Os atletas veganos non son diferentes dos outros atletas. "Non teño que facer nada especial", comenta Jacob, un xogador de béisbol e baloncesto de 14 anos que é vegan desde que naceu. Algunhas persoas pensan que unhas pautas dietéticas estritas poden poñer un atleta en desvantaxe e dificultar o seu rendemento.
Non obstante, isto non é certo. Un atleta notable, o velocista olímpico Carl Lewis, gañou nove medallas de ouro tras cambiar a unha dieta vexetariana. Os veganos que comen unha variedade de alimentos e reciben suficientes calorías son capaces de funcionar ben en todos os niveis, desde afeccionados ata olímpicos. O mesmo pódese dicir sobre os atletas adolescentes vexetarianos estritos.
Os deportistas veganos deben seguir unha dieta equilibrada, pero non deben preocuparse por comer demasiado. Mentres coman suficientes alimentos de varios tipos, estarán sans.
A obtención de proteínas suficientes de diversas fontes como noces, feixóns, produtos de soia e cereais integrais axuda aos atletas a manter a súa forza.
Coma alimentos ricos en vitamina B 12 e vitamina D, como leite de soia enriquecido, grans e fermento nutricional, e tome 15 minutos de sol cada día. Estes nutrientes axudarán a darche enerxía.
As nenas veganas deben asegurarse de que reciben ferro suficiente.
Comparte muffins veganos e outros pratos cos teus compañeiros, é divertido! Esta é unha boa forma de descubrir novos produtos para outros e gozar xunto cos amigos.
As comidas para deportistas veganos adolescentes non son difíciles de organizar. Os atletas veganos adolescentes deberían obter a maioría das súas calorías dos carbohidratos complexos, unha cantidade moderada das proteínas e unha pequena cantidade da graxa. En xeral, se es vegan, debes obter de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por quilo de peso corporal e de 2,7 a 4,5 gramos de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Para os veganos adolescentes, todos estes requisitos pódense cumprir inxerindo unha variedade de alimentos que aporten suficientes calorías.
Os alimentos típicos que comen os veganos adolescentes inclúen pan crocante de grans enteiros, pasta, hamburguesas vexetais, vexetais verdes, hummus e manteiga de cacahuete.
Ao futbolista de 17 anos e vegano desde os 11 anos é fácil ser vegano e manterse activo: "Como avea feita con leite de soia, plátanos e normalmente cuberta con pasas, canela e aromatizada con manteiga vegana no almorzo. Para xantar podo comer guiso de verduras con tofu e arroz, e para a cea podo tomar sopa de lentellas, patacas ao forno e outras verduras como brócoli ou chícharos".
Tamén é importante que os adolescentes presten atención á vitamina B 12 e á vitamina D. A vitamina B 12 pódese atopar en alimentos enriquecidos, incluíndo leite de soia, grans e fermento nutricional. A vitamina D pódese atopar en alimentos enriquecidos como o leite de soia e os cereais, e pódese obter ao pasar 15 minutos ao sol todos os días durante os meses de verán.
Os alimentos ricos en ferro son as verduras de folla verde, a soia, o tofu, as lentellas, a quinoa e as pasas. Para garantir a máxima absorción, coma alimentos ricos en vitamina C, como zume de laranxa, salsa de tomate, pemento morrón ou brócoli, xunto con alimentos ricos en ferro.
O atleta tamén pode tomar suplementos de ferro.
Para calquera deportista, antes, durante e despois do adestramento, é importante repoñer as reservas de enerxía perdidas e construír masa muscular. Para os atletas adolescentes, isto pode ser difícil debido ao estrito horario escolar. O ideal é que un deportista reciba 200 calorías por hora antes dun evento deportivo ou 400 calorías dúas horas antes dun evento deportivo.
Un atleta adolescente que non pode comer durante a clase debe comer máis comidas durante o xantar ou traer un lanche de 200 calorías para comer inmediatamente despois da clase. En xeral, cada 200 calorías significa que tes que esperar unha hora antes de comezar o teu adestramento. Por exemplo, se comeches 600 calorías no xantar, debes esperar tres horas antes de comezar o teu adestramento. Para obter máis calorías, proba a engadir manteiga de cacahuete, hummus, iogur de soia con froitas, muesli, froitos secos, bagels e zumes de froitas ao teu xantar.
Durante os adestramentos longos, o atleta pode refrescarse. 90 minutos despois do inicio do adestramento, o atleta debe beber auga ou zume e comer algo rico en carbohidratos, como unha banana. Durante os adestramentos máis curtos, a auga é a mellor bebida. Ademais, a auga debe beberse en cantidades suficientes durante todo o día.
Unha comida rica en carbohidratos e moderada en proteínas 15-30 minutos despois do teu adestramento pode repoñer as túas reservas de enerxía. Os adolescentes que non teñen a oportunidade de comer correctamente inmediatamente despois dun adestramento deben levar consigo lanches: unha mazá, un bocadillo de manteiga de cacahuete, hummus en pan de pita, zume de laranxa cun puñado de froitos secos de diferentes variedades. Comer pouco despois do exercicio é esencial e axuda aos atletas a repoñer enerxía e construír músculo.
Para calquera atleta que adestra duro, a perda de peso pode ser un reto. Para evitar a perda de peso durante períodos intensos de adestramento, os atletas deben consumir máis calorías. Engadir máis lanches ao longo do día, comer alimentos como aceites, queixos veganos, patacas, cazolas, pasta e arroz pode axudar a reducir o peso dun atleta. Se a perda de peso realmente se converte nun problema, debes consultar a un nutricionista.
Ao comer unha dieta variada e obter suficientes calorías, os adolescentes veganos poden rendir tan ben como os seus compañeiros de equipo, se non mellor.