Contidos
Cantas calorías debo consumir para perder peso
As matemáticas son un aliado fiel dos que van perder peso en serio e por moito tempo. Axudará a descubrir cantos quilogramos son realmente superfluos, a cantidade de calorías para manter e reducir o peso, así como moita información valiosa. Para iso, atopáronse con fórmulas especiais para calcular o contido calórico.
Kit de adelgazamento
Antes de aprender a contar calorías, cómpre subministrar todas as ferramentas necesarias. Primeiro de todo, necesitaremos unha báscula, preferentemente electrónica. Dan un resultado máis preciso e reflicten as mínimas flutuacións de peso. Lembre, os nutricionistas recomendan realizar pesas de control dúas veces ao día, con roupa lixeira e sen zapatos. Pola mañá, isto faise despois de visitar o baño, á noite, antes de ducharse. Asegúrese de que a báscula está axustada con antelación e colócaa sobre unha superficie plana e dura, afastada de obxectos estraños. Para calcular a calor diaria, necesitará unha báscula electrónica de cociña, unha calculadora e táboas de calorías. Este último pódese atopar facilmente en Internet e nas librerías.
Adelgazar ou non adelgazar
O primeiro cálculo que se fai é determinar o índice de masa corporal (IMC). Este tipo de diagnóstico rápido mostrará canto corresponde o peso actual á norma e se supón unha ameaza para a saúde. A fórmula do IMC é a seguinte: o peso en kg debe dividirse pola altura, calculado en metros e cadrado. Por exemplo, o teu peso é de 58 kg, a altura de 164 cm, segundo a fórmula necesitas o número de altura: 1.64 × 1.64 = 2.6896, agora tes que dividir o indicador de peso polo indicador de altura: 58: 2.6896 = 21.56, este é o teu índice de masa corporal. Como se debe entender este resultado? O indicador 16.0-17.9 indica falta de peso corporal; 18.0-24.9 corresponde á norma; 25.0-29.9 indica unha predisposición á obesidade; 30.0-34.9 - un sinal da primeira etapa da obesidade; 35.9-39.9 confirma a segunda etapa da obesidade. Ten en conta que a figura da calculadora é só unha guía aproximada e que aquí son inevitables pequenos erros. Se precisa información máis precisa, acuda a un especialista.
En busca do equilibrio
Como sabes, a eficacia de calquera dieta depende da cantidade de calorías consumidas. Para determinar o número óptimo deles, cómpre calcular o intercambio principal. Isto faise segundo a seguinte fórmula: 655 + (9.6 × peso corporal, kg) + (1.8 × altura, cm) - (4.7 × idade). Ademais, cómpre ter en conta o grao de actividade física, é dicir, o consumo de calorías. Polo tanto, o resultado multiplícase polo coeficiente correspondente. Para o traballo sedentario, multiplicamos o valor obtido pola fórmula por 1.2. O coeficiente para a actividade física feble (60 minutos de camiñada ou de boa forma física) é 1.3; para deportes regulares-1.5; por traballo físico pesado-1.7. Este resultado final é o número de calorías necesarias para manter o peso na norma.
Reconto alternativo
A calor diaria tamén se determina en función do consumo diario de enerxía. Ten en conta a idade, o xénero e o cociente de actividade física (CFA) que xa coñecemos. As mulleres substitúen os valores desexados nas seguintes fórmulas: de 18 a 30 anos (0.062 × peso en kg + 2.036) × 240 × CFA; de 31 a 60 anos (0.034 × peso en kg + 3.538) × 240 × CFA; máis de 60 anos (0.038 × peso en kg + 2.755) × 240 × CFA. Os homes fan os seguintes cálculos: de 18 a 30 anos (0.063 × peso corporal en kg + 2.896) × 240 × CFA; de 31 a 60 anos (0.484 × peso corporal en kg + 3.653) × 240 × CFA; máis de 60 anos (0.491 × peso corporal en kg + 2.459) × 240 × CFA. Non se deixe confundir polo feito de que o resultado obtido pode diferir do intercambio principal. Despois de todo, estas fórmulas foron compiladas independentemente unhas das outras.
Calorías no exilio
Todos estes cálculos mostran a cantidade aproximada de calorías para manter o peso. Pero cantas calorías necesitas para adelgazar? Aquí é importante determinar a intensidade da perda de peso. A mellor opción é reducir a dieta ao 15%. Para saber canto precisa para alixeirar a calor diaria, multiplícao por 0.15. Esta redución permitirache desfacerse de 1.5-2 kg ao mes. Se tes que perder peso a un ritmo acelerado, a calor diminúese nun 20-25%. Como resultado, nun mes pódese partir con 3-5 kg. Con dietas rigorosas, perder peso con risco para a saúde reduce a dieta ata un 40%. Neste caso, ademais dunha forte perda de peso, pode garantir unha exacerbación de enfermidades crónicas e problemas máis graves con consecuencias fatais.
Produtos cambiables
Ademais das táboas de calorías dos pratos, as aplicacións para teléfonos intelixentes proporcionan información completa sobre o tema. Non obstante, os que perden peso con experiencia afirman que levar un diario escrito a man disciplina moito máis eficazmente. Neste caso, ao calcular, é importante lembrar varios aspectos clave. Moitos produtos no proceso de tratamento térmico cambian o contido calórico. Entón, carne, aves, peixe e verduras perden humidade ao cociñar, pero absorben ben a graxa. Pero os cereais e as pastas, pola contra, acumulan intensamente humidade, aumentando o volume. Isto é especialmente importante telo en conta ao preparar sopas, pratos principais e acompañamentos. Para iso, considere por separado o contido calórico de cada ingrediente na forma acabada, sen esquecer o aceite, as herbas, os condimentos e mesmo a auga.
Sabendo calcular a túa dieta, podes elaborar facilmente un menú equilibrado. E rexistrando os cálculos no diario alimentario, verá claramente o progreso e, se é necesario, poderá facer axustes. E, con todo, o principal non é a busca de figuras estimadas, senón un enfoque razoable.