Contidos
Por moitas razóns, os homes, como as mulleres, poden saír da forma e engadir algo de peso. Na maioría dos casos, o aumento de peso nos homes maniféstase na sección media, especialmente na barriga e nos peitos.
Aínda que non podes separar as zonas nas que queres adelgazar, tes o poder de reducir o peso e conseguir unha forma corporal esculpida.
Non obstante, perder peso para os homes non é tan fácil como parece. Lembre que hai unha diferenza entre perder peso e perder graxa. Aínda que seguen o mesmo camiño, perder peso é algo máis que lograr algúns músculos delgados. Outras formas de adelgazar, incluíndo a avaliación da dieta, o exercicio físico, entre outras.
Afortunadamente, nesta guía épica, compilamos un completo informe sobre o que leva os homes adelgazar rápido. A nosa guía é sinxela de iniciar xa que xira en torno a dous aspectos físicos principais; facer dieta e facer exercicio.
Obter a dieta adecuada
Aquí temos un mantra que di que "non podes exercer unha mala dieta".
Pero, que define unha mala e unha boa dieta?
A resposta é bastante individualista, pero se estás perdendo peso, a resposta redúcese ao número de calorías na túa dieta. Isto non está en debate; non podes perder peso se non estás nunha dieta con déficit calórico.
Numerosos estudos indican que as calorías son o principal motor da perda de peso sempre que o consumo estea de acordo cos obxectivos de peso.
Comer menos calorías das que queimas é un xeito seguro de perder peso.
Aviso para homes
Non obstante, se es un home que quere adelgazar, frustrarase constantemente pola información de calorías en blogs e revistas de fitness, porque a maior parte está adaptada ás mulleres.
Que pasa cos homes?
Os homes, a diferenza das mulleres, teñen unha masa muscular máis pronunciada. Para manter a masa muscular extra, os homes necesitan máis enerxía. Mesmo para as mulleres e os homes de tamaño similar, os homes sempre necesitarán calorías extra, como indica o maior promedio V02, máx.
Creación dun plan nutricional e seguimento da súa inxestión
Moita xente non sabe como crear un plan nutricional e un conxunto do plan de dieta segundo os obxectivos de peso. Aínda que non é unha ciencia exacta, non é doado desenvolver un plan integral.
Pero vou ensinarche como.
O primeiro paso para rastrexar as calorías é rastrexar a inxestión. Afortunadamente, non estamos no período prehistórico, onde necesitas levar un bolígrafo e un diario. Agora temos tecnoloxía.
Agora necesitas un dispositivo intelixente como un reloxo ou un teléfono que poida soportar unha aplicación de fitness como MyFitnessPal. Ademais de ter unha enorme base de datos de alimentos, a aplicación de fitness fará todo o traballo para rastrexar case todas as calorías.
Numerosos estudos indican que o seguimento inconsciente da inxestión de calorías axudaralle a consumir menos calorías.
Establecer un déficit calorífico para a perda de graxa
Para diminuír o peso e adelgazar, terá que crear un déficit calorífico para a perda de peso.
En poucas palabras, isto significa que terá menos calorías das que se queiman para unha perda de peso efectiva.
Como regra xeral, os homes que queren adelgazar deben ter como obxectivo reducir aproximadamente 500 calorías diarias ou 3500 por semana. Non obstante, se estás a perder peso máis rápido, podes duplicar as calorías queimadas.
Non obstante, os números poden cambiar significativamente dependendo de varios factores como a idade e o nivel de actividade.
Por exemplo, se traballas constantemente en vigor ou te dedicas a traballar duro e esixente, tamén podes consumir máis calor e seguir adelgazando.
Opcións alimentarias
A supervisión de calorías non limita os tipos de alimentos que pode tomar, sempre que estea alcanzando o seu obxectivo nutricional. Non obstante, como regra xeral, segue sempre a regra 80/20; as súas principais fontes de calorías deberían proceder de alimentos enteiros, alimentos minimamente procesados, proteínas magras e vexetais ricos en fibra.
O beneficio de controlar a túa caloría é un procedemento de perda de peso poderoso pero subestimado para os homes, xa que permite aos homes gozar con moderación dos alimentos que lles gustan e só consumen un déficit calórico moderado, o que reduce as ansias.
Ademais da perda de peso, promove unha saúde óptima, pero o que é máis importante axuda coa adhesión a longo prazo, que é clave para acadar os seus obxectivos de peso.
Poñerse activo fisicamente para queimar máis calorías
Case sabes que os exercicios físicos son esenciais para queimar calorías e perder peso.
Aínda que as actividades físicas son boas para a súa saúde, só proporcionan un 20-30% dos seus obxectivos de perda de peso. A dieta fai o 80% e non podes exercitar un déficit calórico. Ademais, non todos os exercicios son adecuados para a perda de peso.
Entón, que tipo de exercicios de adelgazamento deben facer os homes?
A pesar da súa contribución marxinal, os exercicios son útiles para aumentar a forza corporal e a densidade ósea, a flexibilidade e a mobilidade, a saúde cardiovascular e proporcionan efectos hormonais positivos como aumentar a produción de testosterona.
Varios exercicios úsanse para aumentar o peso e a perda de graxa nos homes inclúen;
Adestramento de forza. O adestramento de forza é algo máis que un peso lixeiro / altas repeticións. Referímonos a levantar un peso serio que che vai desafiar.
O adestramento de forza axuda na construción dos músculos e ofrece o mellor progreso posible. Cando se trata de perda de peso, permítelle ao seu corpo manter o tecido muscular magro, mantén o metabolismo elevado e moldea o teu corpo.
Acondicionamento metabólico. O propósito deste adestramento é empregar tanta densidade de adestramento no seu exercicio. Como resultado, obriga ao teu corpo a traballar moito máis, desprendendo máis graxa e queimando máis calorías.
HIIT. HIIT é fundamental para aumentar a produción de hormona de crecemento no corpo. Como tal, axuda na construción muscular, na queima de graxa e no aumento da libido.
cardio
Cardio é un modo de exercicio incrible para adelgazar. Non obstante, debe ser de formas lixeiras a moderadas que non superen o 80% do seu esforzo máximo.
Non obstante, non coincide co adestramento de forza nos músculos estimulantes e, polo tanto, non se debe usar como único modo de adestramento.
Evite estas trampas do exercicio
Aínda que o exercicio ofrece unha excelente forma de reducir peso e mellorar o seu benestar xeral, debe realizalos gradualmente e sen présa.
Aquí tes algúns dos obstáculos que debes ter en conta no exercicio;
- Evite facer demasiado dos exercicios para evitar lesións ou queimaduras
- Realizar exercicios que non che gusten pode resultar na falta de motivación
- Realizar os mesmos adestramentos acabará provocando o aburrimento
Punto de partida
Adelgazar rápido para os homes é sinxelo, sempre que siga as regras alimentarias e de exercicio anteriores.