Trastornar o atraso nos músculos das pernas? Mellora os exercicios de cuádriceps, isquiotibiais e pantorrillas co consello do doutoramento. Jim Stoppani!

autor: Jim Stoppani, doutor.

Estamos afeitos a avaliar os adestramentos das pernas desde unha perspectiva xeral. Hai ascensores pesados ​​con tonelaxe máximo que bombean a maior masa muscular. Non hai ningún erro, todo é correcto, así que continúa facendo levantamentos pesados ​​para forzar a hipertrofia da maior masa muscular da parte inferior do corpo: os quads, os glúteos e os isquiotibiais.

Outra cousa é que de cando en vez paga a pena cambiar a fragmentos individuais destas masas musculares, especialmente se algúns deles están atrasados ​​no desenvolvemento. Cheguei á conclusión de que a maioría dos atletas teñen tres áreas problemáticas na parte inferior do corpo: o feixe de cuádriceps interno, os músculos internos posteriores e o becerro externo. Se algunha destas áreas che molesta, é hora de facela medrar.

Área problema 1: músculo medial amplo (feixe interno do cuádriceps)

Os creadores de tendencias da moda din que os pantalóns cortos de praia aínda están a cargo, pero iso non significa que os cuádriceps inferiores estean ocultos á vista. Un dos seus feixes está sempre á vista: trátase do músculo vasto medial (m. Vastus medialis) que, debido á súa forma, adoita compararse cunha bágoa. Está situado inmediatamente por riba da articulación do xeonllo no lado interno e hai moitos exercicios e técnicas de adestramento para o seu estudo acentuado.

En primeiro lugar, se buscas unha "bágoa", non te adentres demasiado. Numerosos experimentos demostraron que unha redución de amplitude (parar cando a coxa está xusto por riba da liña paralela ao chan) transfire a carga ao cuádriceps, reducindo a participación dos glúteos e músculos da superficie posterior.

Comprensiblemente, este enfoque crea un dilema: ¿seguir agachado profundamente e sacrificar o músculo medial vasto, ou recortar e perder nas nádegas e na superficie traseira? Asegúroche que non tes que sacrificar nada: ¡toma o mellor de ambos mundos! Estilos de agachamento alternativos: nun adestramento, tome a tonelaxe máxima e reduza a amplitude; no outro, descargue a barra, pero agachase o máis profundo posible.

Os exercicios dirixidos ao cuádriceps interno son prensas e extensións de pernas, nas que os dedos están xirados cara a fóra. Se a estética do corpo é importante para ti, asegúrate de incluír ambos os movementos no protocolo de adestramento das pernas.

Amplo adestramento muscular medial

Área do problema 2: músculos internos da superficie posterior

Cando se fala dos músculos da superficie traseira, a maioría da xente só recorda un músculo. E aínda que os isquiotibiais forman a maior parte da masa muscular nesta área, especialmente ao longo da parte exterior da mesma, a superficie traseira está composta por tres músculos.

Os outros dous son o músculo semitendinoso (m. Semitendinoso) e o músculo semimembranoso (m. Semimembranoso), e son responsables do relevo da superficie interna. Se fas a maior parte do teu adestramento en rizos propensos ás pernas, o que a maioría fai, é probable que as coxas externas dominen as coxas internas.

Para restablecer o equilibrio, incorpora os pesos mortos romaneses ás rutinas de adestramento traseiro. Axudarache a gañar masa global, especialmente arredor das articulacións da cadeira. Non esquezas rizar as pernas mentres estás sentado. Os experimentos demostraron que neste exercicio a énfase desprázase do bíceps aos músculos semimembranoso e semitendinoso. Ademais, xira os calcetíns cara a dentro en rizos de perna deitado; isto aumentará a carga nas coxas internas.

Adestramento dos músculos internos da parte posterior da coxa

Área problemática 3: cabeza lateral do músculo gastrocnemio

Nin que dicir ten que os músculos da pantorrilla son difíciles de facer medrar. Moitos culpan á xenética do inútil desenvolvemento dos músculos do becerro, pero con máis frecuencia é unha cuestión de desidia e desleixo. Se os cargas regularmente, os becerros responden con crecemento.

E, con todo, incluso en mozos cunha circunferencia impresionante da parte inferior da perna, o músculo gastrocnemio medial (cabeza interna de m. Gastrocnemius) adoita estar mellor desenvolvido que o lateral (cabeza exterior de m. Gastrocnemius). Non é de estrañar, xa que un estudo da Universidade Armstrong demostrou que durante os levantamentos estándar dos dedos, a cabeza externa funciona máis activamente que a cabeza interna, especialmente se os dedos están teimudamente mirando cara adiante.

Afortunadamente, o mesmo experimento demostrou que xirar os calcetíns cara a dentro aumenta a carga na cabeza lateral durante os levantamentos das pernas. Nunha palabra, coloca os pés ao ancho dos ombreiros, xira os calcetíns entre si o máximo posible e dá calor aos músculos da perna.

Adestramento da cabeza lateral do músculo gastrocnemio

Ler máis: