As dietas populares recomendan comer pouco pero con frecuencia. Crese que axuda a regular o apetito e o peso. Non obstante, estudos recentes mostran o contrario: canto máis a miúdo comemos, maior é o risco de obesidade. Entón, como comes ben?
O ritmo moderno obríganos a comer «on the go» e cando podemos. Resultou que comer cando é necesario interrompemos o traballo do "reloxo biolóxico" (ritmos circadianos) do corpo.1. A esta conclusión chegou Gerda Pot, especialista en diabetoloxía e ciencias da nutrición do King's College de Londres. "Moitos procesos relacionados coa dixestión, o metabolismo, o apetito, dependen dos ritmos circadianos", di ela. "Comer fóra do reloxo aumenta o risco de desenvolver o que se chama síndrome metabólica (unha combinación de obesidade, hipertensión e azucre no sangue alto), que á súa vez está asociada a un maior risco de diabetes e enfermidades cardiovasculares".
Aínda que merendas a miúdo e un pouco, como aconsellan moitos nutricionistas, isto non axudará a perder peso, pola contra, contribuirá á obesidade.
O modo estándar - 3 veces ao día - tampouco axuda a perder peso se comes demasiados alimentos ricos en calorías.
Entón que facer?
Tres principios dunha boa nutrición
Gerda Pot e os seus colegas, despois de estudar as dietas populares, chegaron á conclusión de que para perder peso é suficiente seguir tres regras. Isto require un esforzo. Pero non é algo imposible.
Coma nun horarioe non cando tiña un minuto libre. Fai unha regra de almorzar, xantar e merendar á mesma hora todos os días. Intente non comer antes de durmir e evite os alimentos ricos en calorías e os carbohidratos rápidos á noite.
Fai un seguimento das túas calorías. Debes consumir menos do que gastas. Se todos os días á mesma hora hai pasta e fariña e senta todo o día á mesa na oficina, isto non che salvará do exceso de peso. A cea debe ser polo menos 3 horas antes de durmir.
Reducir a inxestión de calorías ao longo do día. Demostrouse que as mulleres obesas que consumían máis calorías no almorzo que na cea perden peso máis rápido e manteñen niveis de azucre no sangue máis saudables.
Unha comida completa ao mesmo tempo é mellor que as comidas frecuentes a diferentes horas do día
Unha comida completa ao mesmo tempo é mellor que as comidas frecuentes a diferentes horas do día, polo que non se pode subestimar a importancia dos almorzos, xantares e ceas familiares: axudan a ensinar aos nenos a comer nun horario.2.
Nalgúns países, este hábito é establecido pola propia cultura. En Francia, España, Grecia, Italia é especialmente importante o xantar, que adoita realizarse en familia ou entre amigos. Os franceses adoitan facer tres comidas ao día. Pero os residentes do Reino Unido adoitan saltarse as comidas regulares, substituíndoas por produtos preparados e comida rápida.
Ao mesmo tempo, para británicos e americanos, na maioría dos casos, a cantidade de calorías consumidas aumenta durante o día (un almorzo lixeiro e unha cea abundante). En Francia, a situación oposta desenvolveuse historicamente, pero nos últimos anos a situación cambiou: cada vez máis a miúdo os franceses prefiren as ceas ricas en calorías, o que ten un mal efecto nas cifras. Así o refrán "Almorza ti mesmo, comparte o xantar cun amigo e cea ao inimigo" aínda é relevante.
1 G. Pot et al. "Crono-nutrición: unha revisión da evidencia actual de estudos observacionais sobre as tendencias globais na hora do día da inxestión de enerxía e a súa asociación coa obesidade", Proceedings of the Nutrition Society, xuño de 2016.
2 G. Pot et al. «Igualidade das comidas e consecuencias cardio-metabólicas: resultados de estudos observacionais e de intervención», Proceedings of the Nutrition Society, xuño de 2016.