Contidos
Exercicios para mans fermosas. Vídeo
As fermosas mans en relevo foron durante moito tempo a prerrogativa non só do sexo masculino. Para unha muller con enfoque físico, ter ombros e bíceps moderadamente esculpidos é tan natural como os cadros delgados ou a cintura fina. O Día da Muller ofrece os exercicios máis eficaces para brazos e ombreiros fermosos. Para completar o noso programa, só precisa un amortiguador de goma.
Exercicio 1. Levantar os brazos cara adiante
Exercicios para brazos en relevo
Coloque un pé no centro do coxín de goma e o outro un pouco cara atrás. Tome as dúas asas nas mans e tire delas cara diante para que a goma estea lixeiramente estirada. A prensa está tensa, os cóbados están lixeiramente redondeados, as palmas das mans están baixadas. Esta é a posición inicial. Mentres exhala, levante as mans ao nivel dos ombreiros estirando a goma, pero intente non levantar os ombros cara arriba. Mentres inspiras, trae os brazos cara atrás. Evite os pliegues nos pulsos e a tensión no pescozo, o corpo permanece inmóbil. Para o segundo xogo, coloca o outro pé no centro do choque.
Número de repeticións: 20-25
Número de enfoques: 2
Traballo: músculos do ombreiro (feixe frontal)
Exercicio 2. Flexión dos cóbados
Póñase no centro do choque cos dous pés, os pés separados polo ancho dos ombreiros e as empuñaduras na man. Os brazos esténdense ao longo do corpo, as palmas cara adiante. Dobre un pouco os xeonllos, aperte os abdominais e endereite os ombreiros. Agora, coas articulacións do cóbado bloqueadas no seu lugar, mentres expiras, dobre os cóbados para que as mans estean xusto por riba do nivel do peito. Non tirar os pulsos demasiado preto dos ombreiros ou os cóbados inevitablemente avanzarán. Mentres inspiras, devolve suavemente os cepillos cara abaixo, intentando non balance-lo corpo. Na segunda aproximación, intente complicar o exercicio e cambie a posición inicial dos brazos: deixe que as mans no punto máis baixo estean ao nivel dos cóbados e o ángulo na articulación do cóbado sexa de 90 graos. Levante os pinceis á mesma altura, pero observe que o rango de movemento case se reduciu á metade.
Número de repeticións: 20-25
Número de enfoques: 2
Obras: bíceps
Exercicio 3. Filas
A posición inicial é a mesma, só que nesta ocasión cómpre cruzar os extremos do amortecedor e xirar as palmas cara ás cadeiras. Mentres exhala, tire da man dereita cara ao peito, apuntando o cóbado cara ao lado. Comprobe que a articulación do ombreiro non se eleva co brazo e que o pulso non se dobra.
Mentres inspiras, volve baixar a man. Repita coa man esquerda para completar a repetición. Continúa alternando os brazos no primeiro xogo e, no segundo, fai filas a dúas mans ao mesmo tempo.
Número de repeticións: 20-25
Número de enfoques: 2
Traballo: músculos do ombreiro (feixe medio)
Extensión do brazo por detrás da cabeza
Exercicio 4. Extensión do brazo por detrás da cabeza
Póñase cun pé nun extremo da goma xunto ao mango e tome o outro extremo coa man esquerda e levántao por riba da parte posterior da cabeza. Podes poñer a man dereita no cinto. Os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados e a pelvis torcida cara adiante para que non haxa unha forte deflexión na parte inferior das costas. O cóbado esquerdo na posición inicial está exactamente por encima do ombreiro e o ángulo na articulación é de 90 graos. Cunha exhalación, endereza suavemente o brazo sen cambiar a posición do cóbado, mentres inhala, dobre suavemente. Observe a posición correcta do corpo, só funciona unha articulación. Realiza todas as repeticións coa man esquerda, despois cambia de posición e repite todas as repeticións coa dereita. Isto equivale a un enfoque.
Número de repeticións: 15-20
Número de enfoques: 2
Obras: tríceps
Exercicio 5. Disposición da pendente
Os pés están de novo no centro da goma, as empuñaduras nas mans. Coloca os pés ao ancho da cadeira, dobra os xeonllos e inclina o corpo cara a adiante ata un ángulo de aproximadamente 45 graos. Apreta os abdominais para evitar que a parte inferior das costas se arquee e estire o pescozo. Os ombreiros están baixados, os omóplatos están xuntos, os cóbados están lixeiramente redondeados e as palmas están enfrontadas. Mentres exhala, estende os brazos cara aos lados, elevándoos o máis alto posible, pero deixando o resto do corpo inmóbil. Ao mesmo tempo, achega os omóplatos. Mentres inspiras, leva os brazos cara abaixo. Para o segundo conxunto, cruza os extremos do amortecedor como no exercicio 3. Isto complicará a tarefa. Ten coidado de non tensar os pulsos: o traballo debe facerse principalmente polos ombros e só un pouco cara atrás.
Número de repeticións: 20-25
Número de enfoques: 2
Traballo: músculos do ombreiro (feixe posterior), músculos das costas
Exercicio de man sinxelo: facer o "arco"
Exercicio 6. "Cebola"
Dobre o choque pola metade ou incluso triplo (dependendo do grao de elasticidade) e colle os extremos. Estenda a man dereita cara ao lado e dobre a esquerda no cóbado e fixe a man ao nivel do peito. Inspire profundamente e ao mesmo tempo tire do cóbado esquerdo cara ao lado e lixeiramente cara atrás, abrindo máis o peito. O amortecedor debería estirarse lixeiramente. Imaxina tirando da corda dun arco. A man dereita neste momento non se move e os ombreiros seguen baixando. Manteña a tensión entre 5 e 10 segundos e logo reláxese suavemente mentres exhala. Realiza todas as repeticións e repite polo outro lado.
Número de repeticións: 15-20
Número de enfoques: 1 por cada man
Traballo: músculos do ombreiro (paquetes medio e traseiro)
Ao final do adestramento, tómese un par de minutos para estirar os músculos que funcionaron, sacudir as mans, aliviar a tensión das costas facendo varios movementos circulares cos ombreiros, restaurar a respiración e o pulso.