Almorzo infantil: cereais, torradas ou bolos?

Para o mellor almorzo equilibrado, que bebidas e alimentos?

Un almorzo equilibrado é un aporte enerxético de 350 a 400 quilos de calorías con:

• - A bebida para hidratar.
• - Un produto lácteo que proporcionará calcio e proteínas. Ambos son esenciais para o crecemento do teu fillo. Á súa idade, agora necesita 700 mg de calcio ao día, o que equivale a medio litro de leite e iogur. Unha cunca de 200 ml de leite cobre un terzo das súas necesidades.
• - Froita fresca froita cortada en dados ou espremer para obter vitamina C e minerais.
• - Un produto de cereal : 1/5 de baguette ou, no seu defecto, 30 g de cereais simples para carbohidratos complexos e simples. Estes proporcionarán enerxía ao corpo e axudarán ao cerebro a funcionar.
• - Azucre para diversión e enerxía inmediata, ben un pouco de mermelada ou mel.
• - Lípidos, en pequenas cantidades en forma de manteiga sobre as torradas. Aportan vitamina A, esencial para a pel e para fortalecer o sistema inmunitario, e vitamina D, para sintetizar calcio.

Prefire pan simple ou cereais

En contra do que se pensa, para o almorzo prefírese o pan, simplemente porque é un alimento sinxelo feito con fariña, levadura, auga e un pouco de sal. Proporciona principalmente carbohidratos complexos e fibras que se aguantan ben, e non inclúe azucre nin graxa. Podes engadir manteiga e marmelada sen sentirte culpable!

Nota: o pan de masa fermentada ten un mellor índice glicémico e aguanta mellor. O pan de cereais proporciona minerais adicionais, pero é cuestión de gustos!

O teu fillo prefire os cereais

En primeiro lugar, tamén o podemos saber: non son mellores para el, porque se obteñen por extrusión, proceso industrial que modifica en parte a súa calidade nutricional inicial. Teñen menos carbohidratos complexos e non achegan máis enerxía que o pan! En canto ás proteínas, a súa taxa non é máis interesante que no pan, e as vitaminas son as que proporciona unha dieta variada. Todo é cuestión de proporción! Despois, algúns son moi graxos e doces. Entón, se o come todos os días, prefire os simples (como Corn Flakes, Weetabix...) ou con mel.

Limite os cereais de chocolate, as galletas e os pasteles

• – Os cereais de chocolate para o almorzo son xeralmente graxos (algúns achegan ata un 20 % de graxa). Revisa as etiquetas e non te deixes enganar por afirmacións como vitaminas do grupo B (as necesidades están cubertas noutro lugar), calcio ou ferro (proporcionado polo leite)! Se as pide, dáselles unha vez á semana, pero non todos os días.
• – As chamadas galletas de “almorzo” ademais de amidón (hidratos de carbono complexos) achegan azucres (ás veces xarope de glicosa e frutosa que favorece o almacenamento de graxas), graxas saturadas, incluso graxas “trans” (moi mala calidade e moi desaconselladas). En canto á versión "rechea de leite", supostamente rica en calcio, trátase de puro marketing: 50 g (é dicir, unha ración de 2 galletas) cobren o 7% da RDI (diaria recomendada)!
• – Os pasteles forman parte dos praceres da vida, pero son ricos en graxas saturadas…
• Conclusión? Non hai cuestión de prohibir nada, pero estade atentos: os intereses dos fabricantes non son necesariamente os dos nenos. Xoga o equilibrio todos os días e déixalle un produto que o tente unha vez por semana.

Cocer bolos ou tostadas francesas

Os bolos feitos na casa proporcionan ingredientes de mellor calidade que as galletas ou os bolos industriais. A cepa axudaralle a desenvolver os seus gustos e apreciar os sabores naturais. Se ademais as fas con el... divertirase aínda máis! Os días que teñas tempo, prepara co teu fillo unha torta, un clafoutis, filloas, tostadas... e comparte o almorzo. Unha comida de convivencia daralle máis ganas de comer de todo. O equilibrio tamén require diversidade!

Algunhas ideas de almorzo ideais para nenos

Atrévete a vodas inesperadas. Os nenos son curiosos. Desfrútao!

