Dieta de fitness para adelgazar: como comer ben indo ao ximnasio. Mostra de menú de dieta de fitness

Por que unha dieta de fitness non é coma unha dieta?

Coa palabra "fitness", que entrou no vocabulario activo da lingua moderna rusa non hai moito tempo, entendemos todo un universo de actividades: desde pedalear nunha bicicleta de exercicio ata o levantamento de enerxía. Un punto de partida resúmeas: é habitual chamar a forma física a un complexo de adestramento físico ordenado dirixido a mellorar a figura e a saúde xeral.

Na maioría das veces, a aptitude en forma de exercicios de cardio en grupo ou exercicios de ximnasia recorre a cando é necesario adelgazar. Este é un deporte de masas, que conta cos seus propios profesionais, pero a maior parte da "poboación" dos ximnasios son estudantes ou persoas traballadoras que levan unha vida normal. Para os máis organizados, a formación na súa consistencia convértese nun procedemento hixiénico; alguén en pouco tempo ten tempo para pasar varios "romances" e "divorcios" co ximnasio.

Na maioría dos casos, unha das principais razóns para "romper a relación" co adestramento é unha dieta de fitness incorrectamente seleccionada, que non proporciona enerxía para o adestramento e recursos para a recuperación.

Para os vellos dos centros deportivos, non hai lugares escuros no tema dunha dieta de fitness: aprenderon a comprender o seu corpo e guíanse por que "alimentar" e por que ten que funcionar. Non obstante, se a necesidade de aptitude para adelgazar fíxose patente debido ao exceso de peso ou a necesidade de cambiar as proporcións da figura coa axuda do adestramento, a cuestión dunha nutrición adecuada sae á fronte.

E aquí moitos adelgazar cometen un erro, molesto na súa constancia: como dieta de fitness, elíxese un plan de nutrición dirixido á rápida perda de peso corporal. Atopar unha destas dietas hoxe en día non é difícil: dietas expresas, dietas fud, todo tipo de dietas co prefixo "non-". Estes métodos de adelgazamento a miúdo xustifícanse se precisas poñerte en orde ou cambiar os teus hábitos alimentarios, por exemplo, desfacerse das ansias de doces, pero no caso do estado físico, unha dieta exigua, obviamente carente dun (ou incluso varios!) Os nutrientes básicos son simplemente perigosos.

Dieta de fitness: 6 funcións do corpo que debes coidar

Facer da forma física unha parte da túa vida para facerche máis fermoso e saudable, prepárate para que teñas un certo período de adaptación: o corpo necesita aprender a vivir en condicións nas que se espera que estea listo para o estrés e posteriores. cambios serios. Para que a educación física sexa unha alegría, formando a túa dieta física, non te esquezas de:

1. Saúde cardiovascular (presión, fluxo sanguíneo, transporte de osíxeno)

2. Función respiratoria

3. Apoiando a produción de hormonas

4. Apoio á inmunidade

5. Músculos e ósos

6. Metabolismo.

Os elementos non se clasifican por orde de importancia, cada un deles cunha prioridade especial. É por iso que ao practicar calquera deporte, incluído o adestramento físico, é necesario ter en conta todos os aspectos do "traballo" do corpo. E unha dieta de fitness simplemente debe incluír proteínas, graxas, hidratos de carbono, vitaminas con minerais e unha cantidade suficiente de líquido; se non, o adestramento, en vez de saúde e beleza, traerá esgotamento, o que, por desgraza, non significará harmonía, senón crítico. estado dos sistemas fisiolóxicos.

Unha dieta de fitness ben pensada e unha nutrición equilibrada para axudarche a facer exercicio a unha intensidade suficiente, ao mesmo tempo:

• evitar a rápida aparición da fatiga

• apoiar a necesidade de recuperación

• fai o corpo máis forte e cambia a relación graxa / músculo

• mellorar a concentración

• reducir a probabilidade de lesións

• reducir o risco de dor de cabeza e dor de estómago

Dieta de fitness: que hai?

A dieta de fitness ten dous personaxes principais: carbohidratos (hidratos de carbono) e proteínas. Hidratos de carbono: proporciona enerxía ao corpo e alimento para o cerebro e os nervios. No corpo, os hidratos de carbono almacénanse como glicóxeno (amidón animal) nos músculos e no fígado, e úsanse activamente durante o exercicio. Polo tanto, a falta de alimentos con hidratos de carbono nunha dieta de fitness fará imposible, de feito, a aptitude física: é problemático realizar balances de pernas cando o corpo require deitarse.

As proteínas dunha dieta de fitness xogan o papel de "bloques de construción" para os músculos: despois de quentar, traballar e "gastar", os músculos requiren unha porción de aminoácidos para a síntese de proteínas. Dependendo da biodisponibilidade e da cantidade de proteínas, o "material de construción" entrante no transcurso da síntese muscular gastarase xa sexa para a recuperación ou para o crecemento do tecido. Como podes entender, se a proteína non se achega con alimentos nunha dieta de fitness, os músculos, que deberían ser máis fortes e duradeiros, comezan a sufrir distrofia, literalmente "coméndose".

A graxa na dieta de fitness é un problema que require atención e control. Definitivamente, os alimentos que conteñan graxa deben evitarse inmediatamente antes do adestramento: as graxas non proporcionan enerxía pura, non se forman reservas de glicóxeno e o proceso de dixestión, e con el e con el, o metabolismo ralentízase seriamente. Non obstante, non te apresures a desistir completamente: hai graxas saudables que che poden axudar a perder peso. Os ácidos graxos (especialmente os insaturados) son indispensables no menú de fitness: son vitais para o sistema cardiovascular, nervioso central e endócrino, manteñen a elasticidade dos tecidos, participan na mitose (división celular), serven como medio de almacenamento e transporte para os liposolubles. vitaminas.

E, por suposto, non te esquezas da auga. Nunha dieta de fitness na fase de perda de peso activa, necesítase como o aire: con auga, os produtos da descomposición de proteínas e graxas, elimínanse as toxinas, coa súa axuda renóvanse os fluídos dos tecidos. Pero mesmo nese momento alegre, cando o exceso de peso é derrotado, e só queda conseguir músculos escultóricos e ciseleza da figura coa axuda do adestramento, a auga non perde a súa importancia: sen a inxestión suficiente de líquidos, a formación de proteínas saudables. células é imposible. A auga axuda a abastecer os músculos de osíxeno, e un abastecemento suficiente del non só fai que sexa máis fácil soportar a gravidade do esforzo, senón que tamén alivia a dor muscular que coñecen os novos profesionais do fitness.

Atención, é importante non confundir auga limpa e líquidos, cuxo uso é igual á inxestión de alimentos: zumes, produtos lácteos fermentados espesos, batidos de proteínas. Eles (como o café e o té) non están incluídos na taxa de inxestión de líquidos, que, durante as actividades de fitness activas, para unha muller que pesa uns 70 kg, é de aproximadamente 2 litros (para adaptar este indicador ao seu peso, engade ou resta 250 ml). de auga por cada 10 kg de peso).

Dieta de fitness: cando comer?

Mesmo se o seu obxectivo é desfacerse de cantos quilos extra odiosos sexa posible en pouco tempo, está contraindicada unha folga de fame previa ao adestramento. A composición do prato e o seu tamaño son individuais e dependen da natureza física, do estado actual do corpo, da idade e do resultado final esperado. Un menú específico axudará ao seu adestrador a compoñer e axustar, pero as recomendacións xerais sobre unha dieta de fitness son as seguintes:

- Comida "de carga" durante unha hora e media a dúas horas antes do adestramento: hidratos de carbono "longos" e proteína magra para obter enerxía e sensación de plenitude sen comer en exceso;

- se non tivo tempo para xantar "ben" e sente que non é o suficientemente forte, media hora antes do adestramento pode beber un vaso de leite (un produto que contén proteínas e hidratos de carbono);

- durante o adestramento - auga en pequenas porcións cada 15-20 minutos (coidado coa sudoración - se é forte, custa máis beber para compensar o consumo de humidade);

- inmediatamente despois do adestramento durante 20-30 minutos debería "pechar a ventá de hidratos de carbono" e comer uns 100 gramos dun produto que conteña hidratos de carbono rápidos (a opción ideal é un vaso de zume de froita, un plátano pequeno, un cóctel de hidratos de carbono con glicosa e mel );

– Podes cear con alimentos sólidos “normales” un par de horas despois do adestramento. É recomendable non consumir produtos que conteñan cafeína durante este período: esta substancia bloquea a acción da insulina (ver a continuación).

Que "ventás" pode "mirar para fóra" a dieta de fitness? Aínda que as ventás metabólicas seguen sendo controvertidas, a maioría dos nutricionistas deportivos coinciden en que os hidratos de carbono de cadea curta ou de cadea rápida son esenciais xusto despois do exercicio debido á súa capacidade de inducir unha liberación case instantánea de insulina.

Durante o adestramento prodúcense as hormonas "estrés", adrenalina e cortisol. Mentres hai unha carga nos músculos e se consumen reservas de graxa, "agardan na emboscada": se se deixan desatendidas, o aumento do nivel destas hormonas dará ao corpo a orde de almacenar a graxa e, como resultado, non perderá peso nunha dieta de fitness funcionará. A insulina é un antagonista natural da adrenalina e do cortisol, que pola súa aparencia detén a súa arbitrariedade. Polo tanto, o uso de hidratos de carbono rápidos inmediatamente despois do adestramento só beneficiará a harmonía: todo absorberase sen deixar rastro, o corpo regresará dun réxime metabólico estresante ao normal, sen ter tempo para bloquear o gasto enerxético e seguirás sendo vigoroso e bo humor debido ao aumento oportuno dos niveis de azucre no sangue.

A "ventá proteica", segundo as garantías de varios adestradores en práctica, ábrese un pouco máis tarde que a de hidratos de carbono, pero permanece "aberta" máis tempo, ata unha hora. O seu aspecto significa que todos os alimentos proteicos obtidos pouco despois do adestramento entran en acción, restaurando as reservas de proteínas esgotadas dos músculos e servindo á formación de novos músculos elásticos fortes.

Debes ter en conta que fisioloxicamente, a ventá de proteínas ábrese unha vez máis, independentemente do adestramento: isto ocorre pola noite. Mentres durmimos, o corpo distribúe a proteína que entrou nel, polo que unha dieta de fitness para adelgazar supón que para a cea tes un produto proteico sinxelo e fácil de dixerir, por exemplo, un par de proteínas de ovo cocido ou unha porción. de queixo cottage con kéfir.

Dieta de fitness: canto comer?

Para adestrar no ximnasio e adelgazar, é importante que o gasto enerxético se superpoña á inxestión coa comida; entón utilizaranse as reservas de graxa "moi gañadas". Polo tanto, a dieta de fitness estándar para adelgazar céntrase nun indicador de polo menos 1500 calorías diarias (este é o valor mínimo, para consellos individuais, consulte co seu adestrador ou use unha calculadora). A nosa táboa de calorías dos alimentos axudará a calcular o valor enerxético dos alimentos.

Á hora de compoñer un menú adaptado para a práctica deportiva, non te esquezas da súa variedade e equilibrio. De todos os produtos, debes escoller aqueles que son mínimamente procesados ​​industrialmente: renunciar á comida rápida, aos produtos semielaborados, aos alimentos refinados. Unha dieta de fitness consiste en comidas sinxelas que podes preparar facilmente na casa e levar contigo para comer algo no traballo. Ao preparar a comida, prefire a baño maría, a grella, a cocer no forno sen aceite.

Recoméndase tomar comida nunha dieta de fitness 5-6 veces ao día en pequenas porcións. Non se recomenda facer pausas longas para non empurrar ao corpo a aforrar enerxía e preservar as reservas de graxa.

Non esquezas que a nutrición física implica non só un menú específico, senón tamén beber moita auga limpa durante todo o día. E a nutrición para a perda de peso obrigará a beber 1 - 1,5 litros de auga.

O efecto dunha dieta de fitness, xunto co adestramento, non se nota de inmediato, pero despois de seis meses terás unha boa razón para estar orgulloso de ti mesmo desde calquera ángulo: esta vez será suficiente para "remodelar" o teu corpo de acordo co teu esforzos!

Menú de mostra dunha dieta de fitness para o día

Almorzo: un vaso de auga, unha tortilla de dúas proteínas e unha xema, unha pequena porción de fariña de avea con bagas, café sen azucre

Xantar: froita, requeixo baixo en graxa ou iogur normal

Cea: Peituga de polo á prancha, ración de arroz salvaxe, ensalada verde

formación

"Xanela": Cóctel de carbohidratos ou proteínas-carbohidratos (por exemplo, leite baixo en graxa + ½ plátano + 1 cucharadita de mel)

Tarde de merenda: pataca ao forno con herbas e iogur

Cea: 200 gr de marisco cocido, brócoli ao vapor, un vaso de kefir.

Non é difícil compor un menú de dieta de fitness por si mesmo: abonda con comprender que se pode comer de todo, pero de forma útil, proporción e consistencia.