Programa de adestramento no peito FST-7

FST-7 é un programa intensivo e eficaz desenvolvido polo famoso Haney Rambod. Moitos fisiculturistas profesionais adestráronse e seguen adestrando con este método. Imos levala a unha proba!

autor: Roger Lockridge

Esta técnica tamén é coñecida en todo o mundo como o mellor programa de adestramento de 2009. Na industria do fitness e do culturismo, só falan dela. Millóns de persoas seguen a discutir activamente esta técnica, está incluída en programas de adestramento en todo o mundo.

Este é o FST-7, desenvolvido por Forge of Professionals de Haney Ramboda, e é un programa de adestramento intenso e altamente produtivo. Non pode ser diferente. Jay Cutler é tres veces titular do título de Mr. Olympia, incluído o bicampión de Olympia Kevin English en 2009 e o vencedor actual Phil Heath, adestrado neste programa como preparación para a principal competición de musculación. Mark Alvisi gañou o Campionato Nacional dos Estados Unidos de 2013, e tamén adestrou con Haney Ramboda. Se enumerase a todos os que foron a Haney e adestráronse con FST-7, sería como a guía Who's Who para o culturismo.

Segundo o propio Haney, o nome FST-7 provén de:

• Banda de cabeza (F, fascia): vaíña de tecido conxuntivo fibroso que cobre, separa ou une músculos, órganos e outras estruturas de tecidos brandos do corpo.
  
  
• along (S, estirar): unha acción deseñada para alargar, expandir, aumentar.
  
  
• formación (T) - O proceso de levar a unha persoa aos estándares de excelencia xeralmente aceptados a través do exercicio e a instrución.
  
  
• Sete - sete sets no último exercicio

Pasando á proba de proba prometida. A continuación describirei en detalle o meu adestramento pectoral que tivo lugar o 13 de agosto de 2009 e que detallarei en cada etapa deste adestramento.

Antes de adestrar

Unha hora antes do adestramento, bebín un batido de proteína feito con po de proteína de vainilla, amorodos e plátanos. O depósito de combustible estaba cheo. Aproximadamente 30 minutos antes de saír da casa, tomei un reforzo de óxido nítrico (NO), un multivitamínico e 1000 mg. É hora de poñerse mans á obra!

O primeiro exercicio vai precedido de estiramentos lixeiros e quecemento.

Fase "F": prensa inclinada

Tiven que ir primeiro e necesitaba un traballo en pendente, así que comecei con. Recomendo facer 3-4 conxuntos cun mínimo de 8 e un máximo de 12 repeticións. A base debe ser pesada. Xogo con pesos e traballo ata a tonelaxe que crea unha carga suficiente.

• Conxunto primeiro: l135 kg - 60 repeticións
  
  
• 45 segundos para descansar
  
  
• Conxunto 185: l85 kg (12 libras): repeticións XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Conxunto 225: l100 kg (8 libras): repeticións XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Cuarto xogo: l225 kg - 100 repeticións

A transición cara ao seguinte exercicio tarda uns 90 segundos. Xa me sinto moi decente. Ata agora gústame todo, pero este é só o comezo. A ver que pasará a continuación.

Fase "S": mesturar pesas nun banco inclinado

Exercicio número dous: movemento de illamento. A tarefa principal é estirar o músculo dende o interior e aumentar o seu volume. Gústame o aplanamento de mancuernas e decidín probar este exercicio nesta fase do adestramento. Como antes, necesitas 3-4 series de 8-12 repeticións. Pretende unha carga elevada.

• Conxunto primeiro: l40 kg - 18 repeticións
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Conxunto 40: l18 kg (12 libras): repeticións XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Conxunto 50: l22 kg (10 libras): repeticións XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar

O adestramento é bastante intenso. Agora o bombeo é moi bo e aínda estou cheo de enerxía. Neste momento únese o meu compañeiro Chris Amos, con quen estamos a facer a segunda parte do adestramento. Pasamos á fase "T". Por certo, Haney recomenda beber auga, e aínda máis auga durante a sesión. E sei por que. A sudor botoume nun regueiro, aínda que o cuarto estaba climatizado. Observa a hidratación corporal se probas esta técnica.

