El bíceps braquialXeralmente coñecido só como bíceps, é o músculo da parte frontal do brazo cuxa función principal é a flexión do brazo e a mobilidade do brazo. Co cóbado fixo actúa sobre a cintura escapular mentres que co cóbado libre produce a supinación do antebrazo. Co antebrazo fixo, produce a flexión do cóbado xa que é o motor primario da flexión anterior e na rotación externa do ombreiro o seu motor principal debe ser o motor primario da abdución.
Está formado por dúas porcións, unha curta ou interna e outra, chamada longa ou externa. Ambos barrigas musculares únense nun tendón común no radio, concretamente na tuberosidade bicipital do mesmo.
Xunto cos cuádriceps ou abdominais, os bíceps son músculos que chaman moito a atención entre os que adestran xa que son moi lúcidos. Con todo, non se trata de adestralos de forma illada xa que pode favorecer lesións do propio bíceps ou do seu músculo antagonista, é dicir, do tríceps.
Á hora de planificar o adestramento é fundamental facelo de forma que se evite en todo caso o desequilibrio muscular. Non é algo que se note facilmente pero que pode causar problemas posturais. Cando se realiza un movemento, o corpo crea un patrón neuromuscular asociado e con a repetición faise cada vez máis eficiente co músculo dominante Por iso, o resto dos músculos tenden a infrautilizar, favorecendo a súa inhibición e entrando así nun círculo vicioso no que o músculo máis desenvolvido traballa cada vez máis e o menos desenvolvido tamén se inhibe cada vez máis.
A forma de evitar isto no adestramento é buscar o equilibrio para que por cada exercicio de flexión do cóbado que se introduza se compense con outra extensión do cóbado.
broca
- Bíceps con barra Z: con esta barra conséguese que os pulsos e os cóbados sufran menos ao reducir o traballo dos antebrazos, concentrándose así no bíceps.
- Bíceps con barra recta e agarre ancho: traballa especialmente a parte curta do bíceps o que favorece a aparición de maior volume.
- Curl de bíceps: Sentado no banco e con pesas, recoméndase que o respaldo estea lixeiramente inclinado para evitar problemas nas costas.
- Dominado co agarre supino: levantar o propio corpo, é un exercicio de bíceps moi poderoso.
erros
- Cóbado separado do corpo: se a flexión do cóbado se fai así, en lugar do bíceps, o traballo principal realizarano os ombreiros e os antebrazos. Manteña os cóbados preto do corpo para optimizar o adestramento do bíceps.
- Equilibrio: o bíceps está formado por dous corpos e é importante adestrar os dous de forma equilibrada.
- Exceso: demasiada carga de traballo pode ser contraproducente debido á sobrecarga.
- Rango de movemento: para traballar todo o músculo e optimizar os resultados, hai que buscar o máximo rango de movemento.