os científicos céntranse na necesidade de facer exercicio físico regular, camiñar ao sol, polo menos 10 minutos ao día e un bo réxime para beber. Neste caso, falamos de 8 vasos de líquido ao día.

Pirámide de comida vegana

Foi introducido en 2010 pola Asociación Dietética dos Estados Unidos. Esta pirámide difiere das versións anteriores polo seu aspecto, xa que se coloca nunha cara separada.

É interesante que na súa base aínda haxa cereais e cereais, dos que debería haber polo menos 6 racións ao día. O seguinte paso son os froitos secos, as leguminosas e os alimentos enriquecidos con proteínas. Debe haber polo menos 5 racións ao día. Os vexetais, crus ou recentemente cociñados e os zumes de verduras deben ser de 4 racións ao día. As froitas, incluídos os zumes de froita, son aínda menos para un vegano: 2 racións ao día. A parte superior da pirámide son as graxas saudables, que poden servir como aceites vexetais familiares (ata 2 culleres de sopa ao día).

Un dos lados da pirámide son os alimentos ricos en calcio: zumes de froitas, améndoas, repolo, tofu, polo que é importante asegurarse de que sempre estean na dieta. E tamén levar un estilo de vida saudable e prestar a debida atención ao exercicio físico.

Nova pirámide alimentaria

Esta opción foi desenvolvida polo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos en abril de 2005 en resposta ao agravamento do problema do sobrepeso no país. Por certo, asóciano a grandes cantidades de alimentos, que deben consumirse segundo a pirámide tradicional e a baixa actividade física. É por iso que a súa faceta de pleno dereito é o emblema dunha persoa que sube os chanzos, que simboliza estas actividades físicas. Se non, todo é igual, con todo, os grupos de produtos móstranse en forma de raias de cores:

• Laranxa representa cereais e cereais, incluíndo fariña de avea, arroz, millo e produtos de fariña de trigo.
• Verde - verduras, pero non só verdes, senón de todo tipo.
• Vermello: calquera froita e zumes recén espremidos.
• Amarelo - graxas vexetais, que se poden obter a partir de aceites naturais, peixe, noces, azucre, etc. Tamén é simbólico que sexa bastante estreito, porque só significa unha cousa: moderación no seu uso.
• Azul - produtos lácteos. Son unha fonte de calcio, polo tanto, segundo os expertos, non debes limitarte aquí.
• Morado: leguminosas, noces, sementes, peixes e substitutos da carne (seitan).

Por certo, a singularidade desta pirámide reside na súa versatilidade. Engadindo carne aos alimentos da tira morada, podes usala respectivamente e comedores de carne.

no canto dun epílogo

Hai outras variacións das pirámides alimentarias vexetarianas. Se confiar ou non neles cando planifique a súa dieta é un asunto persoal. O principal é recordar que algúns deles, segundo os nutricionistas, son bastante dubidosos en canto á súa utilidade.

Ademais, a cuestión do contido calórico segue aberta. Á fin e ao cabo, tales pirámides adoitan centrarse no vexetariano medio, a quen non se aplican mulleres embarazadas, nenos ou deportistas, debido ao seu estilo de vida especial. Os propios desenvolvedores das pirámides falan disto, centrándose no feito de que ao elixir o número de porcións tamén hai que ter en conta:

• os teus parámetros (peso, altura);
• idade;
• nivel de actividade física;
• saúde xeral, etc.

Finalmente, o último factor é a rexionalidade. Os científicos que traballaron na creación destas pirámides tiveron en conta as peculiaridades de certas cociñas nacionais, en particular, asiática e mediterránea. Polo tanto, incluíron principalmente aqueles produtos, cuxo uso é máis típico destas rexións.

Non obstante, isto non significa en absoluto que a pirámide alimentaria vexetariana se deba abandonar completamente. É moito máis sabio escoller a túa propia versión e adaptala a ti e ao teu estilo de vida. É posible que nun principio non poida prescindir dun nutricionista, pero ten que considerar a súa axuda como unha contribución ao futuro. De feito, no futuro, o seu consello axudará a evitar non só as enfermidades da civilización, senón tamén a deficiencia de ferro e outros problemas aos que se enfrontan ás veces os vexetarianos.