• – En lugar de froita, fai batidos con froitas de tempada ou unha compota (plátano-ruibarbo ou plátano-amorodo…). Proba tamén as ensaladas de froitas.
• – Gústalle o chocolate quente? Non dubides en facelo á antiga usanza con chocolate de verdade e unha vainilla no leite!
• – Para acompañar a súa torrada con manteiga, proba marmeladas sorprendentes como o tomate verde ou a rosa. Os nenos ás veces aprecian sabores que non sospeitaríamos!
• – Se é difícil tomar leite, varía mesturando os seus cereais (sen azucre) con queixo suízo ou cottage pequeno e engade mel.
• – Facer torrada francesa e engadir froita fresca ou conxelada (framboesas, anacos de pexego, compota de ruibarbo, etc.): este é un almorzo completo!
• – Para variar, acompáñanos cunha torta caseira ou cun brioche de froitas, fresco ou conxelado, para mollar en iogur batido!

Almorzo idade por idade

"De 4 a 6 anos, o neno necesita 1 caloría ao día, e de 400 a 7 anos necesita 9 calorías ao día", explica Magali Nadjarian, dietista.

Para nenos de tres anos, en ausencia de cunca, unha botella de 250 ml de leite de vaca semidesnatado ou enteiro ou de leite de crecemento enriquecido é bastante adecuada. A isto engadiranse 50 g de cereais: achegan gran parte da enerxía necesaria para a mañá, calcio e un mínimo de lípidos. E para que o menú estea completo, engadimos un vaso de zume de froita e unha peza de froita.

"O pequeno recipiente de leite tamén se pode substituír por iogur, un pequeno suízo de 60 g ou dous de 30 g, 3 culleradas de queixo cottage ou 30 g de queixo (como Camembert)", suxire Magali Nadjarian.

Para 6-12 anos, o 55% da enerxía debe ser subministrada na primeira parte do día porque a asimilación é mellor.

Cereais listos para usar contribuír eficazmente a satisfacer as necesidades nutricionais de nenos e adolescentes. Estes últimos, en pleno crecemento, tenden a evitar os produtos lácteos mentres que se recomenda unha inxesta de 1 mg de calcio ao día. Os cereais son entón unha boa forma de promover o seu consumo. Pero algúns deles tamén poden conter un alto nivel de azucre.

Magdalenas, brioches e outros pans de chocolate, demasiado graxos, tamén hai que evitar. En canto ás torradas con manteiga, ricas en graxa, débense consumir con moderación: unha ou dúas rebandas de pan segundo a idade. "Unha pequena porción única de 10 g de manteiga untable é suficiente para un aporte de vitamina A, que é boa para a visión. A marmelada é un alimento de pracer que só contén azucre porque a vitamina C dos froitos orixinais foi destruída durante a cocción, a súa cantidade debe ser limitada”, aconsella Magali Nadjarian, antes de engadir que “o mel está formado por hidratos de carbono simples e pola súa gran cantidade. de frutosa constitúe un laxante suave”.

Finalmente para zumes de froitas, a dietista recomenda elixir aquelas "sen azucre engadido" ou aínda mellor espremer as laranxas, "a condición de beber o zume inmediatamente despois da presión porque a vitamina C destrúese á luz". Para ser reservado para gourmets sen présa.

Algúns consellos para abrir o apetito do teu fillo:

Monta unha bonita mesa o día anterior con cubertos, pallas e unha divertida cunca para facer de comer pola mañá un pracer.

Esperta o teu fillo 15 ou 20 minutos antes para que teña tempo para xantar pausado e lle ofreza un vaso de auga ou zume de froita para abrirlle o apetito.

Variar produtos lácteos, en particular se rexeita o leite: fromage blanc, petit suisse, queixo.

Dispoñer sobre a mesa diferentes tipos de cereais divertidos.

Combínalo, cando sexa posible, nas tendas do almorzo.

Fai un cadro dos catro alimentos básicos, con imaxes para os máis pequenos, e que el elixa para cada un deles.

E se non quere comer nada?

Prepáralle unha pequena merenda para o recreo. Compoñer pequenos bocadillos caseiros e orixinais como unha rebanada de pan de bocadillo untado cun cadrado medio salgado ou un pan de xenxibre recheo dun pequeno plátano suízo. Tamén podes poñer unha briqueta de zume de froita puro ou unha compota xunto cunha pequena botella de iogur líquido no teu bolso.

Evitar

– barras de chocolate enerxéticos. Conteñen substancias graxas e azucres. Son moi altos en calorías e non traen ningunha sensación de saciedade.

– néctares de froitas moi doces

- augas aromatizadas. Algúns son demasiado doces e acostuman aos mozos ao sabor doce.