O programa de adestramento adecuado pode axudarche a estar en forma para mobilizar as reservas de enerxía do teu corpo e aumentar a túa resistencia ao estrés. Este artigo trata sobre como mellorar a túa saúde a través do exercicio. Cubriremos os adestramentos, os cinco piares da forma física e moito máis. Vaia.

autor: Mike Mahler

Algúns entusiastas dos deportes de ferro esforzanse por desenvolver a máxima forza e musculatura; outros están interesados ​​na definición muscular. Pero á maioría da xente non lle importa. Cando me piden que asesore sobre a elección dun programa de adestramento, sempre lle pregunto aos seus obxectivos. No 90% dos casos, todo se reduce a mellorar a forma física.

Moitos adestradores, incluído eu, están desconcertados por esta resposta. É demasiado vago. Necesitamos detalles. Á fin e ao cabo, como podes desenvolver un programa de adestramento individual, por exemplo, perder peso 15 kg ou aumentar o resultado morto en 25 kg?

A cuestión é que a maioría da xente ve o adestramento un pouco máis doado. Non é raro que os instrutores de fitness supoñan que os asistentes regulares ao ximnasio deberían tomarse o exercicio o máis en serio posible. Isto é un erro.

Necesitamos comezar non en como deben adestrarse as persoas, senón en como adestran e que obxectivos se marcan. E a maioría da xente ten un obxectivo: mellorar o seu benestar, poñerse en forma e mellorar a saúde. Un completo programa de fitness xeral contribúe a alcanzar este obxectivo.

Que é General Fitness?

A esta pregunta pódese responder de diferentes xeitos. Para algunhas persoas, esta é a capacidade de realizar unha cruz de polo menos 3 km. Para outros, espreme 100 kg cunha técnica perfecta.

Calquera destas respostas pode ser correcta, pero vexamos o estado físico dende o punto de vista dunha persoa común: estar en boa forma física é o nivel de desenvolvemento da forza que lle permite realizar actividades rutineiras. É dicir, deberías poder levar as maletas no aeroporto ou tirar a equipaxe de man na liteira superior do tren.

Ou debes ter a forza suficiente para levar as bolsas do supermercado ao coche nas túas mans. Unha persoa adestrada non soprará como unha locomotora de vapor despois de subir varios pisos de escaleiras.

Para as persoas seriamente implicadas nos deportes de forza, tales indicadores non son algo destacado. Pero este artigo non está enfocado a "deportistas" serios, senón ás persoas comúns que queren fortalecer o seu corpo.

Un programa de adestramento eficaz pode axudarche a estar en forma para mobilizar as reservas de enerxía do teu corpo e aumentar a túa resistencia ao estrés. Ademais, exercicios correctamente seleccionados promoven a produción de serotonina ("a hormona da felicidade"); como resultado, o seu benestar mellorará significativamente.

Entón, temos unha idea xeral do que se discutirá neste artigo. Vexamos agora cinco elementos clave do estado físico xeral:

1. Forza

Primeiro de todo, considere tal elemento como forza. Desde o punto de vista do estilo de vida moderno, o desenvolvemento da forza interésanos por dúas razóns. En primeiro lugar, poder levantar obxectos do chan: caixas pesadas, botellas de auga, bolsas de ultramarinos, etc.

En segundo lugar, levantar obxectos por riba: arroxa a bolsa na litera superior do tren, coloca unha pota pesada no compartimento superior do aparador, etc. Se unha persoa non pode facer cousas tan sinxelas, a calidade da súa vida deixa moito ser desexado.

Os dous principais exercicios que desenvolven forza nestas áreas son e. O progreso nestes exercicios indica o desenvolvemento da forza muscular en todo o corpo.

Despois de dominar a técnica do peso morto, aprenderás a levantar correctamente obxectos do chan. Aprenderás o ancho que tes que poñer os pés para aliviar a carga na parte inferior das costas. Ademais, podes fortalecer os músculos das costas.

Moita xente está pouco desenvolvida, o que é a causa da dor frecuente. Unha persoa comeza a evitar exercicios nas costas, e este é un gran erro. Debe fortalecer os músculos e desenvolver forza e non satisfacer a súa debilidade.

O peso morto é a clave para unha forte parte inferior das costas e unha forte espalda en xeral. O exercicio ensina ao corpo a traballar como unha unidade e a enganchar o maior número de fibras musculares posibles para resistir a carga. Ademais, o peso morto desenvolve ben os músculos adxacentes á articulación da cadeira. Ningún exercicio de moda pode igualar a eficacia do peso morto para construír un forte respaldo.

Os pesos mortos pódense realizar con calquera peso: pesas, campanillas e incluso bolsas de area. Non obstante, desde o punto de vista do desenvolvemento complexo da forza, o máis efectivo é o peso morto regular cunha barra.

Os principiantes deben comezar cunha barra baleira de 20 kg (ou máis lixeira). Os atletas expertos poden cargar máis de 200 kg na barra e cun aumento gradual. Este é o mellor proxectil para desenvolver forza.

A continuación, pasamos á prensa de mancuernas de pé. Se a barra é unha ferramenta tan eficaz, entón por que se recomenda que a prensa de banco se realice con pesas? O feito é que para unha prensa de barra de pé precisa un cadro de poder ou bastidores, de xeito que na posición inicial a barra estea ao nivel do peito.

Os racks de cuclillas de calidade custan moitos cartos. Este é un equipamento deportivo excelente para os traballadores de forza profesionais, pero poucas veces se usan no estado físico regular.

Hai outra forma de "levar" a barra á súa posición orixinal: un exercicio chamado levantar a barra ao peito. Por suposto, en pesos lixeiros, pode empregar un levantamento regular da barra con agarre inverso. Non obstante, tarde ou cedo, o peso da carga aumentará; tirar a barra sobre o peito deste xeito farase difícil (e traumático).

Para aqueles que non saiban o que é "levantar a barra ao peito", explicareino: este é un exercicio no que precisa levantar a barra desde a plataforma ata o nivel dos bastidores (peito) nun movemento rápido. Este é un exercicio moi bo, pero require unha boa coordinación e moitos anos de práctica.

Os que non están de acordo con esta afirmación adoitan empregar unha mala técnica ou, peor aínda, ensinan a outros a mala técnica. Si, atletas experimentados ou fisiculturistas profesionais poden aprender a técnica de calquera exercicio nun curto espazo de tempo. O entusiasta medio do fitness non o fará. Ademais, lesionarse non forma parte dun programa xeral de fitness.

De novo, para non complicar as cousas, usaremos pesas. Ademais, os principiantes poden comezar cunha prensa de mancuernas cun brazo. Neste caso, as dúas mans úsanse para elevar o proxectil ata o nivel do ombreiro. Mesmo se pode levantar unha pesada pesada deste xeito.

Miramos máis lonxe. Se podes exprimir unha mancuerna de 35 kg, entón, por suposto, terás a forza de agarralo no peito coas dúas mans.

A prensa con manobras cunha man permítelle desfacerse do desequilibrio no desenvolvemento muscular; aquí a diferenza de forza entre a man dereita e a esquerda faise inmediatamente evidente. Para manter o equilibrio na mancuerna prema cunha man, úsanse os músculos do tronco (e isto é un plus adicional).

Agora os partidarios do minimalismo decidirán que para o desenvolvemento da forza é suficiente con ter só dous exercicios obrigatorios no arsenal, pero ... isto non é así. A longo prazo, este enfoque non funciona. A prensa de pé e o peso morto son excelentes exercicios para aumentar a forza. Pero non se pode limitar só a eles.

Toma xogadores de béisbol, por exemplo: non só xogan ao béisbol para manterse en forma. No estado físico, todo é exactamente igual: deberíanse realizar diferentes exercicios para o desenvolvemento proporcional do músculo e a prevención de lesións (que son inevitables cun programa de adestramento desequilibrado). Afortunadamente, a lista de exercicios recomendados non é demasiado longa.

Debería centrarse en cinco áreas:

1. Prensa (exemplos: ,,)
   
2. Tracción (exemplos: ,,)
   
3. Quads (exemplos: ,,)
   
4. Bíceps de cadeira (exemplos :,)
   
5. Prensa (exemplos: ,,)

Normalmente refírome a estas áreas como os "cinco piares" do adestramento de forza. Para manter o teu adestramento equilibrado, fai un exercicio de cada grupo e faino en dous ou tres conxuntos, tres veces por semana. Por exemplo, podes facer adestramentos complexos para todas as partes do corpo os luns, mércores e venres.

Mirando estes "cinco piares", probablemente os homes busquen elevadores de barra para o bíceps e as mulleres buscan exercicios para as nádegas. Só podo dicir unha cousa: mentres me cobran por ensinar o adestramento de forza, non deixas de preguntarte por que a túa circunferencia bíceps apenas cruzou 30 cm despois de anos bombardeando os brazos varias veces á semana.

Facer moito é o camiño equivocado. Só se poden acadar resultados serios. Homes, os teus brazos xa están recibindo unha tremenda carga en prensas, tiróns e pesos mortos; crecen só con este tipo de exercicios. As mulleres, os quads, os isquiotibiais e os glúteos maximízanse en agachamentos e pesos mortos. Por que precisas exercicios de illamento?

No adestramento de forza, facer exercicios básicos é a técnica máis eficaz. Isto é especialmente certo para os entusiastas do fitness que non teñen o menor desexo de pasar toda a vida no ximnasio.

Abaixo amósase un exemplo dun programa de adestramento de forza en condición física xeral:

Luns

Mércores

Venres

O programa anterior é unha das opcións. Pode limitarse a, por exemplo, dous días de adestramento de forza (luns e xoves) ou facer cada exercicio en tres conxuntos. Como alternativa, podes concentrarte na parte superior do corpo de luns a xoves e na parte inferior do teu corpo o martes a venres.

En calquera caso, debes partir do programa de adestramento especificado se o teu obxectivo é mellorar a túa forma física. Debe facer o programa durante catro semanas, despois das cales debe cambiar o número de repeticións ou escoller outros exercicios.

2.Cardio

Agora botemos unha ollada ao adestramento cardio como parte dun programa xeral de fitness: o exercicio aeróbico é necesario para fortalecer o corazón, aumentar a capacidade pulmonar e mellorar a circulación e aumentar a resistencia; non quere ser o tipo que ten unha forza extraordinaria, pero non podo subir ao quinto andar sen ascensor.

Hai unha enorme variedade de exercicios de cardio para escoller. Débese preferir a que máis lle guste. Para moitos, unha sesión de 30 minutos non parece un adestramento aburrido.

Por iso hai unha actitude escéptica cara ao adestramento cardio, xa que este tipo de actividade física está asociada a algo aburrido e monótono. Pero podes organizalo todo doutro xeito. Se che gusta o tenis, faino o teu exercicio cardio (tres sesións á semana deberían ser suficientes). Nadar ou camiñar tamén é un excelente exercicio cardio (do mesmo xeito, tres sesións á semana).

Por desgraza, a vida está organizada de tal xeito que non sempre somos capaces de facer o que nos gusta. Non obstante, a elección do exercicio aeróbico é abrumadora. Tomé carreiras, por exemplo. O lexendario atleta Steve Reeves, un gran amante da andaina deportiva, fixo a súa carreira nun momento no que todos os fisiculturistas podían presumir de boa forma física.

Reproduce a túa música favorita no reprodutor e vai a camiñar 30 minutos. Controla a distancia: na próxima sesión, o teu obxectivo será ir máis distancia na mesma cantidade de tempo. Se che confunde o clásico estilo de andar (lixeiramente ridículo) con grandes pasos e grandes movementos de brazo, podes usar un chaleco de peso.

O chaleco de 20 quilos ponderado transforma o teu paseo diario nun intenso adestramento cardio. Calquera opción que escolla, ten que aumentar a carga gradualmente. Tamén é recomendable mercar un par de zapatos para camiñar de calidade.

Se prefires facer cardio de interior en máquinas, considera o adestramento a intervalos. Este tipo de actividade física, tamén coñecida como "cardio de alta intensidade", non só fortalece o corazón, senón que tamén proporciona unha queima de graxa eficaz ao aforrar tempo (o adestramento é o dobre máis rápido que o adestramento cardio normal). Proba esta técnica; en vinte minutos converterase no seu defensor.

A idea é a seguinte: primeiro, realízase un quecemento de cinco minutos a un ritmo moderado, despois do que o ritmo acelera bruscamente durante 30 segundos e despois ralentízase durante 90 segundos. Os intervalos de aceleración-descanso deben repetirse dez veces. Remata o teu adestramento cun enfriamiento de cinco minutos para normalizar a frecuencia cardíaca.

A medida que o corpo se axusta á carga, comeza a acurtar o tempo de descanso en cada intervalo, por exemplo, despois de 30 segundos de aceleración, seguido de 50 segundos de ritmo moderado. Deberías ter como períodos iguais de aceleración e descanso no tempo: 30 segundos cada un.

Hai outras opcións para o adestramento a intervalos, incluíndo unha corda para saltar ou un ciclo de exercicios de peso corporal (flexións, agachamentos, saltos en cuclillas, saltos no lugar). Non tes que facer o mesmo todo o tempo. Cambia os exercicios para que os teus adestramentos sexan divertidos.

Por exemplo, os martes podes ir á piscina, os xoves podes facer carreiras e os sábados podes facer un ciclo de adestramento intensivo na casa. O máis importante é facer tres adestramentos cardio á semana. Entón está garantido para mellorar o traballo do sistema cardiovascular e desenvolver a resistencia do corpo.

Hai tamén un gran número de interesantes programas de adestramento destinados a desenvolver resistencia e fortalecemento xeral do corpo, como, e.

3. Mobilidade articular, flexibilidade e equilibrio

A continuación temos mobilidade articular, flexibilidade e equilibrio. Na división elite, moitos atletas traballan con pesos superiores aos 300 kg no banco, pero non poden alcanzar os dedos. Dende o punto de vista da condición física xeral, esta situación non é normal.

Por suposto, ninguén che pide que estiras coma un acróbata de circo, pero debes ter un certo nivel de equilibrio, mobilidade e flexibilidade. Chegar aos dedos é un xeito sinxelo pero eficaz de medir a flexibilidade.

Conclusión: se non podes chegar aos dedos dobrando lixeiramente os xeonllos, os músculos e as articulacións son demasiado ríxidos. Se non podes estar de pé nunha perna durante trinta segundos, debes desenvolver o equilibrio.

Finalmente, a capacidade de permanecer no fondo dunha agachamento profunda (sen barra) durante trinta segundos indica unha boa mobilidade articular. Estes estándares mínimos de mobilidade, flexibilidade e equilibrio son indicadores do nivel xeral de desenvolvemento físico de calquera persoa.

Algunhas persoas teñen que traballar duro para aprender a cumprir estes estándares. Outros teñen unha flexibilidade innata que só se pode envexar. En calquera caso, aconséllolle que inclúa exercicios de estiramento no seu programa de fitness xeral e que os faga pola mañá despois de levantarse da cama.

Un dos mellores exercicios para desenvolver a mobilidade das articulacións é o okupa hindú. O exercicio mellora a flexibilidade das pernas e a circulación sanguínea.

Recoméndase comezar o exercicio con 25 repeticións. Para sacar o máximo proveito á túa sentadilla hindú, intenta respirar profundamente: inhalando forte ao levantala e exhalando cando baixas. A respiración profunda promove a produción de epinefrina, a "hormona da felicidade", que fortalece os pulmóns e alivia o estrés.

Hai outro bo exercicio para mellorar a circulación sanguínea e desenvolver flexibilidade. Toma un peso lixeiro coas dúas mans; retírao entre as pernas e realiza un balance hacia adiante co levantamento do proxectil sobre a cabeza. Fai 25 repeticións para quentar e. Se non tes kettlebells, podes usar unha mancuerna.

Fai estes exercicios regularmente para manter unha boa flexibilidade. E acontece que unha persoa se levanta da cama, almorza (sentado), vai ao traballo (sentado) e despois pasa o día enteiro diante do ordenador (tamén sentado). Parece familiar?

Moitas veces traballo desde casa e o meu "camiño cara á oficina" vai dende o dormitorio ata a sala de estar, onde está o portátil. Como resultado, cheguei á conclusión de que pola mañá cómpre beber un par de vasos de auga, pasear ao can e despois facer algúns exercicios de estiramento; entón síntese alegre e disposto a traballar todo o día. Non o acepto cando unha persoa dorme oito horas seguidas, esperta, vai traballar e alí volve sentarse nun lugar todo o día; cómpre moverse e facer algo constantemente.

A mobilidade e o exercicio aeróbico pódense facer pola mañá. O adestramento de forza é un pouco diferente. Como regra xeral, os músculos e as articulacións son un pouco ríxidos pola mañá; é mellor pospoñer cargas de enerxía ata un tempo posterior. Tamén se poden facer exercicios de mobilidade xusto antes do adestramento de forza.

E o estiramento? Recomendaría estirar despois da forza e do adestramento aeróbico. Os músculos iranse quentando, serán máis flexibles. O estiramento será máis eficaz e reducirase o risco de lesións. Ao final do artigo, hai exemplos de exercicios de estiramento que podes incluír no teu programa xeral de fitness.

Para desenvolver o equilibrio, cómpre estar de pé nunha perna (tanto á dereita como á esquerda): ao principio, polo menos trinta segundos. Co tempo, a duración do exercicio debería aumentar, intentando chegar a un minuto ou máis. Despois diso, pode continuar co exercicio cos ollos pechados: comezando aos trinta segundos e intentando chegar aos noventa.

Sen dúbida, non podes construír un programa xeral de adestramento físico só con adestramento de forza (sen exercicios de cardio e flexibilidade / mobilidade). Debemos centrarnos non só na forza muscular, senón tamén no funcionamento normal do corazón / articulacións. Non obstante, o aspecto físico da saúde é só unha parte da ecuación. Pasemos ao seguinte piar da forma física, é dicir. á nutrición.

4. comida

O exercicio nunca funcionará se a persoa está comendo mal. Por suposto, incluso o dente doce máis ávido pode manter un peso corporal normal se pasa medio día no ximnasio. Pero entre "delgado" e "saudable" non se pode equiparar.

As alteracións da dieta accidental toléranse co programa adecuado de adestramento de forza. Joel Marion escribe no seu excelente libro, The Diet of the Deceiver, que unha violación puntual da dieta durante unha semana aumenta o nivel de leptina, unha hormona que regula o metabolismo enerxético, no corpo.

Grandes novas: afastarse da dieta unha vez por semana non só é posible, senón que tamén é necesario. Lembre, este é aproximadamente un día, non os sete. Durante os seis días restantes, debemos seguir as recomendacións de Ori Hofmekler, autor de The Anti-Estrogen Diet, para comer os elos inferiores da cadea alimentaria.

Isto significa que debes apoiarte en froitas e verduras con baixa: bagas,,,,,,, etc. Isto significa que debemos obter proteínas da carne de vaca e produtos lácteos, legumes, froitos secos, sementes.

Por último, debemos escoller fontes saudables de graxa: manteiga de búfalo, froitos secos e sementes. Se consumes estes alimentos, a eficacia do programa de adestramento aumentará significativamente. Unha vez á semana podes comer o que queiras, sen un chisco de conciencia, xa que dificilmente se pode esaxerar a importancia da nosa actitude ante a comida.

Que pasa co número de comidas? Cinco veces ao día, tres veces, unha vez? Hai moitas respostas a esta pregunta. Algúns instrutores de fitness e nutricionistas aconsellan comer pequenas comidas cinco veces ao día. Non podo estar de acordo con este punto de vista por dúas razóns.

En primeiro lugar, gastarase moito tempo en cociñar. A maioría de nós non temos tempo para ir á cociña con tanta frecuencia (só pensar en comer cinco comidas ao día pode ser molesto). Os fabricantes son ben conscientes diso, polo que hai unha gran selección de mesturas de proteínas e barras no mercado. Pero o uso de produtos de dubidosa calidade, que sufriron un complexo procesamento tecnolóxico, conleva certo risco para a saúde.

En segundo lugar, as cinco comidas ao día son ineficaces, xa que non permiten que unha persoa consiga o suficiente: cada vez hai que levantarse da mesa cunha lixeira sensación de fame. Estarás constantemente pensando na comida, esperando a túa próxima comida (que de novo non che fará sentir cheo). Sexamos sinceros: a todos nos encanta comer ben (non se trata de encher a barriga ata os ósos; trátase da fame habitual que satisfai).

Na dieta anti-estróxenos e na dieta do guerreiro, Ori Hofmekler escribe que o segredo dunha boa nutrición é tomar unha gran comida ao día. Mellor se será a cea (cando quedan todos os problemas e preocupacións). Á fin e ao cabo, que bo despois dun duro día de traballo volver a casa e ter unha boa cea.

Pero isto non significa que teñamos que seguir unha dieta de fame todo o día: case ninguén poderá soportar esa dieta durante moito tempo. Pola contra, durante todo o día cómpre organizar lanches regulares: cócteles, ensaladas con froitos secos, froitas, verduras: calquera produto do elo inferior da cadea alimentaria que o corpo absorba facilmente. O proceso de dixestión ocupa moita enerxía, o que pode provocar fatiga e letargo.

Un abundante almorzo pode levar a un rendemento reducido. Un xantar abundante é unha boa opción ... se despois podes durmir a sesta unha ou dúas horas. Só experimentalmente pode determinar a dieta ideal para vostede. Alguén adoitaba comer con máis frecuencia, alguén con menos frecuencia.

Tenta planificar o día para que a comida máis nutritiva chegue pola noite, ideal despois do adestramento. A cea debe ser unhas horas antes de deitarse. Non para evitar o exceso de peso (este é un mito), senón para non ter problemas de insomnio.

5. Recuperación

Entón, chegamos ao "piar" final do programa xeral de fitness: a recuperación. (Xusto a tempo, quererá descansar despois de ler un artigo tan longo.) Vivimos nunha sociedade ocupada. Canto máis ocupados esteamos, maior será a nosa condición social.

Menosprezamos a preguiza, aínda que a porcentaxe de persoas obesas no noso país está crecendo. O traballo dános a vida plena. Pero a capacidade de gozar de todas as súas alegrías depende directamente do programa de recuperación do corpo. Do mesmo xeito que un coche precisa reparación e mantemento, o noso corpo precisa descanso periódico.

A parte máis importante dun programa de recuperación é durmir axeitadamente. O problema da falta de sono está moi estendido no noso país. Non en balde hai máquinas expendedoras de café en todos os recunchos. Coa esperanza de enganar á natureza, roubámonos o sono usando estimulantes artificiais; co paso do tempo, isto leva a problemas coas glándulas suprarrenales.

A importancia do sono profundo débese a varias razóns: en primeiro lugar, temos soños, que son necesarios para a saúde mental normal e o equilibrio mental; en segundo lugar, as hormonas anti-envellecemento (testosterona, deshidroepiandrosterona, pregnenolona e hormona do crecemento) prodúcense no corpo en grandes cantidades; en terceiro lugar, durante o sono no corpo teñen lugar procesos de recuperación e reposición de forzas.

A falta de sono acelera literalmente o envellecemento (canto menos durmas, máis rápido envelleces). A falta crónica de sono afecta non só á nosa saúde, senón tamén ás persoas que nos rodean, porque impulsamos a nosa agresión e descontento.

Unha das razóns da mala calidade do sono é a imposibilidade de enfrontarse ao estrés. A fonte de estrés non son os acontecementos que ocorren na vida dunha persoa, senón a súa actitude ante estes acontecementos. A nosa percepción é a culpable de todo.

Debe traballar constantemente en si mesmo para aprender a superar o estrés. A meditación é a máis adecuada para iso. Hai varios métodos de meditación. Podes, por exemplo, practicar qigong ou tai chi. Ou simplemente camiñar pola cidade, observando a respiración.

Non tes que sentarte na posición do loto e recitar mantras; Por exemplo, despois dun adestramento ou antes de deitarme, saio a respirar aire fresco e tamén escoito música tranquila.

Mentres soa a música, respiro fondo polo nariz. Durante tales meditacións, case sempre adormezo e, ao espertar, sinto un aumento de forza. A meditación non é unha declaración de moda. Os sabios levan moitos milenios practicando esta técnica. Recomendo a todos que utilicen a meditación na súa rutina de adestramento.

Hai outro compoñente efectivo do programa de recuperación: a masaxe. Unha boa masaxe semanal fai marabillas para os nosos músculos e tamén mellora o benestar xeral. Se che resulta caro visitar a sala de masaxes cada semana, podes facelo unha vez cada dúas semanas. En casos extremos, podes acudir a un masaxista unha vez ao mes. Se esta opción é demasiado cara para ti, renuncia á televisión por cable e ás comunicacións móbiles ... ou busca un traballo cun salario máis alto.

A calidade da masaxe depende do especialista que a faga; pode que teñas que visitar varias salas de masaxes ata atopar ao teu masaxista. Un especialista cualificado realiza unha sesión de masaxe tendo en conta as características e desexos dun cliente en particular.

O último elemento do programa de recuperación, que non custa nin un centavo, é a respiración profunda. En canto sente un aumento do estrés, empeza a respirar profundamente. Na conta de cinco, inspire polo nariz, manteña a respiración durante dez segundos e logo exhale para contar os cinco. Intente respirar lentamente e intensamente, mantendo a respiración o maior tempo posible.

Como dixo o famoso fisiculturista Steve Reeves, a respiración profunda aumenta o nivel da hormona da felicidade: a epinefrina. Unha persoa ponse alta sen estimulantes externos. Nos animais, isto establécese a nivel de instinto, sempre respiran profundamente.

Mentres escribo isto, a miña can Mona está deitada no chan e fai unha sesión de "terapia de respiración"; a respiración faise movendo o abdome en lugar do peito. Mona sempre respira profundamente. En situacións de estrés, unha persoa frea a respiración. Non está ben. O nivel de estrés no corpo só aumenta. Sempre debes respirar profundamente e libremente.

conclusións

Así que revisamos brevemente o programa xeral de adestramento físico. Se alguén que coñeces quere facer exercicio físico, deixa que lea este artigo. E recorda que non hai auga debaixo da pedra deitada.

A condición física xeral non é algo difícil: o principal é saber cando parar. Un programa de adestramento equilibrado baséase nos Cinco Pilastres do Fitness. Constrúe os músculos, fortalece o corazón e os pulmóns, desenvolve a mobilidade, come alimentos saudables e non esquezas descansar ben. O conto é fácil de contar, pero a batalla non é doada de facer. Fíxate un obxectivo; e empeza hoxe a conseguilo.

Ler máis: