O corpo do deus antigo: Programa de adestramento do peso corporal

autor: Brad Borland, especialista en adestramento en forza e funcionamento

Volve aos conceptos básicos: crea músculos cos clásicos exercicios de peso corporal. O sistema de adestramento flexible baséase nunha serie de 5 exercicios.

Descrición do programa

Todos estes aparellos de fitness recén formados, programas de adestramento publicitarios e pílulas máxicas poden xirar facilmente a cabeza, especialmente se pretende poñer o corpo en forma ou facelo aínda máis perfecto. Compiten entre eles prometen que repuxes cubos de prensa no menor tempo posible, sen dar ningunha argumentación seria.

Os atletas e guerreiros da Grecia Antiga construíron os corpos máis atléticos, musculosos e fortes da historia rexistrada sen ningunha "solución rápida". Por suposto, non tiñan un infinito fluxo de tentacións de comida rápida e Xbox, pero o seu corpo era simplemente incrible e amosaban verdadeiras marabillas de forza, resistencia e resistencia.

Cal era o seu segredo? Como lograron forxar corpos mitolóxicos cunha cantidade de comida relativamente pequena e unha completa ausencia de suplementos nutricionais, sen esquecer o feito de que non había ximnasios nin sequera no proxecto?

Confiaron no adestramento do peso corporal. Si, esta non é a idea máis revolucionaria, pero foi inxustamente repelida, deixando as clases de ximnasia no instituto e as persoas que queren "darse forma" antes da tempada de praia.

O adestramento con pesas, especialmente cando hai un programa eficaz, dá resultados graves tanto en termos de aumento de peso como de perda de peso. Poden construír músculos, queimar graxa e converter o seu corpo nunha máquina sen problemas. Non me creas? Pensas que o adestramento co peso corporal é demasiado sinxelo, doado e polo tanto ineficaz? A continuación, proba este programa estando na estrada, lonxe do ximnasio ou se só queres tirarte un pouco e probar algo novo.

Asalto por peso propio

• Fai cada adestramento 1-2 veces por semana.
  
  
• Fai cada xogo sen descansar entre exercicios.
  
  
• Traballa no programa durante polo menos 4 semanas, xa sexa de viaxe ou lonxe do equipo de adestramento habitual.
  
  
• Realiza antes de cada adestramento.
  
  
• A túa elección: finaliza a sesión de adestramento cunha carga cardio - ritmo medio ou a túa elección.
  
  
• Complexo de xigantes: estes exercicios realízanse sen descanso, un despois do outro. Despois de completar todo o complexo, descansa 1 minuto.
  
  
• Repita cada conxunto 3 veces. Se o nivel de adestramento o permite, podes repetir ata 4-5 veces.
  
  
• Fai 10-20 repeticións por exercicio, intenta progresar con cada adestramento.

1 adestramento

2 adestramento

Recomendacións para algúns exercicios específicos

Flexións de pernas

Podes levantar os pés sobre un banco ou unha cadeira, pero o corpo debe permanecer estirado nunha corda e os músculos abdominais deben estar tensos. Despois de completar o conxunto, podes reordenar os pés no chan e continuar a aproximación.

Tirantes horizontais de gran agarre

Aquí déitase baixo o pescozo en Smith ou no estante eléctrico, coloque a barra á altura da cintura. Podes levantar colocando os pés no chan (principiantes) ou nun banco (intermedio). A distancia entre as mans da barra está lixeiramente superior á anchura dos ombreiros. Esténdese cara á parte inferior do peito, manteña as costas e as pernas rectas e os abdominais tensos.

Flexións "coitelo abatible"

Pódense chamar flexións para principiantes. Na versión de "coitelo abatible", ponse cos pés no chan e dobre só nas articulacións da cadeira para que as mans se apoien no chan e as nádegas levanten (moi semellante ao asana de "can descendente"). Realiza o movemento dobrando os brazos no cóbado e nas articulacións do ombreiro (como as prensas de cabeza, viceversa), pero non dobre os xeonllos nin dobre aínda máis as articulacións da cadeira.

Tirantes horizontais de agarre inverso

A posición inicial é a mesma que nos desprazamentos horizontais, só que esta vez colles a barra cunha empuñadura inversa (as palmas cara a ti) separadas polo ancho dos ombreiros. O corpo debe ser tirado nunha corda da cabeza aos pés. Tira cara á barra. Axuste a altura do "travesaño" para cambiar o nivel de dificultade.

Agachado nunha perna

Asegúrese de estender a perna dianteira o suficiente para que o xeonllo non se estenda sobre os dedos. Intente non axudarse coa perna traseira (a do banco) mentres se levanta e nunca coloque o xeonllo no chan. Use un rolo suave como guía ou pare de 3-5 cm antes de que o xeonllo toque o chan.

Saltos de caixa

Ao facer saltos de caixa, nunca salte ao chan. Dea sempre un paso atrás para evitar poñer tensión indebida nos xeonllos. Tamén, se é posible, faga exercicio sobre un chan brando ou de goma para maior seguridade nas articulacións.

As costas estocadas

Asegúrese de que o paso sexa o suficientemente longo nas estocadas traseiras e que o xeonllo dianteiro non se estenda máis alá da liña dos dedos. Ademais, se as estupendas son novas para ti, faga cada representación lentamente, controla o movemento e domina a técnica correcta.

Sprint ao aire libre ou nunha fita

A distancia e o tempo de velocidade poden variar dependendo do teu nivel de condición física e experiencia. Se es novo no sprint, comeza cunha intensidade e duración que podes rematar cómodamente o exercicio e logo aumenta gradualmente o reto aumentando a velocidade e a duración das túas carreiras.

Ler máis: