A fame defínese como a sensación da necesidade de comida. Non obstante, esta sensación non sempre se desenvolve durante os tempos de desnutrición. As persoas con trastornos alimentarios poden ter fame ou non despois dunha comida. Sábese de xeito fiable que nos últimos 50 anos o número de calorías consumidas por unha persoa aumentou entre 100 e 400 kcal por día. A xente comezou a comer máis alimentos procesados e a moverse menos. A obesidade converteuse nun problema global e o control da fame é un tema de actualidade na dietética.
Como xorde a fame
Os mecanismos de desenvolvemento da fame son máis complexos do que podería parecer a primeira vista. A sensación de fame e saciedade prodúcese no hipotálamo. Hai un chamado centro de alimentación. Ten dúas seccións: unha sinala a necesidade de comida, a outra é responsable da sensación de saciedade (calorizador). A grosso modo, sentimos fame coa cabeza, onde os sinais se envían desde o estómago e os intestinos a través dos impulsos nerviosos e do sangue.
Ao entrar no tracto gastrointestinal, os alimentos comezan a ser dixeridos e absorbidos, absorbidos no torrente sanguíneo. Se comparamos o sangue dunha persoa con fame e unha ben alimentada, neste último está máis saturado de produtos dixestivos. O hipotálamo é sensible aos cambios na composición do sangue. Por exemplo, podemos experimentar fame cando o noso azucre no sangue cae por debaixo do normal.
Os investigadores seguen estudando como se produce a fame. Só en 1999 se descubriu a hormona grelina. Prodúcese no estómago e envía un sinal ao cerebro para que teña fame. A segunda hormona importante que inflúe na formación da sensación de necesidade de comida é a leptina: prodúcese no tecido adiposo e envía ao cerebro un sinal sobre a saciedade.
Tipos de fame
A fame é de varios tipos: fisiolóxica, psicolóxica, forzada e de fame.
A fame fisiolóxica nace no estómago. Ocorre cando falta comida en forma de aumento gradual do malestar. A sensación pódese describir coas palabras "renxer no estómago", "succionar no estómago". Moitas persoas con sobrepeso non agardan por este momento, satisfacendo os desexos de comida antes. Este tipo de fame pódese tolerar. Por exemplo, cando tes fame na estrada, non intentas satisfacela, pero estás de acordo contigo mesmo que comerás á chegada.
A fame psicolóxica non se pode sentir no estómago, nace na cabeza e non ten conexión coa sensación de saciedade. Pódese sentir despois de comer ou ao ver a tentación alimentaria. As emocións impiden soportar a fame psicolóxica. Tamén interfiren na determinación da chegada da saturación. É dicir, unha persoa non pode entender que ten suficiente. Algunhas persoas comen en exceso ata o punto de calambres ou unha sensación de plenitude no estómago. A fame psicolóxica pode ocorrer por certos alimentos. Entón a xente di que é adicta a elas. Despois de comer, a persoa experimenta vergoña, culpa ou vergoña. Nunha dieta, a xente adoita satisfacer a fame psicolóxica con outros alimentos. Por exemplo, apareceu un forte desexo de chocolate e a persoa suprimiuno comendo un quilo de queixo cottage baixo en graxa. Isto non cambia a esencia: a fame psicolóxica estaba satisfeita con outro produto.
A fame forzada é capaz de engulir a un grupo de persoas. A historia coñece moitos exemplos. O último brote de fame masiva rexistrouse en 2011 no leste de África, onde 50-100 mil persoas morreron de fame. Este fenómeno pode ser económico, político, relixioso ou violento. Os propios famentos non teñen recursos suficientes para satisfacer as súas necesidades alimentarias.
O xaxún é voluntario. Pode ser absoluto - unha persoa non come en absoluto, ou relativo - está desnutrido. O xaxún tamén se denomina unha condición do corpo resultante da falta de nutrientes. Sábese que sen alimentos unha persoa pode vivir un máximo de dous meses. Se algúns tipos de xaxún relativo, como os días de xaxún ou os xaxúns relixiosos, poden traer algún beneficio ao corpo, entón o xaxún a longo prazo afecta á psique, cambia o funcionamento dos órganos internos, reduce a función do sistema inmunitario e debe deterse inmediatamente. .
Como xestionar a fame
A fame forzada en masa é un problema global da humanidade e a fame voluntaria pertence á clase de problemas médicos. Non podemos resolvelos, pero somos capaces de controlar a fame fisiolóxica e psicolóxica.
O control da fame fisiolóxica é clave para a perda de peso. Para que a perda de peso sexa máis cómoda, debes:
- Determine o número de comidas que quere comer.
- Proporcionar suficiente proteína - As dietas onde a inxestión de proteínas na dieta é de 1,2-1,6 por quilo de peso corporal son máis fáciles de tolerar que as dietas con baixa inxestión de proteínas.
- Coma proteínas e hidratos de carbono xuntos; as comidas mixtas poden axudarche a estar cheo.
- Hai comida sólida: os líquidos son absorbidos máis rápido.
- Non reduza a graxa: a graxa retarda a dixestión e favorece a saciedade a longo prazo.
- Manteña a inxestión de azucre ao mínimo. As fortes flutuacións do azucre no sangue afectan o apetito.
- Rexeitar as dietas ríxidas: as dietas baixas en calorías obrigan a loitar constantemente contra a fame e perturbar o equilibrio hormonal.
Unha vez proporcionadas todas as condicións para controlar a fame fisiolóxica, é necesario coidar a psicolóxica. Isto axudará a:
- Evitar as duras restricións: inclúe "prexudicial" nunha pequena cantidade na dieta. Coa perda de peso activa, a súa participación non debe superar o 10% das calorías.
- Fala contigo mesmo: pregunta se realmente queres comelo, canto estás cheo, por que comes e por que segues comendo cando xa estás cheo. Pregúntate sobre emocións e desexos. Moitas veces a ansiedade ou o desexo por outras cousas están detrás da fame psicolóxica. Consulte a un psicólogo se sente que non pode facer fronte só.
- Despois de cada comida, determina a hora da seguinte; a túa tarefa é aguantar ata este momento, sen meter unha miga na boca. Asegúrese de establecer a composición e o volume dos alimentos con antelación para non comer en exceso.
Sentir fame trae malestar. É perfectamente normal experimentar molestias leves mentres perde peso e inxestión de calorías (calorizador). Cando o malestar se fai insoportable, prodúcense recaídas. Faga o posible para aumentar o seu nivel de confort, porque canto máis conveniente é a dieta, menos dano lle ocasiona á saúde e máis fácil é.