Contidos
Catro pasos para comezar a perder peso
E agora non falamos dunha dieta milagrosa.
A cuestión de como adelgazar faise especialmente relevante antes do verán. E aínda que aínda queda tempo ata o desexado tempo, debería coller a súa figura agora, para non buscar receitas milagrosas para adelgazar nunha semana despois.
Por desgraza, leva máis tempo e, o máis importante, máis atención en si mesmo para perder o exceso de peso sen prexudicar a súa saúde. Anna Lysenko, adestradora de fitness e nutricionista, contou sobre como perder peso na casa.
Paso 1: comproba a túa saúde
Antes de iniciar calquera manipulación con alimentos, é necesario superar unha serie de probas. Entenderás o estado do teu corpo e a súa disposición para a transformación.
Que probas hai que facer antes de perder peso
TSH - hormona estimulante da tiroide da glándula tireóide. Esta hormona está implicada na maioría dos procesos metabólicos, coa súa falta, diminúen e o corpo carece de enerxía crónicamente. Debido a isto, prodúcense síntomas de hipotiroidismo: debilidade, somnolencia, aumento de peso, diminución da hemoglobina e dos glóbulos vermellos, perda de cabelo.
A insulina (a análise tómase co estómago baleiro) mostra a probabilidade de resistencia á insulina (prediabetes).
Glicosa: o seu nivel amosará a probabilidade de diabetes
A leptina (dada co estómago baleiro, pode beber auga) é unha hormona da saciedade. As persoas con elevada leptina adoitan ter exceso de apetito e ansias de doces. Este estado corríxese coa nutrición, o exercicio físico, os suplementos dietéticos, a redución do estrés e a corrección da rutina diaria.
Lipidograma (LDL, HDL, VLDL, colesterol total). Isto indica o estado dos vasos sanguíneos e a probabilidade de enfermidades cardiovasculares.
Ferritina. Se a lectura está por debaixo do seu peso, é probable que teña anemia por deficiencia de ferro. É necesario tratar a anemia baixo a dirección dun médico: restauración da mucosa intestinal, inxestión de ferro quelado, ás veces prescríbense contagotas.
Vitamina D-25 OH. É unha prohormona implicada en moitos procesos metabólicos no corpo. Cunha deficiencia, o exceso de peso é moi difícil de deixar.
Testosterona gratuíta (só para homes!). Unha diminución do indicador interfire coa perda de exceso de peso.
Os médicos ou endocrinólogos deben revisar os resultados das probas.
Paso 2: elimina os residuos alimentarios da túa dieta
Cando se resolva o problema coas análises, podes comezar a traballar coa túa dieta. Para comezar, paga a pena excluír o "desperdicio de alimentos". Todos estes son produtos reciclados, así como os que conteñen fariña branca e azucre premium.
Que alimentos excluír ao perder peso
Cereais instantáneos
Zumes envasados
Iogures doces
Pan branco
Snacks (patacas fritas, croutons, galletas)
Comida rápida
Paso 3: construír unha dieta de adelgazamento
Os alimentos enteiros e non procesados deben ser a base da súa dieta. Poden axudarche a reducir a graxa corporal e a construír músculo. E cantos máis pratos baseados en tales produtos coñezas, máis variada será a túa dieta.
Que hai para unha fermosa figura
Os alimentos enteiros sen procesar deben ser o fundamento da súa dieta.
Carne, peixe, aves (é mellor escoller produtos agrícolas).
Ovos.
Marisco.
Cereais como o trigo sarraceno, o arroz integral e o vermello, a fariña de avea cocida durante moito tempo, a quinoa.
Verdes e verduras de todas as cores do arco da vella.
As graxas saudables son animais (en carne, peixe, ovos) e aceite de coco, aguacates, noces, sementes.
Ademais da composición da dieta, o contido calórico, a proporción de proteínas, graxas, hidratos de carbono e a programación das comidas no tempo xogan un papel moi importante. Unha dieta formulada profesionalmente dirixida a adelgazar debería estar sempre en gramos para obter un resultado claro. Calcúlase individualmente segundo certos esquemas. Este é o traballo dun nutricionista: un nutricionista. Non intentes calculalo ti mesmo, xa que podes facerche dano. Por exemplo, a falta de graxas animais na dieta pode provocar interrupcións no ciclo menstrual e un exceso delas pode provocar unha falta de dinámica na queima de graxas.
Paso 4: engade adestramentos cardio
Perder peso consiste en reducir a graxa corporal e o cardio é a mellor forma de tratar este problema. Que é o adestramento cardio? Esta é unha carga monótona que debe realizarse a unha frecuencia cardíaca uniforme. Idealmente, o cardio na fase inicial de adelgazamento debería levar polo menos 40 minutos, ou incluso unha hora enteira se ten un exceso de peso. Para un adestramento deste tipo son adecuados unha elipse, unha bicicleta de exercicio, unha cinta de correr (pero é mellor subila), un paso a paso, un adestrador de escaleiras ou un adestrador de remo. Moita xente deixa o cardio porque comeza a atragantarse na máquina. Para evitar que isto suceda, é importante controlar a uniformidade da respiración e do pulso.