Por que as plantas son máis saudables que o leite para a saúde ósea. 20 fontes vexetais de calcio
 

A pregunta máis popular dos que comen alimentos vexetais refírese ás proteínas: é posible, ao renunciar a alimentos de orixe animal, satisfacer a necesidade de proteínas do corpo? Noutras palabras, son eficaces as fontes de calcio a base de plantas? Publiquei a resposta hai uns meses.

A segunda pregunta máis popular é sobre o calcio. "Non bebes leite nin comes produtos lácteos, pero que pasa con calcio, porque non hai outro lugar onde levalo?" Este é outro mito e, como se viu, os científicos despexaron con éxito durante moito tempo. Sorprendentemente, o leite ten o efecto contrario: destrúe os ósos e aumenta o risco de lesións graves. Pero onde conseguir este mineral esencial, se non beber leite e non consumir outros produtos a base del? A resposta é sinxela: os alimentos vexetais cun alto contido de calcio acudirán ao rescate.

O feito é que non só a cantidade de calcio consumida é moi importante para a saúde ósea, senón tamén a cantidade de calcio que se retira do corpo por razóns diversas (hábitos alimentarios, estilo de vida, estado de saúde en principio). Está dentro do noso poder controlar estes factores e minimizar a perda deste macronutriente.

Case todo o calcio do corpo está concentrado nos ósos. Atópase unha pequena cantidade no sangue e é responsable de funcións tan importantes como a contracción muscular, o mantemento dos latidos do corazón e a transmisión de impulsos nerviosos.

Perdemos regularmente calcio do sangue pola urina, a suor e as feces. O corpo pode compensar esta perda cunha porción de calcio dos ósos e pedir prestado dos alimentos. É aquí onde as persoas que decidiron facer unha elección a favor do vexetarianismo enfróntanse á pregunta: que alimentos vexetais conteñen calcio.

 

Os ósos están sendo constantemente destruídos e reconstruídos. En persoas menores de 30 anos, os ósos rexenéranse de xeito máis intenso do que son destruídos. Despois de 30 anos, a situación cambia gradualmente: comezan a deteriorarse máis rápido que recuperarse. Perder demasiado calcio nos ósos pode provocar un debilitamento óseo importante e incluso o desenvolvemento de osteoporose.

Unha serie de factores afectan a perda de calcio polo corpo:

  1. As dietas ricas en proteínas aumentan a excreción de calcio do corpo pola orina. As proteínas dos produtos animais aceleran máis a excreción de calcio que as proteínas dos alimentos vexetais. Esta pode ser unha das razóns polas que os vexetarianos (a base de plantas ricas en calcio) tenden a ter ósos máis fortes que os que comen carne.
  2. As dietas ou unha dieta regular con alto contido de sodio (queixos duros e brandos; carnes afumadas; conservas de peixe, carne e verduras se se usa sal como conservante; mariscos cociñados con sal engadido; froitos secos fritos; sopas instantáneas; cubos de caldo; patacas fritas) aumentan a excreción calcio na urina.
  3. A cafeína, que se atopa principalmente no té e no café, e en menor medida no chocolate e algúns analxésicos, acelera a excreción de calcio na urina. Ademais, segundo novos estudos estranxeiros, as mulleres que beben varias cuncas de café ao día (3-4) durante a menopausa e na vellez corren o risco de notar un aumento da fraxilidade ósea e de "coñecer mellor" a osteoporose.
  4. 4. Fumar leva a grandes perdas de calcio. Isto débese principalmente a unha diminución do nivel de hormonas sexuais femininas no corpo: os estróxenos. A súa falta non é o mellor xeito de que o tecido óseo poida absorber o calcio.

Unha serie de factores que contribúen á restauración do sistema esquelético:

  1. O exercicio é un dos factores máis importantes para manter a saúde ósea.
  2. A exposición á luz solar promove a produción da hormona vitamina D no corpo, que é esencial para construír ósos.
  3. Unha dieta rica en froitas, verduras e herbas axuda a preservar o calcio nos ósos. O calcio procedente de fontes vexetais, especialmente vexetais e legumes verdes, é esencial para construír ósos.

O calcio nos alimentos vexetais non é en absoluto unha utopía, xa que lles pode parecer ás persoas que cren que a única fonte importante deste macronutriente son os produtos lácteos. Non é tan difícil atopar calcio nas plantas.

E ademais, moitas veces, nos produtos vexetais, o contido de calcio non só non é menor que na dieta de orixe animal, senón tamén maior. Son ricos en soia, bok choy, brócoli, kale, bok choy, berza, mostaza, sementes de sésamo, leite de noces, brócoli, okra, améndoas, feixóns e moitos outros alimentos. Estude esta lista detallada e coñecerá a resposta á pregunta de que plantas conteñen calcio:

  1. Browncol (kale) (1 cunca * contén 180 miligramos de calcio)

    Os científicos demostraron que o calcio "nativo" do browncol absorbe moito mellor que o "orixe lácteo" do calcio.

  2. Collard greens (1 cunca - máis de 350 mg)

    Quizais che sorprenda saber que hai máis calcio nunha cunca de col que nunha cunca de leite.

  3. Nabo (1 cunca - 250 mg)

    Moitas veces, os pratos de grelos (en particular os grelos) son recomendados por expertos para que as persoas con osteoporose e osteocondrose sexan as principais na súa dieta. A razón disto é un sólido indicador do nivel de calcio na composición.

  4. Tahini (2 culleres de sopa - 130 mg)

    Outro dos beneficios da pasta de sésamo graxa é a facilidade de incorporación á dieta. O tahini é o suficiente para estender as tostadas e o calcio está no peto.

  5. Leite de cáñamo (1 cunca - 460 mg)

    Proteínas, calcio, 9 aminoácidos esenciais: o leite de cáñamo pode presumir disto.

  6. Aceite de améndoa (2 culleres de sopa - 85 mg)

    En principio, nin sequera é tan importante o que aparecerá na súa dieta: noces, leite ou aceite de améndoa. É importante que ademais do calcio, este produto conteña moito magnesio e fibra.

  7. Soia (1 cunca - 175 mg)

    A soia é á vez unha proteína vexetal e unha planta rica en calcio. Teña isto en conta ao decidir que substituír a carne e os produtos lácteos.

  8. Brócoli (1 cunca - 95 mg)

    Ademais dun sólido bo na idea do calcio, o brócoli ten un indicador igualmente significativo de vitamina C na súa composición (o repolo ten o dobre que as laranxas).

  9. Hinojo cru (1 tubérculo medio - 115 mg)

    O fiúncho prácticamente non ten contraindicacións (excepto a intolerancia individual), ademais, contén unha porción sólida de vitaminas do grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Mora (1 cunca - 40 mg)

    As mulleres deben engadir amoras á súa dieta non só polo tándem de calcio e magnesio, senón tamén porque esta baga alivia os síntomas da síndrome premenstrual e da menopausa.

  11. Grosella negra (1 cunca - 62 mg)

    A groselha negra chámase campioa entre as bagas en termos de vitamina C.

  12. Laranxas (1 laranxa - 50-60 mg)

    A osteoporose ten un segundo nome: escorbuto óseo. As laranxas, que non só son ricas en vitamina C, senón tamén en calcio, son unha excelente prevención contra as enfermidades articulares.

  13. Albaricoques secos (1/2 cunca - 35 mg)

    Os albaricoques secos considéranse un produto útil, xa que conteñen moito máis sales de calcio que o sodio.

  14. Higos (1/2 cunca - 120 mg)

    Non me gusta comer como sobremesa para o té, engadir á ensalada con herbas ou fariña de avea. Non o ignore, porque medio puñado de figos contén máis calcio que un vaso de leite.

  15. Datas (1/2 cunca - 35 mg)

    Se buscas non só alimentos vexetais ricos en calcio, senón tamén alimentos que satisfagan a túa fame á vez, mira as datas.

  16. Alcachofa (1 alcachofa media - 55 mg)

    A mineralización do tecido óseo e o seu fortalecemento é o que a alcachofa é famosa dende os tempos do Antigo Exipto.

  17. Faba Adzuki (1 cunca - 65 mg)

    Os feixóns Adzuki chámanse superalimento xaponés porque os seus froitos conteñen non só calcio, que é precioso para os ósos, senón que tamén son unha excelente fonte de proteínas vexetais.

  18. Faba común (1 cunca - 125 mg)

    100 g de feixón branco contén case o 20% do valor diario de calcio. Pero é especialmente valioso que estas leguminosas tamén conteñan magnesio. O calcio e o magnesio están na vangarda da nosa saúde ósea.

  19. Amaranto (1 cunca - 275 mg)

    Á pregunta "Que plantas teñen moito calcio", na maioría dos casos, unha das primeiras que escoitas é o amaranto. Non obstante, o amaranto é un dos posuidores de récords en termos de contido non só de calcio. As súas follas conteñen unha gran cantidade de vitaminas e minerais.

  20. Zanahorias (200 gr - 60 mg)

    Os expertos aseguran que, a diferenza do leite, o calcio das cenorias é absorbido practicamente pola boca.

O requisito diario de calcio para o corpo é de 1000 miligramos.

Fontes:

Rastreador de alimentos

O grupo de recursos vexetarianos

O Comité de Médicos

* cunca é unha unidade de medida igual a 250 mililitros

 

Deixe unha resposta