Fase "T": pesas de banco

Esta fase require un movemento básico máis. Gústanme as pesas. En moitos programas baseados nos principios de FST-7, vin exercicios con pesas, polo que escoller a favor pareceume a solución perfecta. Do mesmo xeito que nos dous exercicios anteriores, centrarémonos en tres a catro conxuntos pesados ​​con 8-12 repeticións.

• Conxunto primeiro: mancuernas de 70 libras (≈32 kg) - 12 repeticións
  
  
• Descansa mentres Chris fai o mesmo exercicio.
  
  
• Conxunto de pesas de 80: 36 libras (≈12 kg): representantes de XNUMX
  
  
• Descansa mentres Chris fai o exercicio. Fixo 8 representantes
  
  
• Conxunto de pesas de 100: 44 libras (≈8 kg): representantes de XNUMX. (Levaríao máis pesado, pero neste salón non había nada máis pesado que cen)
  
  
• Descansa mentres Chris fai o exercicio. Levou 90 quilos e fixo 40 repeticións.

Blimey! Foi xenial. Hai moito tempo que non experimento unha bomba tan potente. Chris tamén está encantado. Pasamos agora á parte máis "divertida" da sesión de adestramento. Se pensas que non hai nada especial nos sete conxuntos, aconsélloche que probes isto.

Fase "7": cruzamento no cable trainer

O último exercicio debería ser. O exercicio composto para XNUMX será demasiado duro. Ademais, XNUMX está dirixido a un músculo específico e necesitamos illalo. Haney recomenda o uso de máquinas porque precisa manter unha traxectoria fixa.

Montamos o adestrador de corda, instalámonos en l55 kg e decidimos facer axustes se fose necesario. Pero non tivemos que aumentar o peso laboral, xa era unha auténtica tolemia. O descanso entre conxuntos non debe exceder os 25-30 segundos. Para estar seguro, Chris comezou xusto despois de completar o meu set e comecei xusto despois. Como resultado, cada un de nós logrou descansar uns 45 segundos.

• Set One: l55 kg (25 libras): Roger 12 repeticións, Chris 12.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Conxunto 55: 25 libras (≈12 kg): Roger 12 repeticións, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Conxunto 55: 25 libras (≈12 kg): Roger 12 repeticións, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar

Neste momento, creo que podo completar os sete conxuntos con 12 repeticións. Sigo co mesmo espírito.

• Set 55: 25 libras - Roger 12 repeticións, Chris 12.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Conxunto 55: 25 libras (≈10 kg): Roger 9 repeticións, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar

Aquí xa entendo que non sucederán sete conxuntos de 12 repeticións.

• Conxunto 55: 25 libras (≈10 kg): Roger 10 repeticións, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Set 55: 25 libras - Roger 8 repeticións, Chris 8.
  
  
• 30 segundos para descansar

Rematamos. Definitivamente rematado. Chris e eu estamos en desacordo.

Programa de Formación Pectoral FST-7

Despois do adestramento

O adestramento durou 33 minutos. Nunca tiven tal bombeo. O 7 é moi intenso e os dous sentímolo. Pareceunos que o FST-1000 era un bo protocolo e persoalmente pretendo integrar a técnica no meu programa actual. Inmediatamente despois da sesión, mastiquei dúas barras de proteínas e tomei un pouco e outro XNUMX mg de vitamina C. A recuperación neste programa é enorme porque o risco de adestramento excesivo é alto e precisa unha nutrición de calidade.

Conclusión

Non dubido por un segundo de que FST-7 é un programa que todos deberían probar. Os principiantes deberían abordalo con precaución: fíxate con tres xogos e, por sete, elixe un peso lixeiro. Recoméndase aos atletas expertos que se tomen en serio este programa. É rápido e intenso. Esta é unha técnica incrible e entendo por que o número de seguidores de Forge of Professionals aumenta cada ano.

Ler máis: