Contidos
Xunto co azucre, o pan adoita ser acusado de propagar a epidemia de obesidade. De feito, o pan de trigo contén unha gran cantidade de calorías e poucos nutrientes.
¿Significa isto que debemos abandonar o pan? ¿Hai algún forno saudable?
Fabricantes que compiten por atraer aos compradores con nomes altos: "Saudable", "Gran", "Dieta". Canta máis información sobre o paquete de pan, máis confuso é o consumidor.
Aprende a escoller o pan adecuado.
Un pouco de teoría
Os grans enteiros - trigo, centeo e calquera outro - constan de tres compoñentes principais: a pel do gran ou o farelo, o xerme e o endosperma.
Durante o procesamento elimínanse o farelo e o xerme; o resultado é só o endosperma, rico en hidratos de carbono "rápidos" facilmente dixeribles. Fibra, ácidos graxos esenciais e outros nutrientes neste tratamento están perdidos.
Do endosperma do gran de trigo obtemos a fariña branca e fina, que se emprega para a produción de pans e doces brancos.
Pan integral
O pan de trigo integral real é moi saudable. Contén uns tres gramos de fibra en cada porción.
Elixilo é moi sinxelo: na lista de ingredientes debería figurar o elemento "gran enteiro" en primeiro lugar. Isto suxire que para a produción de pan a fariña non se limpou e aínda ten todos os compoñentes útiles.
Nota: se o pan ofrece etiqueta con "trigo natural" ou "centeo natural", non significa que o pan sexa integral.
Na maioría das veces, este produto está feito só cun tipo de fariña, sen a adición doutros cultivos de grans. A marca "natural" non garante que o gran non se limpe de cunchas e embrións.
Fariña regular é capaz de agocharse máis e tan estraños nomes como "fariña enriquecida" e "multigrain".
Pan con sementes e noces
Unha barra de pan, xenerosamente salpicada de sementes ou grans, pode parecer unha opción máis sa. Pero non esquezas que estes ingredientes engaden máis calorías ao produto acabado.
Por exemplo, dez gramos de sementes de xirasol, distribuídas uniformemente nun panecillo "saudable", aumentan as súas calorías en case 60 calorías.
Ademais, con sementes, noces, froitos secos e fabricantes de suplementos vexetais a miúdo enmascarar o pan feito de fariña branca simple, dándolle un produto dietético.
Asegúrese de comprobar cantas calorías nun pan con sementes e busque o elemento "gran integral" na lista de ingredientes.
Graxas e outras fontes de calorías extras
Na composición dos produtos de panadería adoitan incluír graxas de orixe vexetal ou animal.
Para evitar o exceso de graxa, intente non mercar pan composto por hidrogenado aceites vexetais, aceites parcialmente hidroxenados, margarina ou graxa de cociña.
Os ingredientes que engaden calorías inclúen melaza, xarope de azucre e caramelo. Moitas veces engádense ao pan "saudable" con froitos secos ou froitos secos. Estudar coidadosamente a composición!
Sal
Case todos os produtos de panadería conteñen sal, que eu fixen non só para o gusto, senón tamén para controlar a actividade da levadura na masa.
Segundo varias fontes, só unha rebanada de pan integral contén uns 200 mg de sodio. A primeira vista é unha pequena cantidade, pero a dose diaria recomendada é duns 1800 mg da substancia e a dieta normal non se limita a un bollo.
A composición máis baixa de sal está no pan no que este ingrediente é o último da lista e, certamente, despois da fariña e a auga.
O máis importante
Un pan saudable que contén a máxima cantidade de vitaminas e fibra, cocido a partir de trigo integral, que inclúe farelo e xerme.
A adición de graxa, froitos secos, sementes e froitos secos fai que o pan sexa calórico.
Máis información sobre como escoller un reloxo de pan sa no vídeo seguinte:
