Estás moi curto de tempo? Scott Matheson amosarache como traballar rapidamente todos os principais grupos musculares nun adestramento ultra-intenso de corpo completo.

autor: Bill Geiger

A todos nos encantaría ter un par de horas ao día para adestrar en profundidade, pero para moitos este é un soño inalcanzable. Non obstante, a falta de tempo non significa que teñas que soportar resultados de adestramento mediocres. O atleta do Performix, Scott Matheson, deseñou este programa para aqueles que traballan na casa ou queren facer adestramento de forza no ximnasio sen o risco de perder unha reunión de negocios ou conferencias na universidade.

"Este adestramento consta de nove exercicios dirixidos a grupos musculares importantes", explica Matheson. - Catro destes exercicios; cargan os músculos moito máis eficientemente que. Os movementos de varias articulacións como agachamentos, prensas de bancos de mancuernas, pull-ups e prensas militares permítenlle usar máis pesas de traballo que os exercicios de articulación única, que finalmente son un bo augurio tanto para o desenvolvemento muscular como para o gasto en calorías. ”

Matheson utiliza o principio de combinar exercicios en grupos chamados trisets. Nun superconxunto, fas dous exercicios seguidos sen descanso no medio. Nun triset, nun estilo similar, realiza tres exercicios á vez. "Ao usar o mesmo equipo, acurtas a duración da túa sesión de adestramento e ao mesmo tempo aumentas a frecuencia cardíaca", di.

Para determinar os teus pesos de traballo, Matheson recomenda escoller un peso co que podes completar 10 representantes, pero non 11. Se a figura se desvía do obxectivo, faga os axustes necesarios.

Repetirás cada superconxunto e triset dúas veces, descansando 1-2 minutos só despois de completar toda a rolda.

"Por suposto, podes colocar máis pratos na barra e / ou aumentar o número de repeticións, pero isto require o sacrificio da técnica, que non só reduce a carga nos músculos obxectivo, senón que tamén aumenta o risco de lesións", dixo. engade. Se non sabes como realizar correctamente un exercicio concreto, mira o vídeo de adestramento e le as instrucións paso a paso.

Adestramento completo

Tendo en conta que temos un programa cun pequeno volume de adestramento, é mellor facelo varias veces á semana.

Os consellos e trucos de Scott para cada exercicio axudaranche a sacar o máximo proveito ao teu adestramento:

Prensa de banco con mancuernas

"Baixa as pesas xusto debaixo do punto onde os cóbados se dobran en ángulo recto e logo presiona cara arriba ata que os brazos estean completamente estendidos".

Tiradas

"Tenta levantar o queixo sobre a barra e baixar ata que os brazos estean completamente estendidos. Se é demasiado difícil facer 10 repeticións, usa unha goma ou tira cara arriba nun gravitrón. "

Prensa con barra en vez de rodillo

“Axeonllado, fai rodar a barra directamente diante de ti; canto máis o rodes, máis difícil será completar o exercicio. Mantén os abdominais tensos durante todo o movemento. "

Prensa do exército con pesas

“Desde unha posición de pé, levante as pesas cara arriba ata que os brazos estean completamente estendidos. Non baixe o aparello por debaixo da posición na que os cóbados están dobrados nun ángulo de algo menos de 90 graos. "

Levantando os brazos cara aos lados

"Para conseguir este exercicio de illamento para que funcionen os deltas medios, tes que manter os cóbados nunha posición lixeiramente dobrada e manter esa posición durante todo o conxunto".

Banco de prensa francés

"Manteña a parte superior do brazo estrictamente perpendicular ao torso para que o movemento se produza só nas articulacións do cóbado. Isto aumentará o foco no tríceps. "

Rizo de Barbell

"Do mesmo xeito que co banco francés, cómpre fixar ben os cóbados. Se queres aumentar significativamente a efectividade deste movemento de articulación única, os cóbados deben estar presionados cara aos lados en todo momento. "

Agochado

"Facer sentadillas efectivamente require que manteñas as costas rectas e os músculos do núcleo tensos. Xera forza cos talóns ao levantala. "

Levántate nos pés

Póñase nunha plataforma de filloas ou chanzos para estirar completamente os becerros. Non resorte no fondo. Sobe o máis alto posible, apoiándose nas almofadas dos dedos dos pés. "

Ler máis: