O que é mellor: cardio de alta ou baixa intensidade

O cardio aumenta a eficacia do adestramento de forza, mellora a circulación sanguínea nos tecidos graxos e promove a queima de graxa, pero hai un debate sobre que cardio é mellor: de baixa ou alta intensidade. A pesar da enorme popularidade do aeróbic de baixa intensidade entre profesionais e afeccionados, estudos recentes demostraron que o intervalo cardio de alta intensidade (HIIT) queima máis calorías, pero primeiro o primeiro.

 

Diferenza entre cardio de alta e baixa intensidade

O aeróbic de baixa intensidade é un traballo continuo a longo prazo no que a frecuencia cardíaca é do 50-65% da frecuencia cardíaca máxima. Neste adestramento, o corpo utiliza a graxa como a súa principal fonte de enerxía. Non obstante, a desvantaxe do adestramento de baixa intensidade é que cando remata a oxidación das graxas tamén remata, xa que o aeróbic de baixa intensidade non require enerxía para recuperarse.

O cardio de alta intensidade é un traballo continuo a curto prazo no que a frecuencia cardíaca está entre o 70-85% da frecuencia cardíaca máxima. Nun exercicio deste tipo, o corpo usa a enerxía dos músculos, pero queima calorías despois, como despois do adestramento de forza.

Que é máis eficaz na queima de graxa

Por primeira vez, investigouse a eficacia do cardio de baixa e alta intensidade en 1994. Os científicos dividiron os suxeitos en dous grupos e despois de 15 semanas avaliaron os resultados. Descubriuse que os participantes no grupo HIIT queimaron nove veces máis graxa que os participantes en cardio de baixa intensidade. Outras investigacións demostraron que os estudantes HIIT teñen maior perda de graxa, aínda que a duración dos seus adestramentos sexa menor.

Os científicos concluíron que o cardio de alta intensidade mellora o metabolismo e a oxidación das graxas. O alto gasto enerxético durante un curto adestramento HIIT axuda a manter as calorías graxas máis activas durante o descanso. Isto non ocorre cun traballo de baixa intensidade.

 

Non obstante, isto non se aplica aos novatos. Un recente estudo ACE, apoiado por investigadores da Universidade de Wisconsin, descubriu que ambos métodos de adestramento funcionan do mesmo xeito para os principiantes. Isto significa que ao comezo do adestramento é mellor sacar o máximo proveito do exercicio aeróbico tradicional e, a medida que aumenta o estado físico, aumenta a intensidade a través de intervalos.

Como adestrar a alta intensidade

O adestramento a intervalos de alta intensidade implica alternar períodos curtos e duros de traballo con adestramentos moderados. A lección pode ter este aspecto:

 

Quecemento de 5 minutos: 50% do máximo. Frecuencia cardíaca

3-5 intervalos:

  • 30 segundos: 70-85% do máximo. Frecuencia cardíaca
  • 60 segundos: 45-65% do máximo. Frecuencia cardíaca

Refrixeración de 5 minutos: 50% do máximo. Frecuencia cardíaca

 

Neste modo, podes adestrar en calquera equipo de cardio.

Se adestras na casa co teu propio peso, para o HIIT usa alternativas de exercicios complexos como burpes, estocadas, flexións, saltos, sprints, con outros máis lixeiros: correr no seu lugar, oscilar brazos e pernas. Jillian Michaels utiliza este principio na súa formación, por iso é polo que os seus cursos de vídeo sexan tan populares e eficaces.

 

A desvantaxe de HIIT é que non é para todos. Se ten problemas co corazón ou os vasos sanguíneos, antes de comezar as clases, asegúrese de consultar co seu médico.

A pesar da inmensa popularidade do aeróbic de baixa intensidade, o adestramento de alta intensidade móstrase máis eficaz na queima de graxa, pero este método é adecuado para persoas adestradas e saudables. Os principiantes obterán os mesmos beneficios do cardio tradicional. As persoas con enfermidades cardiovasculares deben concentrarse en aumentar a resistencia aeróbica, mellorar a función cardíaca e entrar nun réxime de adestramento suavemente, o que tamén permite un cardio de baixa intensidade.

Deixe unha resposta