Non hai moito tempo, houbo un estudo moi interesante. Demostrou que as persoas que fan exercicio durante 4 minutos ao día segundo un programa especial adelgazan 9 veces máis rápido que as que fan exercicio durante 45 minutos.
Vexamos como facer para adelgazar? Que é un programa especial que che axuda a perder peso en só 4 minutos ao día?
Chámase Protocolo Tabata.
O protocolo Tabata é un adestramento de intervalos de alta intensidade (HIIT) de renome internacional. O adestramento Tabata, ou noutras palabras, o protocolo Tabata, foi proposto pola doutora Izumi Tabata e un equipo de investigadores do Instituto Nacional de Fitness e Deportes de Tokio. Descubriron que este tipo de adestramento deu resultados moito mellores que o exercicio aeróbico regular. O adestramento Tabata aumenta a resistencia muscular en 4 minutos, como unha sesión cardio normal de 45 minutos.
Imaxina, SÓ 4 minutos ao día e 9 veces MÁIS EFICAZ. Por que está pasando isto?
O segredo do adestramento é que é unha sesión de adestramento a intervalos de alta intensidade. É dicir, os exercicios realízanse ao ritmo máis rápido durante 20 segundos, seguidos dunha pausa de descanso de 10 segundos. E así repítese 7-8 veces.
Todo o efecto destes exercicios prodúcese despois do adestramento. Estableceuse que dentro de 3-4 días despois disto, o metabolismo dunha persoa acelérase, o que indica que nestes días o corpo segue adelgazando.
Abaixo está o protocolo Tabata.
Fase sprint: 20 segundos
Fase de descanso: 10 segundos
Repeticións - 7-8 veces.
Un temporizador especial axudará na carga por intervalos. Por exemplo, tal
Para o protocolo Tabata son axeitados varios exercicios: agachamentos, flexións, exercicios con pesas. O principal é participar no exercicio de grandes grupos musculares para obter un maior efecto. Como exemplo, podes facer os seguintes exercicios (alternalos día a día):
- agachamentos;
- levantar as pernas dobradas;
- flexións con xeonllos;
- levantar a pelvis cara arriba e abaixo;
- exercicios para a prensa.
Consellos pequenos pero extremadamente importantes.
1. A respiración correcta axudará a aumentar a eficacia dos exercicios: a inhalación - polo nariz, a exhalación - pola boca. Unha inhalación / exhalación por unha agachamento (push-up, etc.). Se se trata, por exemplo, de flexións, entón cando prememos desde o chan, entón exhalamos e cando ao chan, inspiramos. É dicir, inspiramos cando relaxamos o corpo e espiramos cando está tenso. A frecuencia de inhalación / exhalación é altamente desexable para ser igual ao número de flexións, agachamento e prensado. Isto é moi importante, se non o fas, podes plantar o corazón.
2. Antes de realizar Tabata, é necesario ventilar a habitación, non comer nada unha hora ou hora e media antes de comezar e facer un pouco de quecemento.
3. Para facer un seguimento do seu progreso, cómpre contar o número de exercicios feitos e anotalos no seu caderno de exercicios. Por exemplo, fas unha rolda de exercicios e contas cantas veces o fixeches, durante 10 segundos de descanso, anota os resultados, etc.
4. Despois de rematar o adestramento, non te sentes de inmediato a descansar, senón camiña un pouco, respira, fai o chamado enganche.
A vantaxe do protocolo Tabata é que non necesitan practicarse todos os días; trátase dunha carga de alta intensidade, respectivamente, o corpo necesita 2-3 días para recuperarse. polo tanto NON MÁIS a miúdo 2 veces por semana! O sistema de exercicios Tabata é moi eficaz. Polo tanto, se o practicas regularmente, verás o resultado nun par de meses.
E lembre que as contraindicacións para o sistema Tabata son: insuficiencia cardíaca, aterosclerose.