As vacacións van e veñen, e quedan os quilos de máis. A barriga crecida e os pregamentos dos lados así o indican con elocuencia. Non te apresures a mercar unha subscrición a un ximnasio ou gimnasio. Poñerse en forma co mesmo éxito pode estar en casa. O principal é a motivación adecuada, o espírito de loita e un conxunto de exercicios para a prensa, que axudarán a desfacerse de todo o exceso.
Xiros
1. Posición inicial: tirado de costas, pernas dobradas nos xeonllos, pés paralelos entre si no ancho dos ombreiros.
2. Inclina os brazos nos cóbados, coloca as palmas na cabeza por riba das orellas. Non trabas os dedos.
3. Levante o corpo coa cabeza, o pescozo e os omóplatos. Ao mesmo tempo, a parte inferior das costas encaixa perfectamente co chan. Non xuntes os cóbados e non toques o peito co queixo.
4. Manteña no punto superior 1-2 segundos.
5. Volver á posición inicial.
6. Repita o exercicio 12-15 veces. Realiza 2-3 conxuntos.
7. Para aumentar a carga, levante as pernas, dobre nun ángulo de 90 graos e xira nesta posición.
Este exercicio implica o músculo recto, oblicuo e transversal do abdome, así como o músculo principal pectoral.
Xiros laterais
1. Posición inicial: tirado de costas, pernas dobradas nos xeonllos, pés paralelos entre si no ancho dos ombreiros.
2. Inclina os brazos nos cóbados, coloca as palmas na cabeza por riba das orellas. Non trabas os dedos.
3. Tire a perna esquerda dobrada no xeonllo ata o peito.
4. Simultaneamente levante a cabeza co cóbado e o pescozo dereito. Estire o cóbado ata o xeonllo, sen levantar a parte inferior das costas do chan.
5. Volver á posición inicial.
6. Realiza o mesmo exercicio para a perna dereita e o brazo esquerdo.
7. Probe a non facer pausa entre cambiar de mans e pés. Canto máis rápido sexa o ritmo, maior será a eficiencia.
8. Repita o exercicio 10-12 veces por cada lado. Realiza 2-3 conxuntos.
Este exercicio implica os músculos abdominais rectos, oblicuos, transversais e inferiores, así como os músculos das pernas e nádegas.
Tesoiras lonxitudinais
1. Posición inicial: deitado de costas, os brazos estendidos ao longo do corpo. As palmas das mans presionadas no chan, as pernas rectas nos xeonllos.
2. Usando as palmas das mans, levante as dúas pernas rectas cara arriba perpendiculares ao chan. Levante os calcetíns ata o teito.
3. Baixar suavemente a perna dereita recta e fixala a poucos centímetros do chan.
4. Comeza a levantar a perna dereita ata a posición inicial. Ao mesmo tempo, baixa a perna esquerda cara abaixo. Ademais, fixalo a poucos centímetros do chan. Probe a non dobrar os xeonllos.
5. Repita o exercicio 15-20 veces en cada perna. Realiza 2 conxuntos.
6. Para aumentar a carga, faga as "tesoiras" a pouca distancia do chan. Canto menor sexa a amplitude e máis rápido sexa o tempo, maior será a eficiencia.
Este exercicio implica o músculo recto, oblicuo e transversal do abdome, así como o músculo lumbar, o cuádriceps e os músculos da coxa.
Plancha "serra"
1. Posición inicial: énfase nos antebrazos e dedos dos pés. Os cóbados están exactamente baixo os ombros, as pernas son paralelas entre si. Todo o corpo desde a cabeza ata os talóns é unha liña recta.
2. Mova todo o corpo uns polgadas cara adiante para que os ombros estean por encima do nivel dos cóbados. Móvete estritamente paralelo ao chan, sen dobrar as costas nin dobrar as pernas.
3. Mova todo o corpo cara atrás para que os ombreiros estean por debaixo do nivel dos cóbados.
4. Faga o exercicio de xeito continuo, movendo suavemente os antebrazos e os pés cara adiante e cara atrás.
5. Realiza o exercicio durante 1 minuto. Fai 3 xogos. Aos poucos, pódese aumentar o tempo de execución.
Este exercicio implica os músculos recto e abdominal transversal, así como os músculos pectoral e espiñal, os músculos dos brazos, nádegas, coxas e becerros.
Montañeiro
1. Posición inicial: énfase nos brazos estendidos, como nas flexións. As palmas están exactamente baixo os ombros. Todo o corpo desde a cabeza ata os talóns é unha liña recta.
2. Dobre a perna dereita sobre o xeonllo e tire cara ao peito o máis alto posible. Asegúrese de que as costas permanezan rectas.
3. Volver á posición inicial.
4. Dobre a perna esquerda no xeonllo e tamén tire cara ao peito.
5. Volver á posición inicial.
6. Alternando as pernas, fai o exercicio durante 20-30 segundos. Realiza 3 conxuntos. Aos poucos, pódese aumentar a duración e o tempo.
7. Para aumentar a carga, tire do xeonllo ata o cóbado oposto.
Este exercicio implica os músculos abdominais rectos, transversos, oblicuos e inferiores, así como os músculos dos ombreiros, peito, parte inferior das costas e nádegas. A un ritmo elevado, ademais tes unha carga cardio.
Este conxunto de exercicios para a prensa traerá o resultado desexado, só se o fas regularmente 3-4 veces por semana. O principal é seguir a técnica de execución correcta e escoller a carga óptima. Se experimentas algunha dor, descansa uns minutos ou deixa de adestrar. Lembre, a aptitude doméstica debe traer beneficios e pracer, pero non tormento.