Vitamina F

Propiedades útiles da vitamina F e o seu efecto sobre o corpo

Beneficios para a saúde

Comer suficientes ácidos graxos poliinsaturados en forma de omega-3 e omega-6 é moi importante xa que xogan un papel crítico en:

• desenvolvemento e mantemento do normal funcionamento do cerebro;
• manter a visión;
• respostas inmunes e inflamatorias;
• a produción de moléculas semellantes ás hormonas.

Ademais, os omega-3 axudan a manter a presión arterial normal, os niveis de triglicéridos e a saúde cardíaca.

Ácidos graxos esenciais para enfermidades

• para bebés prematuros: o omega-3 é unha substancia esencial na formación do cerebro, das células nerviosas, incluída a retina. Tamén é importante para os procesos visuais e neurolóxicos.
• durante o embarazo e a lactancia materna: o feto no útero e o bebé recentemente nado reciben omega-3 exclusivamente do corpo da nai, polo tanto o consumo de ácidos graxos esenciais debe cumprir os requisitos da nai e do neno.
• contra as enfermidades cardíacas: A investigación demostra que o consumo de grandes cantidades de omega-3 pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e hipertensión arterial. Os estudos sobreviventes de ataques cardíacos demostraron que tomar omega-3 todos os días pode reducir o risco de ataques cardíacos recorrentes.
• contra o cancro: un equilibrio saudable entre os ácidos omega-3 e omega-6 xoga un papel importante na prevención do desenvolvemento e crecemento de tumores, especialmente os cancros de mama, próstata e recto. Nestes casos, os ácidos graxos pódense usar sós ou en combinación con outras vitaminas: C, E, betacaroteno e coenzima Q10.
• contra enfermidades relacionadas coa idade: Os estudos demostran que as persoas que teñen un equilibrio saudable de omega-3 e omega-6 na súa dieta e comen regularmente peixe teñen un risco reducido de enfermidades visuais relacionadas coa idade.
• contra a enfermidade de Alzheimer: a inxestión insuficiente de ácidos omega-3 pode ser un factor de risco para o desenvolvemento doutros tipos de demencia.

Interaccións con outros elementos e combinacións útiles de produtos

Os nutricionistas aconsellan comer alimentos ricos en cofactores que favorezan a absorción de ácidos graxos esenciais. Axudan ao procesamento posterior dos ácidos despois de entrar no corpo. Os cofactores clave son:

• magnesio: as fontes están lixeiramente cocidas e a polpa ao vapor.
• cinc: magro,,,, aves de curral, fígado de tenreira.
• Vitaminas do grupo B: sementes, algas, cereais.
• os ovos son unha boa fonte.
• Vitamina C: verduras, brócolis, pementos, froitas frescas, especialmente cítricos.

Os ácidos graxos poliinsaturados están suxeitos a oxidación. Por iso, recoméndaselles que os utilicen en grandes cantidades para preservar os fráxiles enlaces na súa estrutura química. As froitas e verduras brillantes, por exemplo, son excelentes fontes de antioxidantes. Os antioxidantes que evitan a oxidación dos ácidos graxos son ácido alfa-lipóico (encóntrase en carne de vaca, verduras de folla verde escuro) vitamina E (a partir de grans de trigo integral, sementes e) e o coenzima Q10 (normalmente producido no fígado, pero nalgúns casos debe tomarse médicamente). Recoméndase evitar o consumo de ácidos graxos oxidados; isto ocorre cando o aceite de semente se usa para fritir, exposto á luz ou á calor. Os ácidos poli e monoinsaturados oxidados tamén se atopan en alimentos listos para consumir, incluso nos orgánicos, como empanadas, alimentos vexetarianos de conveniencia, falafel, etc.

Dixestibilidade

Para mellorar o metabolismo dos ácidos graxos esenciais no corpo, debes:

• Manter un equilibrio saudable ao consumir ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados e tamén reducir o consumo de graxas procesadas;
• optimiza a proporción de inxestión de omega-6 e omega-3. Moitos estudos recomendan unirse a unha relación 4: 1;
• consumir suficientes nutrientes que interactúan cos ácidos graxos;
• reducir o número de factores que poden interferir na absorción de ácidos graxos.

Como corrixir e mellorar a nutrición?

• Un máximo do 30-35 por cento da dieta diaria debe ser graxa.
• A maioría destas graxas deben ser ácidos graxos monoinsaturados. Atópanse no aceite de colza, no aguacate, no anacardos, pistacho, aceite de sésamo e aves. Ao elixir o aceite de oliva, escolla un aceite orgánico, prensado en frío e sen filtrar e gárdeo nun lugar fresco e escuro (non na neveira). Este aceite úsase para vestir ensaladas e cociñar a baixas temperaturas. O orgánico prensado en frío tamén está gañando popularidade polos seus beneficios para a saúde. Pero é mellor non quentalo para evitar descompoñer os ácidos graxos omega-3.
• Na dieta pódense incluír graxas saturadas, pero é recomendable non superar a dose máxima recomendada do 10 por cento de todas as calorías consumidas ao día, ou 20 gramos para as mulleres e 30 gramos ao día para os homes. As graxas saturadas son as máis adecuadas para cociñar xa que son as máis estables. Se, por exemplo, queres asar vexetais, entón o coco ou a manteca de porco en pequenas cantidades son unha opción máis saudable que o aceite vexetal, o aceite de oliva ou o aceite dunha variedade de sementes. Crese que o aceite de coco é o aceite máis útil para fritir. Máis opcións orzamentarias son manteiga, manteca de porco, ghee, graxa de ganso ou aceite de oliva, dependendo da temperatura de cocción e da saúde.
• Coma alimentos que conteñan ácidos omega-6 naturais (ácido linoleico). As mellores fontes de omega-6 son as sementes primas, especialmente xirasoles, cabazas, sementes de chia e sementes de cánabo. Os aceites destas sementes tamén son moi útiles. É mellor gardalos na neveira e non sometelos a tratamento térmico. Podes consumir unha culler de aceite ou sementes crus ao día.
• Recoméndase reducir o consumo de azucre, frutosa e alcol.

Normas de cocción dos ácidos graxos esenciais

Os ácidos graxos descompóñense baixo a influencia de tres factores principais: luz, aire e calor. Isto debe considerarse cando se preparan e almacenan alimentos ricos en omega-3 e omega-6. A fritura e a fritura expoñen as graxas a tres factores destrutivos á vez. As graxas expostas a altas temperaturas poden causar aterosclerose, evitar que o aire entre nas células do corpo, diminuír a función do sistema inmune e potencialmente aumentar o risco de desenvolverse.

Uso na medicina oficial

Na medicina oficial, os ácidos graxos esenciais úsanse para a prevención e o tratamento complexo de varias enfermidades. Ademais, aínda se están investigando os efectos completos destas substancias.

Hai algunhas evidencias de que os ácidos graxos omega-3 poden curarse e previr interferindo a formación de coágulos de sangue. Baixan a presión arterial e a frecuencia cardíaca, reducen a inflamación e melloran a función vascular e plaquetaria.

Os pacientes enfermos adoitan ter niveis elevados de graxa no sangue. A investigación demostra que os ácidos graxos omega-3 (nomeadamente os ácidos eicosapentanoicos e docosahexaenoicos de longa cadea molecular) derivados do aceite de peixe poden reducir esta graxa. Cómpre ter en conta que o consumo excesivo de ácidos graxos pode aumentar os niveis de azucre no sangue.

Varios experimentos demostraron que o consumo de vitaminas omega-3 ten un efecto positivo sobre a saúde das persoas con enfermidades inflamatorias como o reumatoide. Entre os efectos observados atopáronse a diminución da dor nas articulacións, o movemento limitado pola mañá e a diminución da cantidade de medicamentos tomados. Polo momento, o efecto do omega-3 no curso de enfermidades como e.

Os ácidos graxos esenciais son esenciais para a saúde mental. O omega-3 é un compoñente importante da membrana das células nerviosas, a través das cales transmiten información. Observouse que os pacientes con depresión tiñan niveis de omega-3 extremadamente baixos e unha proporción moi alta de omega-3 a omega-6. Comer peixes oleosos 2-3 veces á semana durante 5 anos mellorou significativamente o estado dos pacientes. Tamén se observou mellora despois de tomar omega-3 en combinación con medicamentos en pacientes con trastorno bipolar.

Ao avaliar o nivel de ácidos graxos en pacientes, observouse que en cada un dos pacientes entrevistados (20 persoas), que tamén tomaron antipsicóticos, reduciuse a proporción de omega-3 con omega-6. Mantívose así mesmo despois da morte do paciente. Tomar 10 gramos de aceite de peixe ao día, á súa vez, tivo un efecto positivo sobre os síntomas dos pacientes.

Pódense apreciar baixos niveis de certos ácidos graxos en nenos con trastorno por déficit de atención e hiperactividade. Unha inxestión equilibrada de omega-3 e omega-6 foi xeralmente beneficiosa tanto para nenos con TDAH como para adultos.

Os ácidos graxos son un dos compoñentes máis importantes no tratamento dos pacientes.

Ácidos graxos esenciais durante o embarazo

Os EFA son elementos estruturais vitais das membranas celulares e, polo tanto, contribúen á formación de novos tecidos. Os humanos non poden sintetizar ácidos graxos primarios, polo tanto a saúde humana depende da inxestión de ácidos graxos dos alimentos.

O feto no útero depende completamente do nivel de ácidos graxos no seu corpo. Afectan o desenvolvemento do sistema nervioso e da retina do neno. Os estudos demostran que durante o embarazo o nivel de ácidos graxos no corpo da nai baixa rapidamente. Isto é especialmente certo para o ácido docosahexaenoico: é o principal ácido estrutural e funcional do sistema nervioso central. Por certo, este ácido mobilízase no corpo da nai para entrar no feto e, ao nacer o primeiro fillo, o nivel deste ácido na nai é maior que no nacemento dos fillos posteriores. Isto significa que despois do primeiro embarazo, a cantidade de ácido docosahexaenoico na nai non se restablece ao seu nivel anterior. Observouse que o ácido docosahexaenoico ten un efecto positivo sobre o volume, o peso e a altura do cranio en bebés prematuros.

Os ácidos graxos omega-3 e omega-6 tamén son moi importantes para o desenvolvemento do feto. Para conseguilos en cantidades suficientes, aconséllase incluír na dieta dunha muller embarazada alimentos como aceites vexetais, peixe 2 veces por semana, así como vitaminas, que inclúen ácidos graxos esenciais.

Uso en cosmetoloxía

Debido ao seu efecto beneficioso, especialmente na pel, os ácidos graxos esenciais (tamén coñecidos como vitamina F) son de gran importancia en cosmetoloxía, converténdose en compoñentes cada vez máis utilizados de moitos cosméticos destinados ao coidado diario da cara e do corpo. A deficiencia destas substancias pode levar a unha excesiva sequedade da pel. Se se usan aceites vexetais como base cosmética, dos que se obteñen ácidos graxos esenciais, estes produtos evitan a perda de humidade da pel creando unha capa protectora na epiderme. Ademais, suavizan o estrato córneo e reducen a inflamación da pel, aliviando así a dor. Ademais disto, desempeñan un papel moi importante no bo funcionamento do corpo humano. A medicina recoñece o efecto beneficioso dos aceites vexetais sobre a síntese biolóxica de compoñentes das membranas celulares, están implicados no transporte e oxidación do colesterol. A falta de ácidos graxos esenciais pode levar á fraxilidade dos vasos sanguíneos, un deterioro do sistema inmunitario, o proceso de coagulación do sangue e levar a.

O ácido linoleico (que se atopa en xirasol, soia, azafrán, millo, sésamo e tamén de) mellora a barreira lipídica da pel seca, protexe contra a perda de humidade e normaliza o metabolismo da pel. Observouse que as persoas con frecuencia teñen niveis baixos de ácido linoico, o que resulta en poros obstruídos, comedóns e eczema. O uso de ácido linoico para peles graxas e con problemas leva a unha limpeza dos poros e á diminución do número de erupcións cutáneas. Ademais, este ácido forma parte das membranas celulares.

Outros ácidos graxos esenciais para a pel son o ácido gamma-linoleico (que se atopa no aceite de borraxe, aglutinante e cáñamo) e o ácido alfa-linoleico (que se atopa en linhaça, soia, aceite de colza, aceite de noz, xerme de trigo e fitoplancto). Son compoñentes fisiolóxicos das membranas celulares e das mitocondrias do corpo humano. E o ácido eicosapentaenoico e docosahexaenoico (ambos forman parte do grupo omega-3 e atópanse no aceite de peixe) impiden o desenvolvemento de tumores, alivian a inflamación despois da exposición ao sol, reducen a irritación e estimulan os procesos de recuperación.

Os ácidos graxos esenciais fan que a pel sexa máis hidratada e ter un aspecto máis suave. Os ácidos graxos insaturados son capaces de invadir as membranas celulares, reparar a barreira epidérmica danada e limitar a perda de humidade. Utilízanse como base para cremas, emulsións, leite e cremas cosméticas, ungüentos, acondicionadores para o cabelo, máscaras cosméticas, bálsamos labiais protectores, escumas de baño e produtos para o coidado das uñas. Moitas substancias naturais con alta actividade biolóxica, como vitaminas A, D, E, provitamina A e fosfolípidos, hormonas, esteroides e colorantes naturais, disolven en ácidos graxos.

Todos os beneficios anteriores pódense conseguir tomando vitaminas, aplicando medicamentos na pel ou mediante administración intravenosa. Cada caso específico require unha consulta cun profesional médico.

Vitamina F na medicina tradicional

Na medicina popular, os ácidos graxos esenciais considéranse moi importantes para os órganos respiratorios. Axudan a manter a elasticidade das membranas celulares, contribúen á actividade pulmonar normal. Os síntomas da deficiencia e desequilibrio de vitamina F son o pelo e as uñas quebradizos, a caspa e as feces soltas. Os ácidos graxos úsanse en forma de aceites vexetais e animais, sementes e froitos secos. A vitamina F reponse principalmente a partir de alimentos. Por exemplo, aconséllase comer entre 50 e 60 gramos para proporcionar unha inxestión diaria de ácidos graxos. Ademais, a vitamina F considérase un remedio beneficioso para a inflamación e as queimaduras. Para iso utilízanse principalmente aceites.

A vitamina F na investigación científica

• Por primeira vez, atopouse un vínculo entre comer grandes cantidades de froitos secos no primeiro trimestre do embarazo e os efectos sobre a capacidade cognitiva, a atención e a memoria a longo prazo do neno. Os investigadores españois tiveron en conta o consumo de froitos secos como noces, améndoas, cacahuetes, piñóns e abelás. A dinámica positiva atribúese á presenza de folato, así como de omega-3 e omega-6 en froitos secos. Estas substancias tenden a acumularse nos tecidos neuronais, en particular na parte frontal do cerebro, que é responsable da memoria e das funcións executivas do cerebro.
• Segundo o American Journal of Respiratory and Critical Medicine, comer ácidos graxos omega-3 e omega-6 pode ter o efecto contrario sobre a gravidade do asma nos nenos, así como a súa resposta á contaminación do aire interior. Os nenos con niveis máis altos de omega-3 na súa dieta experimentaron menos síntomas de asma en resposta á contaminación atmosférica. Pola contra, o aumento do consumo de alimentos ricos en omega-6 empeorou o cadro clínico dos nenos enfermos.
• Segundo un estudo realizado por científicos do Centro Médico da Universidade de Nebraska (EUA), os ácidos graxos omega-3 poderían inhibir o crecemento das células do cancro de mama. Crese que este efecto se debe ás propiedades antiinflamatorias dos omega-3. Así, unha dieta rica en produtos do mar pode evitar o desenvolvemento de tumores.

Consellos para adelgazar

• Debe prestarse atención á cantidade de hidratos de carbono consumidos. O paso máis importante é eliminar o azucre e, se é posible, da dieta. Tamén vale a pena evitar as bebidas edulcoradas non alcohólicas.
• A graxa debe representar do 5 ao 6 por cento do consumo de enerxía.
• É mellor usar diferentes aceites para aderezar ensaladas e fritir. Por exemplo, o aceite de oliva e o de xirasol son os máis adecuados para ensaladas.
• Coma o menos frito posible debido ás reaccións químicas que se producen no aceite durante a fritura.

Contraindicacións e precaucións

Signos de deficiencia de vitamina F.

Algúns signos posibles de deficiencia e / ou desequilibrio entre os ácidos graxos esenciais son a picazón, a sequedad do corpo e o coiro cabeludo, as uñas quebradizas, así como os síntomas atípicos como asma, sede excesiva e micción, agresión ou crueldade, mal humor, ansiedade, e unha tendencia á inflamación e desequilibrios hormonais (incluíndo cortisol, hormonas tiroideas e insulina). O equilibrio dos ácidos graxos no corpo é importante para todos os procesos fisiolóxicos. Para determinar o nivel de ácidos graxos, entre outras cousas, realízase unha análise da membrana eritrocitaria ou probas funcionais de vitaminas e minerais do grupo B.

Un desequilibrio na graxa comporta os seguintes riscos:

• Consumir cantidades excesivas de graxas trans pode contribuír a problemas cardio-metabólicos, que son os precursores da diabetes e das enfermidades cardiovasculares;
• o consumo excesivo de omega-6 en comparación con omega-3 pode estar asociado a inflamacións crónicas e varias enfermidades dexenerativas;
• Un exceso de omega-3 e a falta de omega-6 tamén poden provocar unha serie de problemas de saúde.

É perigosa unha sobreabundancia de omega-3:

• para persoas que padecen enfermidades de coagulación do sangue ou que usan anticoagulantes;
• pode provocar o risco de diarrea, inchazo;
• aumento dos niveis de azucre no sangue.

É perigosa unha sobreabundancia de omega-6:

• para persoas con convulsións;
• para embarazadas;
• debido ao deterioro dos procesos inflamatorios.

Interacción con outras substancias

Crese que a necesidade de vitamina E aumenta cun aumento na inxestión de ácidos graxos esenciais.

Lea tamén sobre outras vitaminas: